?感到沮喪并不是軟弱的表現(xiàn)，你不必堅持到底。這些建議可以幫助你克服抑郁，從今天開始感覺更快樂、更有希望。

什么是男性抑郁癥?

作為男人，我們喜歡認(rèn)為自己很強(qiáng)壯，能控制自己的情緒。當(dāng)我們感到絕望或被絕望壓倒時，我們經(jīng)常否認(rèn)或試圖掩蓋它。但抑郁癥是一個常見的問題，會在我們生活的某個時刻影響我們中的許多人，不是情感軟弱或缺乏男子氣概的標(biāo)志。

抑郁癥影響著數(shù)百萬不同年齡、不同背景的男性，也影響著那些關(guān)心他們的人——配偶、伴侶、朋友和家人。當(dāng)然，任何人時不時感到沮喪都是正常的。情緒低落是對生活中的損失、挫折和失望的正常反應(yīng)。

然而，男性抑郁癥會改變你的思維、感覺和日常生活的功能。它會影響你工作或?qū)W習(xí)的效率，影響你的人際關(guān)系、睡眠、飲食和生活的整體樂趣。嚴(yán)重的抑郁癥可能是強(qiáng)烈和無情的。

不幸的是，男性的抑郁往往被忽視，因為我們中的許多人發(fā)現(xiàn)很難談?wù)撐覀兊母杏X。相反，我們傾向于關(guān)注伴隨男性抑郁癥的身體癥狀，如背痛、頭痛、睡眠困難或性問題。這可能會導(dǎo)致潛在的抑郁癥得不到治療，從而導(dǎo)致嚴(yán)重的后果。

患有抑郁癥的男性自殺的可能性是女性的四倍，所以在絕望變成自殺之前尋求抑郁癥的幫助是至關(guān)重要的。誠實(shí)地與朋友、愛人或醫(yī)生談?wù)勀愕乃枷牒蜕眢w上發(fā)生了什么。一旦正確診斷，你可以做很多事情來成功地治療和管理男性抑郁癥，并防止它復(fù)發(fā)。

男性抑郁癥的跡象和癥狀

男性往往不如女性善于識別抑郁癥的癥狀。男人更有可能否認(rèn)自己的感受，在自己和他人面前隱藏它們，或試圖用其他行為來掩蓋它們。

雖然男性可能會經(jīng)歷抑郁的典型癥狀，如情緒低落、對工作或愛好失去興趣、體重和睡眠障礙、疲勞和注意力不集中，但他們比女性更有可能經(jīng)歷“隱性”抑郁癥狀，如憤怒、濫用藥物和焦慮。

男性抑郁癥的三個最常被忽視的跡象是:

1.身體的疼痛

有時男性的抑郁表現(xiàn)為身體癥狀，如背痛、頻繁頭痛、睡眠問題、性功能障礙或消化障礙，這些癥狀對正常治療無效。

2.憤怒

這可能包括易怒，對批評敏感，或失去幽默感，路怒，脾氣暴躁，甚至暴力。有些男人會虐待他人或控制他人。

3.不計后果的行為

患有抑郁癥的男性可能會表現(xiàn)出逃避現(xiàn)實(shí)或冒險行為，如從事危險運(yùn)動、魯莽駕駛或 從事不安全的性行為。你可能會酗酒、吸毒或強(qiáng)迫性賭博。

如何知道自己是否抑郁

如果你有以下幾個癥狀，你可能患有抑郁癥。

1.你感到絕望和無助

2.你對朋友、活動和過去喜歡的事情失去了興趣

3.你比平時更容易發(fā)怒，脾氣暴躁，或者有攻擊性

4.你喝了更多的酒，做出魯莽的行為，或者自我治療

5.你感到焦躁不安

6.你的睡眠和食欲都發(fā)生了變化

7.你無法集中注意力，工作效率也下降了

8.你無法控制你的消極思想

男性抑郁的誘因

導(dǎo)致男性抑郁的原因并不單一。

生物、心理和社會因素都有影響，生活方式的選擇、人際關(guān)系和應(yīng)對技巧也是如此。

雖然任何男性都可能患上抑郁癥，但有一些風(fēng)險因素會讓男性更容易受到影響，比如:

1.孤獨(dú)和缺乏社會支持

2.不能有效地處理壓力

3.有酗酒或吸毒史

4.早期兒童創(chuàng)傷或虐待

5.孤立地老齡化，幾乎沒有社交渠道

6.抑郁和勃起功能障礙

陽痿或勃起功能障礙不僅是男性抑郁的誘因，也可能是許多抗抑郁藥物的副作用。有性功能問題的男性抑郁的可能性幾乎是沒有性功能問題的男性的兩倍。

抑郁會增加勃起功能障礙的風(fēng)險。

許多男性不愿意承認(rèn)性問題，認(rèn)為這是對他們陽剛之氣的反映，而不是由抑郁癥引起的可治療的問題。

為男性抑郁癥尋求幫助

1.不要試圖獨(dú)自忍受抑郁

向愛人或?qū)I(yè)人士尋求幫助需要勇氣。大多數(shù)患有抑郁癥的男性對自助措施反應(yīng)良好，比如尋求社會支持、鍛煉、轉(zhuǎn)向健康飲食和其他生活方式的改變。

2.但不要指望你的心情會立刻好轉(zhuǎn)

你可能會開始每天感覺好一點(diǎn)。許多從抑郁癥中恢復(fù)的男性注意到睡眠模式和食欲的改善先于情緒的改善。但是這些自助的步驟可以對你的想法和感覺產(chǎn)生強(qiáng)大的影響，幫助你克服抑郁的癥狀，重獲生活的樂趣。

技巧1:尋求社會支持

工作上的承諾通常會讓男人很難找到時間維持友誼，但解決男性抑郁癥的第一步是找到你真正可以面對面聯(lián)系的人。

這并不意味著只是和同事開玩笑，或者在酒吧里和坐在你旁邊的人聊體育。這意味著找到一個讓你感覺舒服的人來分享你的感受，一個會傾聽你而不評判你的人，或者告訴你你應(yīng)該怎么想或怎么感覺的人。

你可能認(rèn)為談?wù)撟约旱母杏X不太有男子氣概，但不管你是否意識到這一點(diǎn)，你已經(jīng)在向周圍的人傳達(dá)你的感覺了;你只是沒有使用語言。如果你脾氣暴躁，喝酒比平時多，或者在墻上打孔，那么你最親近的人就會知道出事了。相反，選擇談?wù)撃阏诮?jīng)歷的事情，會讓你感覺更好。

對許多男人來說，尤其是當(dāng)你正遭受抑郁癥的折磨時，向他人伸出援手似乎是勢不可擋的。但是發(fā)展和保持親密的關(guān)系是幫助你度過這段艱難時期的關(guān)鍵。如果你覺得你沒有人可以求助，建立新的友誼和改善你的支持網(wǎng)絡(luò)永遠(yuǎn)都不晚。

如何尋求抑郁癥支持

從那些讓你感到安全和被關(guān)心的人那里尋求支持。和你談話的人不一定能治好你;他們只需要成為一個好的傾聽者——一個專注而富有同情心的人，不會分心或評判你。

1.把面對面交流放在首位

電話、社交媒體和短信都是保持聯(lián)系的好方法，但它們并不能取代面對面的優(yōu)質(zhì)時間。和別人面對面地談?wù)勀愕母惺?，這種簡單的行為可以在緩解抑郁和遠(yuǎn)離抑郁方面發(fā)揮重要作用。

2.即使你不喜歡，也要努力跟上社會活動

通常當(dāng)你抑郁時，躲進(jìn)自己的殼里會讓你感覺更舒服，但和其他人在一起會讓你感覺不那么抑郁。

3.想辦法支持別人

得到支持固然很好，但研究表明，如果你自己提供支持，你的情緒會得到更大的提升。所以，無論是大的還是小的方法，都要幫助別人:做志愿者，成為朋友的傾聽者，為別人做點(diǎn)好事。

4.照顧寵物

雖然沒有什么能取代人與人之間的聯(lián)系，但寵物可以給你的生活帶來歡樂和陪伴，讓你感覺不那么孤立。照顧寵物也能讓你脫離自我，給你一種被需要的感覺——這兩種都是治療抑郁癥的良藥。

5.加入一個互助小組

與他人一起應(yīng)對抑郁癥可以大大減少你的孤獨(dú)感。你們也可以互相鼓勵，就如何應(yīng)對問題給出和接受建議，并分享你們的經(jīng)驗。

6.邀請某人去看球賽、電影或音樂會

還有很多人和你一樣，在尋求幫助和交朋友時感到尷尬。打破僵局的那個人。

給老朋友打電話或發(fā)郵件。即使你已經(jīng)遠(yuǎn)離了那些曾經(jīng)對你很重要的關(guān)系，也要努力重新建立聯(lián)系。

支持你的健康

積極的生活方式改變可以幫助緩解抑郁癥，防止它復(fù)發(fā)。

1.以八小時的睡眠為目標(biāo)

抑郁癥通常涉及睡眠問題;不管你是睡得太少還是太多，你的情緒都會受到影響。通過學(xué)習(xí)健康的睡眠習(xí)慣來制定一個更好的睡眠時間表。

2.控制壓力

壓力不僅會延長和惡化抑郁癥，還會引發(fā)抑郁癥。找出生活中所有讓你感到壓力的事情，比如工作負(fù)擔(dān)過重、金錢問題或不支持性的人際關(guān)系，找到減輕壓力的方法，重新獲得控制權(quán)。

3.練習(xí)放松技巧

每天放松練習(xí)可以幫助緩解抑郁癥狀，減少壓力，提高幸福感和幸福感。嘗試瑜伽、深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想。

4.花時間在陽光下

在白天走到戶外，讓自己暴露在陽光下，可以幫助提高血清素水平，改善你的心情。散步，在戶外喝咖啡，做一些庭院工作，或者通過戶外運(yùn)動來加倍受益。如果你住的地方冬天很少有陽光，試著用光治療盒。

5.建立一個“健康工具箱”來應(yīng)對抑郁

想一個能讓你快速提升情緒的清單。應(yīng)對抑郁的“工具”越多越好。即使你感覺很好，也要每天嘗試并執(zhí)行其中的一些想法。

1.花些時間在大自然中

2.列出你喜歡自己的地方

3.讀一本好書

4.看一部有趣的電影或電視節(jié)目

5.洗個長時間的熱水澡

6.注意一些小任務(wù)

7.和寵物玩

8.與朋友或家人面對面交談

9.聽音樂

10.做一些自發(fā)的

鍛煉有助于身心健康

當(dāng)你情緒低落時，起床似乎都是一項艱巨的任務(wù)，更不用說健身了。但是，鍛煉是一種強(qiáng)有力的對抗抑郁的方法，也是你恢復(fù)元?dú)獾淖钪匾墓ぞ咧?。研究表明，定期鍛煉可以像藥物一樣有效地緩解抑郁癥狀。一旦你康復(fù)了，它也有助于防止復(fù)發(fā)。

為了獲得最大的益處，每天至少鍛煉30分鐘。這并不需要一下子全部完成，從小事開始也是可以的。10分鐘的步行可以改善你的情緒長達(dá)兩個小時

鍛煉是你現(xiàn)在就可以做的事情，可以提升你的心情。

如果你堅持下去，你的疲勞就會減輕。當(dāng)你感到沮喪和疲憊時，開始鍛煉可能會很困難。但研究表明，如果你堅持下去，你的能量水平會提高。鍛煉會讓你感到精力充沛，減少疲勞，而不是更多。

1.找一些持續(xù)的、有節(jié)奏的運(yùn)動

治療抑郁癥的最大好處來自于有節(jié)奏的運(yùn)動——比如散步、重量訓(xùn)練、游泳或武術(shù)——在這些運(yùn)動中，你可以活動你的胳膊和腿。

2.增加一個正念元素

特別是當(dāng)你的抑郁根源于未解決的創(chuàng)傷或由強(qiáng)迫性的負(fù)面想法助長時。把注意力集中在你的身體在移動時的感覺上——比如你的腳觸地的感覺，或者風(fēng)吹在你皮膚上的感覺，或者你呼吸的節(jié)奏。

3.和一個運(yùn)動伙伴結(jié)伴

和別人一起鍛煉不僅能讓你有時間社交，還能幫助你保持動力。嘗試加入一個跑步俱樂部，尋找網(wǎng)球伙伴，或者加入一個足球或排球聯(lián)盟。

4.帶狗去散步

如果沒有養(yǎng)狗，你可以自愿為動物收容所或救援組織遛流浪狗。你不僅是在幫助自己，也在幫助狗的社交和鍛煉，使它們更容易被收養(yǎng)。

健康飲食來改善你的感覺

你吃什么對你的感覺有直接影響。

盡量少吃糖和精制碳水化合物。你可能會渴望甜食、烘焙食品或意大利面、炸薯條等安慰性食物，但這些“感覺良好”的食物會很快導(dǎo)致情緒和能量崩潰。

減少對情緒有負(fù)面影響的食物的攝入，如咖啡因、酒精、反式脂肪和高化學(xué)防腐劑或激素的食物。

1.多吃ω -3脂肪酸，讓你的情緒高漲

最好的來源是脂肪多的魚(鮭魚，鯡魚，鯖魚，鳳尾魚，沙丁魚)，海藻，亞麻仁和核桃。

2.嘗試富含能改善情緒的營養(yǎng)物質(zhì)的食物

比如香蕉(鎂可以減少焦慮，維生素B6可以提高警覺性，色氨酸可以提高感覺良好的血清素水平)和菠菜(鎂、葉酸可以減少焦慮，改善睡眠)。

3.避免缺乏B族維生素

因為B族維生素會引發(fā)抑郁癥。多吃柑橘類水果，綠葉蔬菜，豆類，雞肉和雞蛋。

挑戰(zhàn)消極思維

你是否覺得自己無能為力或軟弱無力?

壞事發(fā)生了，你卻無能為力?你的情況已經(jīng)沒有希望了?抑郁會讓一切都變得消極，包括你看待自己的方式和你對未來的期望。

當(dāng)這些想法壓倒你的時候，重要的是要記住，這是你抑郁的癥狀，這些非理性的、悲觀的態(tài)度——被稱為認(rèn)知扭曲——是不現(xiàn)實(shí)的。當(dāng)你真正審視它們時，它們并不成立。但即便如此，放棄它們也很難。

你不能通過告訴自己“積極地思考”來擺脫這種悲觀的心態(tài)。通常，這是一個終生的思維模式的一部分，它變得如此自動，你甚至沒有完全意識到它。相反，訣竅在于找出那些助長你抑郁的消極想法，然后用一種更平衡的思維方式取代它們。

消極、不切實(shí)際的思維方式助長了男性的抑郁情緒

1.孤注一擲的思考

以非黑即白的方式看待事物，沒有中間立場(“如果我不能做到完美，我就是一個徹底的失敗者?！?

2.過度泛化

從單一的負(fù)面經(jīng)驗中歸納，期望它永遠(yuǎn)正確(“我什么都做不好”)。

3.精神過濾器

忽略積極的事情，關(guān)注消極的事情。只注意到一件事情出了問題，而不是所有事情都做得很好。

4.積極的遞減

想出積極的事情不重要的理由(“她說她在我們的約會中玩得很開心，但我認(rèn)為她只是在表示友好。”)

5.跳到結(jié)論

在沒有實(shí)際證據(jù)的情況下作出否定的解釋。你表現(xiàn)得像個讀心術(shù)師(“她一定認(rèn)為我很可悲”)或算命師(“我將永遠(yuǎn)被困在這個沒有前途的工作中”)。

6.情緒推理

相信你的感覺反映了現(xiàn)實(shí)(“我覺得自己是個失敗者。我真的不行!”)

7.“應(yīng)該”和“should-nots

嚴(yán)格地列出自己應(yīng)該做和不應(yīng)該做的事情，如果不遵守自己的規(guī)則就會責(zé)備自己。

8.標(biāo)簽

基于錯誤和可感知的缺點(diǎn)給自己分類(“我是個失敗者;一個白癡;一個失敗者?！?

把你的想法放在證人席上

一旦你確定了導(dǎo)致你抑郁的破壞性思維模式，你可以開始用以下問題來挑戰(zhàn)它們:

“有什么證據(jù)證明這個想法是正確的?”不是真的嗎?”

“我該怎么跟有這種想法的朋友說呢?”

“有沒有另一種看待這種情況的方式或其他解釋?”

“如果我沒有抑郁癥，我會如何看待這個情況?”

當(dāng)你反復(fù)審視自己的消極想法時，你可能會驚訝于它們崩潰的速度。在這個過程中，你會發(fā)展一個更平衡的觀點(diǎn)，幫助緩解你的抑郁。

對男性抑郁癥的專業(yè)治療

如果家人和朋友的支持以及積極的生活方式的改變還不夠，那就尋求心理健康專家的幫助。公開你的感覺和身體癥狀。治療男性抑郁癥的方法包括:

1.治療

你可能會覺得和陌生人談?wù)撃愕膯栴}是“沒有男子氣概的”，或者覺得治療帶有受害者的身份。然而，如果你可以接受治療，它通常會給你帶來一種迅速的解脫感，即使是對最持懷疑態(tài)度的男性。

2.藥物治療

抗抑郁藥物可以幫助緩解抑郁癥的一些癥狀，但它不能治愈潛在的問題，很少是一個長期的解決方案。藥物也有副作用。即使你認(rèn)為藥物對你是正確的，也一定要采取自助措施。治療和生活方式的改變可以解決抑郁癥的潛在原因，以防止當(dāng)你能夠擺脫抗抑郁藥物時抑郁癥復(fù)發(fā)。

如何幫助抑郁癥患者

通常需要妻子、伴侶或其他家庭成員來識別男性的抑郁癥狀。即使一個男人懷疑自己患有抑郁癥，他也可能會因為無法獨(dú)自應(yīng)對而感到羞愧，只有在親人施壓的情況下才會尋求幫助。

和一個男人談?wù)撘钟舭Y

許多男性并沒有表現(xiàn)出典型的抑郁癥狀，比如沮喪的情緒，所以你可能要避免使用“抑郁”這個詞，試著用“壓力”或“過度疲勞”來描述他的行為。這能幫他敞開心扉。

1.指出他的行為是如何改變的，而不是批評

例如，“你上班前似乎總是胃痛，”或“你幾個月沒打壁球了。”

2.建議醫(yī)生進(jìn)行全身檢查

一開始，他可能對看家庭醫(yī)生比看心理健康專家更不抵觸。 醫(yī)生可以排除抑郁癥的醫(yī)學(xué)原因，然后轉(zhuǎn)診。

在他第一次去看醫(yī)生或心理健康專家時，主動陪同他。有些男人不愿意談?wù)撟约旱母惺埽员M量消除障礙，向他尋求幫助。

3.鼓勵他列出一系列癥狀來討論

幫助他把注意力集中在他的感覺和身體疾病上，并誠實(shí)地承認(rèn)他曾酗酒和吸毒。

如何支持一個患有抑郁癥的男人

讓他參與談話，不加評判地傾聽。不要貶低他所表達(dá)的任何感情，但要指出現(xiàn)實(shí)并提供希望。

邀請他參加一些社交活動，無論是簡單的一起散步還是和朋友一起吃午餐。如果你的邀請被拒絕了，繼續(xù)嘗試。

鼓勵他參加曾經(jīng)給他帶來快樂的活動，如愛好、體育或文化活動。但不要逼他太快承擔(dān)太多。

不要告訴他“振作起來”(just snap out of it)。相反，要向他保證，在時間和支持下，他會開始感覺好起來。

監(jiān)測他是否正在服用處方藥物或接受治療。如果醫(yī)生給他開了抗抑郁藥，鼓勵他遵守有關(guān)飲酒的命令。

記住，你不能“治愈”別人的抑郁癥。你不應(yīng)該責(zé)怪你所愛的人抑郁，也不應(yīng)該為他的幸福負(fù)責(zé)。雖然你的支持對他的康復(fù)至關(guān)重要，但最終還是掌握在他的手中。

the end —

作者：Lawrence Robinson& Melinda Smith& Jeanne Segal

整理： 佐立

排版：Gorjuss

圖片來源： pixabay

資料 來源：

https://www.helpguide.org/articles/depression/depression-in-men.htm

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