都說“睡眠好的人不顯老”，睡眠不足對身體的影響是多方面的。除了關(guān)注睡得飽、睡得好，還有一點也很重要，那就是——規(guī)律睡眠。

你每天入睡的時間點固定嗎？你周末會晚睡或者補覺嗎？不少人忽視了規(guī)律睡眠的重要性。研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠習慣穩(wěn)定的人相比，不規(guī)律的睡眠或可使生物年齡衰老9個月。

這樣睡覺提前衰老9個月

2023年8月發(fā)表在《睡眠健康》雜志的一項研究表示，保持穩(wěn)定的睡眠習慣，有助于減緩生物衰老過程。

研究分析了6052名成年參與者，平均年齡為50歲，記錄了入睡時間、起床時間、持續(xù)時間、效率等參數(shù)，通過血液樣本分析了參與者的生物年齡。然后，分析了睡眠模式與生物年齡之間的關(guān)系。

研究發(fā)現(xiàn)，與保持穩(wěn)定的睡眠習慣的人相比：

• 睡眠持續(xù)時間不穩(wěn)定的參與者，生物年齡大0.63年；

• 補覺較多的參與者，生物年齡大0.52年；

• 入睡時間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年；

• 工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。

這意味著，與睡眠習慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老9個月。

保持穩(wěn)定的睡眠習慣，每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助于減緩生物衰老過程。

“最佳睡眠”建議請查收

1.最佳睡眠時長：7-8小時

一般來說，成年人每天的睡眠時間最好保證有7-8個小時，長期睡眠不足可能導致免疫力低下、內(nèi)分泌失調(diào)、精神狀態(tài)差等健康問題。

2021年發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》網(wǎng)絡期刊上的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時長與全因死亡率之間呈現(xiàn)“J型關(guān)聯(lián)”——7小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點；持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過多都會導致死亡率升高。

可以說，大數(shù)據(jù)統(tǒng)計到7小時是一個“最佳睡眠時長”。當然具體時間還要因人而異，只要你睡醒后感覺精神飽滿、身體舒服即可。

2.最佳入睡時間：晚上10-11點入睡

一般建議晚上11點前入睡。2021年刊發(fā)在《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》期刊上的一篇研究顯示，晚上10:00-10:59睡覺可以降低患心臟病的風險，入睡時間在午夜或更晚的人發(fā)病率最高。

3.最佳睡眠習慣：記住3點

如何獲得高質(zhì)量睡眠呢？中國醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學科醫(yī)生許逸霄建議：

（1）保證規(guī)律作息時間：

按時上床，按時下床。盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”，即使休息日不需要太早起床，晚上也盡量按平時的時間上床休息。每天午睡或打盹兒最好不要超過20～30分鐘，以免對夜晚的睡眠時長產(chǎn)生影響。

健康時報圖

（2）保證良好睡眠環(huán)境：

適宜的枕頭高度，合理的被子厚度，睡前關(guān)燈等等都能一定程度保障睡眠質(zhì)量。

室內(nèi)環(huán)境較差，溫度不適宜，光線太強烈，有其他聲音嘈雜影響的情況下很難安穩(wěn)入睡，久而久之睡眠質(zhì)量也會降低。

（3）養(yǎng)成一個鍛煉習慣：

適宜適度的鍛煉會使肌肉疲勞，也抑制大腦分泌興奮物，促進人在疲勞下睡眠，進而形成睡眠的良性循環(huán)，改善睡眠質(zhì)量。

此外，舒適放松的睡姿、每天曬曬太陽、睡前避免刺激性的飲料等都能夠幫助我們提高睡眠質(zhì)量，睡個好覺。

來源：新華每日電訊綜合健康時報

編輯：劉海杰

二審：董之震

終審：郭好進