隨著“立冬”節(jié)氣到來(lái)

冷空氣頻繁“登場(chǎng)”

對(duì)堅(jiān)守在訓(xùn)練一線(xiàn)的官兵而言

冬季低溫環(huán)境下

肌肉僵硬、關(guān)節(jié)靈活性下降

若熱身不當(dāng)

訓(xùn)練傷風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著升高

如何通過(guò)科學(xué)熱身筑牢“防護(hù)墻”

確保冬訓(xùn)安全高效

這份指南請(qǐng)收好

冬季熱身“四步走”，激活身體防損傷

01

熱身第一步：“暖身”先行

選擇慢跑、高抬腿、開(kāi)合跳等輕量活動(dòng)

持續(xù)5-7分鐘

以身體微微出汗

手腳不再冰涼為標(biāo)準(zhǔn)

低溫下身體血液循環(huán)較慢

此步驟能快速提升核心體溫

讓僵硬的肌肉“蘇醒”

02

熱身第二步：“松筋”跟上

重點(diǎn)針對(duì)頸、肩、腰、膝、踝等關(guān)鍵部位

做動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作

如頸部緩慢繞環(huán)、弓步壓腿、膝關(guān)節(jié)環(huán)繞等

每個(gè)動(dòng)作幅度由小到大

充分放松肌肉韌帶

避免靜態(tài)拉伸導(dǎo)致肌肉緊張

03

熱身第三步：“仿訓(xùn)”適應(yīng)

結(jié)合當(dāng)日訓(xùn)練內(nèi)容

做低強(qiáng)度專(zhuān)項(xiàng)模擬

若練戰(zhàn)術(shù)，就小范圍模擬匍匐、躍進(jìn)動(dòng)作

若練體能，就慢節(jié)奏做幾個(gè)深蹲

通過(guò)提前“演練”

讓身體熟悉訓(xùn)練動(dòng)作模式

減少正式訓(xùn)練時(shí)的動(dòng)作偏差

04

熱身第四步：“查狀態(tài)”收尾

熱身結(jié)束后進(jìn)行自查

肌肉是否有緊繃感

關(guān)節(jié)活動(dòng)是否順暢

若仍有不適

再補(bǔ)做2-3分鐘針對(duì)性拉伸

若身體輕盈、發(fā)力順暢

即可進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)

這些“禁忌”要避開(kāi)，錯(cuò)練不如不練

忌“跳步”：不做暖身就直接拉伸，或跳過(guò)專(zhuān)項(xiàng)模擬直奔高強(qiáng)度訓(xùn)練，肌肉和關(guān)節(jié)易因“沒(méi)準(zhǔn)備好”而受傷。

忌“貪快”：熱身動(dòng)作追求質(zhì)量而非速度，如快速甩肩、猛踢腿，反而可能拉傷肌肉。

忌“硬撐”：熱身時(shí)若身體出現(xiàn)不適，別強(qiáng)行堅(jiān)持，應(yīng)暫停調(diào)整，必要時(shí)尋求衛(wèi)生員幫助

冬訓(xùn)是提升戰(zhàn)力的“黃金期”

也是預(yù)防訓(xùn)練傷的“關(guān)鍵期”

把科學(xué)熱身融入每次訓(xùn)練前的流程

既是對(duì)自己負(fù)責(zé)

也是保障訓(xùn)練成效的基礎(chǔ)

從今天起

做好熱身再上場(chǎng)

讓冬訓(xùn)更安全、更高效

撰文：張艷磊、弓浩森

攝影：霍博銘

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