晚上睡不著，早上起不來，如何調(diào)整作息？……8天長假進(jìn)入尾聲，明天（10月9日）中小學(xué)生將重返校園。若孩子還是留戀假期悠閑，對上學(xué)感到有點(diǎn)緊張，這是正常的假期綜合征。心理老師建議，從假期模式切換到學(xué)習(xí)模式，不僅需要適當(dāng)?shù)鼐彌_，還要做好自己的情緒調(diào)節(jié)。

【調(diào)整作息，喚醒學(xué)習(xí)力】

假期里孩子經(jīng)常玩手機(jī)，回歸校園，怎樣調(diào)節(jié)？普陀區(qū)初中心理高級指導(dǎo)教師、上海市江寧學(xué)校心理教師齊越提醒，做好自己生活的管理者，重新打造健康的生物鐘。

如何及時調(diào)節(jié)生物鐘？晚上可以提前15至20分鐘睡覺，不要熬夜。睡前一小時關(guān)閉電子設(shè)備，可改成閱讀紙質(zhì)書或聽輕音樂，保持房間通風(fēng)、適宜溫度，營造舒適的睡眠環(huán)境。

及時整理假期作業(yè)與筆記，熟悉知識，可以把任務(wù)拆成“背一首詩”等小目標(biāo)，完成后自我肯定。提前整理書包，營造學(xué)習(xí)儀式感。重啟學(xué)習(xí)模式，不僅要比假期早起，早上還可以通過收聽廣播、晨讀等喚醒活力。堅(jiān)持晨讀10分鐘，你會發(fā)現(xiàn)自己的精神狀態(tài)煥然一新。

此外，構(gòu)建積極的心態(tài)，寫下返校的期待，接納自己的一些小情緒，告訴自己“大家可能都會有這樣的感受”，還可以和同學(xué)分享趣事，緩解情緒上的不適。

【平穩(wěn)過渡，留出緩沖帶】

一些初中六年級學(xué)生可能遇到“看起來很努力，效果卻不理想”的適應(yīng)問題?！捌鋵?shí)，小初銜接的適應(yīng)期約為1至2個月，屬于正常現(xiàn)象。家長避免急功近利，給孩子留出成長的緩沖帶。”齊越說。

從小學(xué)到初中，不僅是學(xué)習(xí)階段的躍遷，更是心理適應(yīng)力的蛻變關(guān)鍵期。初中階段是孩子身心發(fā)展的關(guān)鍵期，初中生活對學(xué)生的自主管理能力提出了更高要求。

在齊越看來，良好的時間管理，不僅是高效的自我調(diào)控，也是清晰自我認(rèn)知的體現(xiàn)。初中生需要學(xué)會在學(xué)習(xí)生活、社交需求、個人興趣之間找到平衡，建立屬于自己的生活節(jié)奏。比如，在應(yīng)對策略上，可以實(shí)施“時段區(qū)塊管理”，將一天劃分為學(xué)習(xí)、休息、社交和興趣等；建立“優(yōu)先級決策系統(tǒng)”，用重要性和緊急性兩個維度來安排任務(wù)順序；培養(yǎng)高效的學(xué)習(xí)習(xí)慣，創(chuàng)設(shè)專屬學(xué)習(xí)空間，節(jié)后及時收心，幫助平穩(wěn)跨越學(xué)段銜接，快速適應(yīng)學(xué)習(xí)生活的節(jié)奏。

【適度放手，做好引導(dǎo)者】

面對已經(jīng)“小升初”的孩子，家長還要學(xué)會調(diào)整角色定位，完成從“全面監(jiān)督”到“適度放手”的轉(zhuǎn)變，既不能管得太嚴(yán)削弱了孩子的自主性，也不可放得太開導(dǎo)致孩子迷失方向。

怎樣從“管理者”轉(zhuǎn)型為“引導(dǎo)者”？齊越建議家長，可以采用有效的溝通方法，如：先肯定孩子的優(yōu)點(diǎn)，再指出問題，最后給予鼓勵；定期召開家庭會議，創(chuàng)造平等的對話空間，共同商討解決問題。“關(guān)注孩子的努力過程，而不僅僅是考試成績，每一次適應(yīng)的過程，都是生命成長的見證?！?/p>

原標(biāo)題：《長假歸來重返校園如何不焦慮？從假期模式切換至學(xué)習(xí)模式，做好自己的情緒調(diào)節(jié)》

欄目主編：徐瑞哲 題圖來源：上觀題圖

來源：作者：解放日報(bào) 許沁