以下5個動作組成核心訓練循環(huán)，采用“高強度間歇”模式，能有效激活腹直肌、腹外斜肌及深層核心肌群，新手和有基礎者均可適配。

動作1、屈膝收腹跳

完成20秒

動作要點：雙腳與肩同寬站立，屈膝時雙手抱膝收緊腹部，起身時借助核心力量輕輕跳起（落地輕緩），全程保持腰背挺直，避免彎腰駝背。

訓練目標：強化腹直肌上半部分，提升核心爆發(fā)力，同時鍛煉下肢協(xié)調性。

動作2、交替屈膝擊掌

完成20秒

動作要點：仰臥在墊上，雙腿屈膝懸空，交替將左右膝蓋向胸口拉近（一側膝蓋靠近時，另一側腿保持微屈懸空），每完成一次單側收腹，雙手在身體兩側擊掌，保持下背部貼緊地面。

訓練目標：孤立刺激腹外斜肌，改善腰部兩側線條，增強核心單側控制力。

動作3、反向卷腹接舉腿

完成20秒

動作要點：仰臥屈膝，雙手放在臀部兩側（掌心朝下），先通過腹部發(fā)力將臀部抬離地面（反向卷腹），接著保持核心收緊，緩慢將雙腿伸直舉向天花板（膝蓋可微屈），再逐步回落至起始位置。

訓練目標：重點訓練腹直肌下半部分，針對“下腹松弛”問題，強化核心深層穩(wěn)定性。

動作4、海豚平板支撐

完成20秒

動作要點：雙手撐地，與肩同寬，雙腿并攏腳尖著地，先進入標準平板支撐姿勢，再通過核心發(fā)力，將臀部向上抬起（類似“下犬式”但保持手臂伸直），停留1-2秒后回落，全程保持背部肌肉緊繃，避免塌腰。

訓練目標：激活整個核心區(qū)域（腹橫肌、腰背部肌肉），提升核心耐力，改善體態(tài)。

動作5、登山跑

完成20秒

動作要點：雙手撐地進入平板支撐姿勢，雙腿交替向胸口屈膝（膝蓋盡量靠近腹部），保持動作頻率穩(wěn)定（每秒約1-2次），上半身保持不動，避免左右搖晃，核心始終處于收緊狀態(tài)。

訓練目標：綜合鍛煉核心爆發(fā)力與耐力，同時帶動下肢肌肉，提升整體代謝效率。

? 完成一個動作休息30秒，以上動作全部完成為一輪；建議完成3輪，每輪之間休息60秒。

訓練小貼士：

所有動作需保持“核心收緊”（想象腹部被“向內收”），避免用手臂、腿部代償發(fā)力，尤其是卷腹類動作，下背部始終貼緊地面，防止腰部受傷。