很多人把核心訓(xùn)練當(dāng)“飯后甜點(diǎn)”，但是，腹肌是身體的“發(fā)動機(jī)”，從跑步擺臂到深蹲發(fā)力，核心的穩(wěn)定決定著運(yùn)動表現(xiàn)。而想讓腹肌從“軟塌塌”變“塊塊分明”，就必須打破“想練就練”的隨性態(tài)度，用科學(xué)計(jì)劃精準(zhǔn)轟炸！下面這5個腹部訓(xùn)練動作，爆汗虐腹，雕刻巧克力塊腹??！

動作1、交替提膝

完成20秒

動作： 仰臥抬雙腿，左右膝交替向胸部折疊，雙手抱頭輔助穩(wěn)定，下背部緊貼地面。

作用： 激活腹直肌上側(cè)，改善“上腹平坦”，做滿20秒能感受到強(qiáng)烈灼燒感。

動作2、 提膝組合

完成20秒

動作： 完成提膝+腿部開合動作，雙腿屈膝抬至胸部，手觸膝蓋后緩慢回落，然后進(jìn)行腿部開合動作。

作用： 復(fù)合動作同時(shí)刺激腹直肌全段，比單一卷腹更高效，練完上腹+下腹一起酸。

動作3、仰臥起坐

完成20秒

動作： 屈膝腳踩地，雙手抱頭（勿拽脖子），腹部發(fā)力卷起上半身，肩胛骨離地即可，避免用慣性甩動。

作用： 經(jīng)典上腹訓(xùn)練動作，強(qiáng)化腹直肌厚度，注意控制節(jié)奏（快起慢落）才能避免腰代償。

動作4、俄羅斯轉(zhuǎn)體

完成20秒

動作： 屈膝坐地，上半身后仰45度，雙手握啞鈴/水瓶，左右轉(zhuǎn)體至手肘觸地，核心全程繃緊。

作用： 專攻腹外斜肌，雕刻“人魚線”輪廓，20秒內(nèi)快速轉(zhuǎn)體能撕裂側(cè)腹肌肉纖維。

動作5、平板支撐觸肩

完成20秒

動作： 平板支撐姿勢，交替用手觸摸前方物體，身體保持穩(wěn)定不晃動。

作用： 靜態(tài)+動態(tài)結(jié)合，強(qiáng)化核心穩(wěn)定性，虐腹同時(shí)練平衡，防止“練出塊但體態(tài)差”。

? 完成一個動作休息30秒，以上動作全部完成為一輪；建議完成4輪，每輪之間休息60秒！