一位70歲的大爺，每天跑一個(gè)半馬，全馬能跑進(jìn)3小時(shí)。

報(bào)道顯示，這位大爺今年71歲，已經(jīng)堅(jiān)持跑步10年了，并表示哪怕40度的高溫也會(huì)堅(jiān)持。

大爺說(shuō)：“通過(guò)跑步身體變好了，糖尿病、痛風(fēng)都見(jiàn)好轉(zhuǎn)?，F(xiàn)在如果不跑步，兩三天就要發(fā)病咯。當(dāng)年我有糖尿病病發(fā)癥，路都走不了，吃東西也費(fèi)勁，胰島素、各種藥不能停，當(dāng)時(shí)心情很低落，只想著一定要活過(guò)退休?！?/p>

不過(guò)在老伴的帶動(dòng)下，大爺開(kāi)始跑步，一切開(kāi)始慢慢發(fā)生變化。

大爺說(shuō)：“后來(lái)慢慢好轉(zhuǎn)了，每天跑步一身汗很舒服，血糖也降下來(lái)了。經(jīng)過(guò)2年堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，到醫(yī)院檢查，我所有指標(biāo)全部達(dá)標(biāo)，當(dāng)時(shí)高興地不得了?！?/p>

大爺期待著通過(guò)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，將自己的糖尿病“壓下來(lái)”，還感慨人人都知道生命在于運(yùn)動(dòng)，但能真正堅(jiān)持下來(lái)的人卻很少。

盡管大爺這份堅(jiān)持十分難得，但針對(duì)采訪中大爺提到的自己每天跑一個(gè)半馬，哪怕高溫天氣也要堅(jiān)持外出跑步，小編認(rèn)為這樣的訓(xùn)練還是有不完美的地方。

很多跑者都和大爺一樣，認(rèn)為只有跑量足夠大，才能產(chǎn)生相應(yīng)的訓(xùn)練效果，才能越跑越好，越跑越健康。實(shí)際上，并不完全是這樣的。

科學(xué)訓(xùn)練的核心概念在于量化

沒(méi)有量化，就沒(méi)有科學(xué)訓(xùn)練。

對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō),最初始的量化指標(biāo)就是成績(jī)，例如原本5公里跑20分鐘，訓(xùn)練3個(gè)月后在同樣的道路上可以跑到19分鐘，就是進(jìn)步了；或是在同樣的訓(xùn)練課表中跑出更快的時(shí)間，例如同樣進(jìn)行10次400米的間歇跑，平均每次的時(shí)間都比上禮拜更快了。

“固定距離內(nèi)所跑出的時(shí)間”確實(shí)是進(jìn)步的具體指標(biāo)，但你無(wú)法確定這種進(jìn)步到底是體能、力量還是技術(shù)變強(qiáng)的結(jié)果，也就是說(shuō)你不知道現(xiàn)在的你哪一項(xiàng)較強(qiáng)或較弱，那么就會(huì)無(wú)法對(duì)癥下藥，制定課表與訓(xùn)練時(shí)就會(huì)無(wú)從下手，變成蒙著眼練，蒙對(duì)了就進(jìn)步，蒙錯(cuò)了再換另一種訓(xùn)練法，訓(xùn)練效率自然很低。

而大多數(shù)跑者會(huì)忽視力量訓(xùn)練，認(rèn)為只要跑量變大，就一定能持續(xù)地取得進(jìn)步。但真的是這樣嗎？

跑量越大，進(jìn)步越多嗎

很多跑者希望通過(guò)不斷增加跑量、 累積訓(xùn)練里程數(shù)來(lái)追求更好的成績(jī)，可是這種訓(xùn)練方式對(duì)于全馬已經(jīng)跑到3小時(shí)30分鐘的人來(lái)說(shuō)，效果并不大（當(dāng)然，極少數(shù)人可能還有效果）。

但大多數(shù)的跑者仍十分迷信跑量，這是可以理解的，因?yàn)槊總€(gè)人剛開(kāi)始練習(xí)跑步時(shí)只要練習(xí)成績(jī)就會(huì)一直進(jìn)步，所以初期訓(xùn)練的成績(jī)會(huì)跟跑量成正比。

以下圖為例，一位原本完全沒(méi)有跑步經(jīng)驗(yàn)，但平常會(huì)主動(dòng)去健身房訓(xùn)練的上班族，剛開(kāi)始其實(shí)就算不用進(jìn)行跑步訓(xùn)練，快走也能在7小時(shí)左右完成一場(chǎng)馬拉松。 隨著跑量的增加，馬拉松成績(jī)也會(huì)越來(lái)越好，當(dāng)每周跑量超過(guò)80公里時(shí)，全馬突破了4小時(shí)的關(guān)卡......

這種甜頭大家剛開(kāi)始都嘗得很過(guò)癮，所以大家會(huì)理所當(dāng)然地認(rèn)為跑得越多，成績(jī)當(dāng)然也會(huì)越好。

但變強(qiáng)后如果還要變更強(qiáng)的話其實(shí)沒(méi)那么簡(jiǎn)單（不然奧運(yùn)選手只要比誰(shuí)練得多就好了），以上圖中的這位選手為例，他每周跑量達(dá)到100公里后（依原本的訓(xùn)練方式），再把跑量往上增加，訓(xùn)練效果的變化曲線卻變得很平緩，進(jìn)步的幅度很小......

但他很想進(jìn)步，所以跟著跑團(tuán)里的大哥大姐們練得更多了，每周跑量達(dá)到205公里，他的全馬成績(jī)也的確進(jìn)步到了3小時(shí)15分鐘，但身心同時(shí)變得相當(dāng)疲憊。

為了再進(jìn)步，他再加大跑量到每周220公里，甚至240公里（平均每天跑30~35公里），沒(méi)想到成績(jī)竟然不進(jìn)反退（因?yàn)樘^(guò)疲勞了，身體吃不消）。

從這位選手的進(jìn)步曲線圖我們可以了解到：

一開(kāi)始先以低強(qiáng)度累積跑量的確是關(guān)鍵，不但成績(jī)會(huì)進(jìn)步，也能協(xié)助你打好體能的基礎(chǔ)。

但訓(xùn)練量到了80~120公里之后，來(lái)到進(jìn)步的“拐點(diǎn)”，拐點(diǎn)的位置因人而異。

拐點(diǎn)之后進(jìn)步的關(guān)鍵就不再是里程數(shù)而是訓(xùn)練的質(zhì)量。所謂訓(xùn)練質(zhì)量，就是訓(xùn)練量的調(diào)配問(wèn)題，也就是該如何把相同的訓(xùn)練量“調(diào)配”成效果較佳的訓(xùn)練處方，這就是科學(xué)訓(xùn)練在討論的問(wèn)題。

如何安排訓(xùn)練計(jì)劃，可以閱讀：

跑量越大越健康嗎

實(shí)際上，正確長(zhǎng)跑是很不錯(cuò)的養(yǎng)生大法，對(duì)我們?cè)鰪?qiáng)身體素質(zhì)很有好處，同時(shí)還可以通過(guò)長(zhǎng)跑來(lái)幫助我們預(yù)防疾病產(chǎn)生。

從現(xiàn)實(shí)經(jīng)歷來(lái)說(shuō)，多數(shù)跑友都是在開(kāi)始跑步后，才擺脫亞健康的，不止是自我感覺(jué)狀態(tài)更好了，從體檢結(jié)果也能看出，比如跑步一段時(shí)間后，脂肪肝消失了，血脂、心肺功能等等都有改善。

我們還會(huì)發(fā)現(xiàn)，喜歡長(zhǎng)跑的人，心肺功能都很強(qiáng)大，這都是人體健康的直接標(biāo)志。長(zhǎng)跑還會(huì)讓身體更適應(yīng)不同模式，比如爬山、做體力活時(shí)更輕松。

長(zhǎng)跑除了提供身體素質(zhì)，同時(shí)還能消除心理問(wèn)題，作為廣受推崇的耐力訓(xùn)練，長(zhǎng)跑通過(guò)改善心臟循環(huán)系統(tǒng)，來(lái)提高能量的基礎(chǔ)代謝，促進(jìn)了細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)吸收、激活免疫系統(tǒng)，可以預(yù)防和消除很多心理疾病。

2008年斯坦福大學(xué)的運(yùn)動(dòng)研究中，連續(xù)20年跟蹤調(diào)查50多歲的跑步者和非跑步者，發(fā)現(xiàn)不跑步的群體中，有34%在調(diào)查期間死亡，而跑步的群體中，死亡率僅有15%。

但，這些好處并不意味著跑量越大越健康！

《美國(guó)運(yùn)動(dòng)指南》對(duì)于成年人基本運(yùn)動(dòng)量的要求是每周應(yīng)該累計(jì)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或累計(jì)每周參加75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。換句話說(shuō)，只要你是跑步，每周累計(jì)75分鐘跑步就足以維持健康。

跑步最大的好處，是帶給我們健康的身體，但如果認(rèn)為跑得越多越健康，似乎就不那么正確了。

希望我們都能學(xué)會(huì)合理的安排訓(xùn)練，越跑越健康。