豬油炒菜、牛油火鍋……用動物油脂做的菜確實自帶一種“香氣”。但這份“香氣”背后，可能藏著你想不到的健康代價。

最近一項研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃這類油脂的人，癡呆癥風(fēng)險暴增56%！不過先別慌，研究也給出了更健康的選擇——把家里的油換了，風(fēng)險就能顯著降低。

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換種脂肪吃，

癡呆癥風(fēng)險大不同

你每天吃的油，正在悄悄影響你大腦的健康。2025年9月，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，多吃“好脂肪”(植物脂肪、單不飽和脂肪酸)，同時少吃“壞脂肪”(飽和脂肪)，可顯著降低患癡呆癥的風(fēng)險。

研究截圖

這項研究對近6000名老年人的長期調(diào)查發(fā)現(xiàn)：

? “壞脂肪”攝入量越高，癡呆癥風(fēng)險越高。與飽和脂肪(比如豬油、牛油等動物油脂)攝入量最少的人群相比，最多的人群患癡呆癥的風(fēng)險增加56%。

?“好脂肪”攝入量越高，癡呆癥風(fēng)險越低。與植物脂肪攝入最少的人群相比，最多的人群患癡呆癥的風(fēng)險降低31%；與單不飽和脂肪酸攝入最少的人群相比，最多的人群患癡呆癥的風(fēng)險降低37%。

研究還發(fā)現(xiàn)，在飲食上哪怕只做一點點改變，就能帶來顯著的健康改善。比如：

?用植物脂肪替代5%的動物脂肪(比如豬油、牛油)能量，癡呆風(fēng)險降低15%。

?用單不飽和脂肪或多不飽和脂肪替代5%的飽和脂肪能量，癡呆風(fēng)險分別降低48%和33%。①②

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這4類“好脂肪”

你吃對了嗎？

中山市中醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師羅惠如在該院公眾號刊文介紹，單不飽和脂肪酸能夠降血脂、降低血漿膽固醇和血清低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)水平。

多不飽和脂肪酸，包括ω-3和ω-6系列，ω-3系列多不飽和脂肪酸能夠調(diào)節(jié)血脂，降低血液黏稠度，預(yù)防血栓的形成，對心腦血管健康有益。不過，多不飽和脂肪酸占比高的烹調(diào)油有一個很大的缺點就是不耐熱。③

表自中山市中醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

? 1.植物油：不同種類換著吃

用植物油脂替代動物脂肪，不僅護腦，更能強心。2024年，刊發(fā)在《美國醫(yī)學(xué)會雜志·內(nèi)科學(xué)卷》的一項覆蓋40萬人的權(quán)威研究證實：將飲食中5%的動物脂肪能量換成植物油脂，可降低總體死亡率4%～24%，降低心血管死亡率5%～30%。④

湖南省長沙市中醫(yī)醫(yī)院內(nèi)分泌科醫(yī)師張珍、周衛(wèi)東在該院公眾號刊文提醒，食用油不要長期只吃一種，可準備幾種不同類型的油輪換食用，以獲取多種脂肪酸。

圖自《中國居民膳食指南》

吃油小貼士：

高溫爆炒/煎炸：選煙點高的油，如精煉橄欖油、菜籽油、牛油果油。

中低溫蒸/煮/清炒：大多數(shù)食用油，大豆油、花生油、葵花籽油。

涼拌/直接食用：初榨橄欖油、亞麻籽油、核桃油(營養(yǎng)保留更全)。⑤

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? 2.堅果豆類：每天吃一小把

北京小湯山醫(yī)院健康教育部主任醫(yī)師趙潤栓2020年在京醫(yī)通刊文介紹，雖然堅果中的油脂含量高，但都是人體所需的多不飽和脂肪酸，比如ω-6和ω-3。核桃、夏威夷果、碧根果ω-6與ω-3比例最低，是在脂肪酸方面比較推薦的三種堅果。⑥

此外，大豆營養(yǎng)豐富，也是人們餐桌的“?？汀?。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)所研究員宋鵬坤2022年在老年健康報刊文介紹，大豆包括黃豆、黑豆和青豆等。大豆的脂肪含量為15%～20%，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達50%，且消化率高，還含有較多有利于心血管健康的磷脂。⑦

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? 3.魚類：每周吃2次魚

山西省陽泉市第三人民醫(yī)院副主任營養(yǎng)師屈海燕在其醫(yī)院公號刊文介紹，各種魚類，尤其是深海魚，包括沙丁魚、金槍魚、三文魚、鲅魚、秋刀魚等都屬于高ω-3的水產(chǎn)品。

如果吃海魚不方便，鱸魚、河鰻、鲇魚、鳙魚、鰱魚這幾種淡水魚也不錯，EPA、DHA含量也相對比較豐富。⑧

《中國居民膳食指南2022》推薦每周吃魚2次，或者300-500克。

? 4.牛油果：可以涼拌著吃

牛油果是水果中的“異類”，自帶高脂肪。中國營養(yǎng)學(xué)會會員、注冊營養(yǎng)師薛慶鑫2022年在科學(xué)辟謠公眾號刊文表示，牛油果脂肪含量高，但是它脂肪中有80%都為不飽和脂肪酸，以單不飽和脂肪酸為主，主要為油酸，這是一種對健康有益的脂肪，有利于降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。

牛油果更適合涼拌、蒸煮的烹飪方式，如果你不習(xí)慣它的味道，也無需勉強。