江蘇
慢跑快走對骨密度提升效果有限。
抗阻訓(xùn)練才是增強(qiáng)骨骼的王道。
肌肉對抗收縮時，力量會傳導(dǎo)至骨骼內(nèi)部。
這種刺激能激活骨母細(xì)胞，促進(jìn)成骨過程。 中老年人每周2-3次抗阻訓(xùn)練最理想。 啞鈴、彈力帶、深蹲都是好選擇。
女性更年期后骨量流失速度加快。
每年可能流失1%-3%，必須引起重視。
抗阻訓(xùn)練能幫骨骼“止住損失”。 甚至可能實(shí)現(xiàn)骨量輕微回升。 全身性訓(xùn)練才能全面保護(hù)骨骼。
只練下肢不練上半身是大忌。 脊柱、肩胛等部位同樣需要刺激。 靠墻靜蹲、彈力帶劃船都很安全。
體重輕≠骨頭好，瘦人更易骨質(zhì)疏松。 補(bǔ)鈣曬太陽不如給骨骼適當(dāng)壓力。
骨密度提升是個緩慢過程。
堅(jiān)持12周以上才能看到明顯變化。 短期沒效果不代表訓(xùn)練沒用。 骨細(xì)胞代謝周期遠(yuǎn)比肌肉長。
心血管疾病患者需謹(jǐn)慎。
嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者要醫(yī)生評估后再練。 從低強(qiáng)度開始，逐步增加難度。 運(yùn)動強(qiáng)度猛不如適合自己重要。
30歲后就該關(guān)注骨密度。
現(xiàn)在努力是為未來降低骨折風(fēng)險。 評論區(qū)聊聊你的抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)？
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