在中老年人的健康飲食中，鈣元素的攝入至關重要。有一種食材，它的鈣含量驚人，是黃豆的3倍、雞肉的7倍，為中老年人的骨骼健康提供堅實保障。今天，就為大家?guī)?道以這種高鈣食材為主角的美味菜肴詳細做法，讓中老年人隔天吃一次，腿腳更有勁。

山藥蒸排骨

食材：鐵棍山藥 200 克、豬小排 150 克、姜片 3 片、蔥段少許、鹽少許、料酒 1 小勺做法：

排骨放入清水浸泡 1-2 小時，中間換 1-2 次水瀝干血水，避免腥味。冷水下鍋，加 1 片姜和半勺料酒，水沸后撇去浮沫，撈出排骨瀝干。

山藥去皮切滾刀塊（可戴手套防黏液粘手），鋪在盤底，排骨整齊碼在山藥上，放剩余姜片，撒少許鹽、淋半勺料酒提鮮。

蒸鍋上汽后放入盤子，蓋蓋蒸 30 分鐘，出鍋前撒蔥段燜 1 分鐘即可。

芥藍炒牛肉

食材

牛肉、芥藍、姜絲、蒜瓣

做法

1. 牛肉洗凈逆紋切薄片（逆紋切更嫩），芥藍洗凈斜刀切段，方便孩子咀嚼。

2. 熱鍋冷油，放入牛肉快速劃散，炒至表面變色立刻撈出，避免炒老。

3. 用鍋中余油爆香蒜瓣，加入芥藍翻炒至半熟，再倒回牛肉快速炒勻。

4. 調一碗醬汁：生抽2勺+淀粉1勺+少許白糖+適量清水，攪勻后倒入鍋中，翻炒至醬汁收濃即可出鍋。

韓式炸雞塊

【食材】

雞腿、大蔥、姜蒜片、生抽、料酒、白胡椒、黑胡椒粉、面粉、玉米淀粉、鹽、番茄醬、韓式辣醬、白糖、蒜末、清水、白芝麻

【做法】

1.雞腿去骨切塊，加大蔥、姜蒜片，

2. 加1勺生抽、料酒，少許白胡椒、黑胡椒粉，抓勻腌制20分鐘。

3.調炸粉：50g面粉、50g玉米淀粉，少許鹽、黑胡椒粉拌勻。

4.雞腿肉先均勻地裹上炸粉，接著再沾一下水，接下來又一次裹上炸粉，最后用篦子將多余的淀粉給篩選掉。

5.擺入空氣炸鍋，刷油200度烤20分鐘，中途翻面。

6.調醬汁：2勺生抽、番茄醬、韓式辣醬，1勺白糖、淀粉蒜末半勺清水拌勻，倒入鍋里煮至濃稠冒泡。

7.先將炸好的雞腿肉倒入鍋中，接著輕輕地進行翻炒，在待其收汁之后，再緩緩地撒入白芝麻，如此這般，就能夠出鍋了。

干煸魚片

【食材】

魚片、蔥姜、生抽、料酒、淀粉、黑胡椒粉、蒜片、干辣椒、花椒、鹽、糖、蔥段

【做法】

1.魚片洗凈，加蔥姜、一勺生抽、一勺料酒、一勺淀粉、少許黑胡椒粉，抓勻腌制20分鐘。

2.油熱之后，下魚片，（此時炸至金黃后撈出。在鍋中，（僅留少許油，將蒜片、干辣椒以及花椒進行爆香。

3. 倒入魚片，加一勺生抽，適量鹽和糖，翻炒均勻，最后加蔥段快速翻炒即可。

香菜拌牛肉

準備食材：牛肉、香菜、洋蔥、蒜、小米辣、芝麻。

做法步驟：

1、準備一塊鮮牛肉（牛里脊或后腿肉皆可），沿著紋理切成薄片，放入大碗中，加入少許鹽、1勺生抽、1勺蠔油、半勺白胡椒粉、1勺淀粉，抓拌均勻后腌制15分鐘。

2、準備一把新鮮香菜，摘去老葉和根部，清洗干凈后切成段備用。再準備半個洋蔥，切成細絲；蒜剁成末；小米辣切成圈備用。

3、鍋中燒水，水開后放入牛肉片，焯水約30秒至變色立即撈出，過一遍涼水，瀝干水分放入大盆中。

4、在焯好水的牛肉中加入洋蔥絲、蒜末、小米辣圈、香菜段，撒上一小把熟芝麻，調入1勺鹽、1勺雞精、少許白糖、1勺生抽、1勺陳醋、幾滴香油。

5、起鍋燒少許熱油，趁熱淋在蒜末和小米辣上，激發(fā)出香味，快速翻拌均勻，讓調料充分融合滲入牛肉中，即可裝盤食用。

海帶豆腐湯

食材：海帶結適量、嫩豆腐 1 塊、姜片、鹽、食用油、蔥花

做法：

1. 海帶結洗凈，嫩豆腐切成小塊；

2. 鍋中倒油，放入姜片爆香；

3. 加入海帶結翻炒幾下；

4. 加入適量清水，大火燒開后放入豆腐塊；

5. 轉小火煮 10 - 15 分鐘；

6. 加鹽調味，撒上蔥花即可。

肉末蒸茄子

食材：長茄子 2 根、豬肉末 100 克、蒜末、生抽、老抽、料酒、鹽、淀粉、食用油、蔥花

做法：

1. 茄子洗凈切成長條，放入蒸鍋中蒸 10 - 15 分鐘，至茄子變軟，取出備用；

2. 豬肉末中加入生抽、老抽、料酒、鹽、淀粉，攪拌均勻；

3. 鍋中倒油，油熱后放入蒜末爆香，加入豬肉末翻炒至變色；

4. 將炒好的肉末鋪在蒸好的茄子上；

5. 再放入蒸鍋中蒸 3 - 5 分鐘；

6. 取出蒸碗，淋上少許熱油，撒上蔥花即可。

香煎三文魚

食材：三文魚 200 克、檸檬 1 個、鹽、黑胡椒、橄欖油

做法：

1. 三文魚洗凈，用廚房紙巾擦干水分，在魚身上劃幾刀；

2. 撒上鹽和黑胡椒，腌制 15 - 20 分鐘；

3. 檸檬切片備用；

4. 鍋中倒入少許橄欖油，油熱后放入三文魚，用中小火煎制；

5. 煎至兩面金黃，熟透后盛出；

6. 搭配檸檬片食用，可擠上檸檬汁增添風味。

這8道菜肴，做法多樣，充分發(fā)揮了高鈣食材的優(yōu)勢。中老年人經常食用，不僅能補充豐富的鈣質，讓腿腳更有勁，還能品嘗到各種美味，享受健康與美食的雙重快樂。