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年過完了，很多胖友在后臺(tái)問人馬君，如何有效減脂，今天就和大家聊聊“減脂”這個(gè)話題，畢竟春天來了，沒有什么比把油膩松垮的肥肉去掉更重要了！我們都知道減脂有兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，分別是提高身體的新陳代謝水平和增肌——它們相當(dāng)于兩個(gè)“人體脂肪燃燒機(jī)”，想要快速燃燒脂肪，就需要加強(qiáng)這兩點(diǎn)。

一、減脂關(guān)鍵因素

1．脂肪燃燒機(jī)之一：代謝系統(tǒng)

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候心跳、循環(huán)系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)加快，身體消耗能量的速度也會(huì)隨之加快，脂肪燃燒速度自然也上升了。如果能持續(xù)提高代謝能力，即使在不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也讓代謝系統(tǒng)處于較高的運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，那么你就可以比其他人更快、更有效地將攝入的能量為身體所用，而不是讓它們僅僅被轉(zhuǎn)換成脂肪。

2．脂肪燃燒機(jī)之二：肌肉

運(yùn)動(dòng)是靠什么來支撐和運(yùn)轉(zhuǎn)的，答案就是肌肉。不管人是不是在運(yùn)動(dòng)，我們的肌肉每時(shí)每刻都在慢慢地將食物中的熱量提供給身體，以維持正常的消耗。因此，增長肌肉是減肥必不可少的一個(gè)環(huán)節(jié)。例如你每增加 2.5 公斤肌肉，即使不運(yùn)動(dòng)，你也會(huì)每個(gè)月多燃燒 1.5 萬千卡的熱量，大約是 1 公斤脂肪。也就是說，如果你的肌肉比別人多，你就會(huì)無時(shí)不刻比別人多燃燒更多的脂肪。

而高強(qiáng)度無氧間歇訓(xùn)練（縮寫：HIIT）就是根據(jù)這兩個(gè)健身關(guān)鍵點(diǎn)而設(shè)計(jì)的。

二、多運(yùn)動(dòng)就能減脂？

那很多人就要問：多運(yùn)動(dòng)，就可以減脂了嗎？減脂的本質(zhì)是產(chǎn)生熱量差，即：攝入 < 消耗。在這種情況下，身體會(huì)動(dòng)用體內(nèi)存儲(chǔ)著的脂肪來提供熱量。所以，減脂方法就是雙管齊下，即減少攝入（管住嘴），增加消耗（邁開腿）。

熱量消耗一般由三個(gè)部分構(gòu)成：

1.基礎(chǔ)代謝（維持身體基本機(jī)能，如呼吸）；

2.日常消耗（日常活動(dòng)，如家務(wù)工作）；

3.運(yùn)動(dòng)消耗（有針對(duì)性的額外運(yùn)動(dòng)）。

運(yùn)動(dòng)越多，時(shí)間越長，消耗的熱量的確會(huì)越多，但是這不一定代表減脂效果越好，主要問題是：大部分鍛煉者都弱化甚至直接忽視了力量訓(xùn)練，而是選擇了大量的有氧運(yùn)動(dòng)，希望能夠快速顯著減脂。但是問題在于，長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，在減脂減重的同時(shí)，也在消耗肌肉。以肌肉為主的基礎(chǔ)代謝對(duì)減脂相當(dāng)重要，為了有氧一次性消耗的那少部分熱量，拋棄了基礎(chǔ)代謝這個(gè)長期因素，性價(jià)比著實(shí)不高。

三、心率，減脂的指標(biāo)

因此，判斷你的減脂效果好不好，并不在于你做了多少種運(yùn)動(dòng)、花了多長時(shí)間，而是看運(yùn)動(dòng)心率（運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘的心跳次數(shù)），基本上它是衡量所有有氧運(yùn)動(dòng)是否有效的最重要指標(biāo)，也是判斷你有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最主要指標(biāo)之一。

而用主觀意愿判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是很片面的，比如：運(yùn)動(dòng)時(shí)出了多少汗、運(yùn)動(dòng)后第二天有沒有全身酸痛走不了路……出汗并不是重要指標(biāo)，全身酸痛更不是必然發(fā)生的，這只代表了你肌肉緊張。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率才是判斷運(yùn)動(dòng)到底有沒有效果的最佳依據(jù)。

那么，心率和減脂之間有什么關(guān)系呢？心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，而交感神經(jīng)的興奮會(huì)促進(jìn)一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂肪酸和甘油。游離脂肪酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量，這樣也就是減脂了。

交感神經(jīng)興奮了，可是要達(dá)到最合適的興奮度、使減脂效率最大化，又是有一定講究的。很多人的減脂效果不佳，其實(shí)就是因?yàn)檫@個(gè)興奮度的問題——有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度沒有處在最合適的范圍內(nèi)：強(qiáng)度太大難以負(fù)荷，強(qiáng)度太小沒有效果，所以這兩種都不是最高效的選擇，于是出現(xiàn)了這樣一個(gè)名詞——減脂心率。

減脂心率就是指，在這個(gè)心率范圍內(nèi)，有氧運(yùn)動(dòng)的減脂效果最好，效率最高。想知道自己的運(yùn)動(dòng)有沒有“減脂”的效果，可以不用糾結(jié)今天做了多長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，只需要看運(yùn)動(dòng)時(shí)你的心率有沒有保持在減脂心率范圍內(nèi)就可以。

四、減脂心率

想要知道減脂心率，首先要知道自己的最大心率。最大心率是指在最大負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時(shí)心率達(dá)到的最高水平，也就是你的心率極限。人的最大心率會(huì)受多種情況影響，它的計(jì)算（或者可以說估算）公式有多種， 這里介紹的是一個(gè)最常見也是最簡單最了然的公式：

220-（你的年齡）= 最大心率 *此公式存在一定誤差， 在實(shí)際中可以根據(jù)自己的感受適當(dāng)調(diào)整范圍

知道了自己的最大心率，我們就需要來為自己的有氧運(yùn)動(dòng)定一個(gè)目標(biāo)心率。這個(gè)心率根據(jù)你的運(yùn)動(dòng)目的和身體狀況有不同的范圍，如果目標(biāo)是減脂，那么一般情況下運(yùn)動(dòng)時(shí)的目標(biāo)心率應(yīng)為最大心率的 60%~70%；如果是為提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、鍛煉心肺耐力，這個(gè)區(qū)間則為 70%~80%。關(guān)于心率區(qū)間效果，不同說法有些微誤差，但減脂新手將有氧運(yùn)動(dòng)心率保持在 65%~75% 左右，是不容易出錯(cuò)的。不同訓(xùn)練類型下的心率情況和參考標(biāo)準(zhǔn)見表 2-1 所示。

舉個(gè)例子：某跑者5公里比賽的完成時(shí)間為20分鐘，配速為4分鐘，那么：

輕松跑的配速為5分鐘/公里 — 5分半鐘/公里；

中等強(qiáng)度跑的配速為4分30秒/公里 — 5分鐘/公里；

節(jié)奏跑配速為4分12秒/公里 — 4分25秒/公里；

沖刺跑配速為4分03秒/公里 — 4分09秒/公里。

很多不了解心率知識(shí)的人，減脂效果不佳，就是因?yàn)樾穆侍?，?qiáng)度不夠，無法達(dá)到減脂要求，或是誤闖入了高心率的強(qiáng)度區(qū)間，導(dǎo)致體能跟不上，心率波動(dòng)大，后繼無力，所以看起來做了很久的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)都沒有達(dá)到減脂效果。

值得一提的是，“減脂心率”對(duì)于時(shí)下流行的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（縮寫：HIIT）并不適用。如有想了解HIIT的同學(xué)，可以持續(xù)關(guān)注人馬君，我們會(huì)在近期說明。

?減肥也有黃金期

“過年肥”在年后15-30天時(shí)間里，

趁脂肪還未頑固趕緊開始減脂，

以防脂肪從“活期”變成“定期” ，

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圖片|素材源自網(wǎng)絡(luò)

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