10月10日是一年一度的“世界精神衛(wèi)生日”?！吧虾＝】挡?bào)”第九期發(fā)布會(huì)，特別聚焦心理健康，主題是“音樂療愈，美麗心靈”。迄今，已有大量研究證據(jù)支持音樂在促進(jìn)心理健康和幸福感方面的作用。音樂療愈不僅在臨床環(huán)境中得到廣泛應(yīng)用，也可在日常生活中作為一種簡(jiǎn)便且有效的自我照護(hù)方式。而隨著人工智能等新技術(shù)運(yùn)用，未來將與音樂療愈深入融合，為更多人量身定制個(gè)性化的“音樂處方”，探索更美好的沉浸式體驗(yàn)。
音樂療愈，若無準(zhǔn)備可能陷入更深的情緒漩渦

音樂療愈是一個(gè)多層次的過程：在身體上，它如同“聽覺藥物”，調(diào)節(jié)生理節(jié)律；在心靈上，它如同“共情的朋友”，接納情緒；在認(rèn)知和社交上，它像一個(gè)“組織者”，幫助集中注意、協(xié)調(diào)行動(dòng)并建立聯(lián)結(jié)。

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)精神衛(wèi)生分會(huì)主任委員、上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師謝斌指出，

音樂療愈在普及中存在一些常見的認(rèn)知誤區(qū)。音樂不都是積極治愈的，可能喚起悲傷、憤怒等負(fù)面情緒。專業(yè)治療中，治療師會(huì)安全引導(dǎo)處理這些情緒。但個(gè)人使用時(shí)，若無準(zhǔn)備可能陷入更深的情緒漩渦。另外，音樂偏好極具個(gè)人化，對(duì)一人鎮(zhèn)靜的音樂可能讓另一人煩躁。只有特定類型音樂有效。療愈效果不限于古典或環(huán)境音樂，激烈搖滾可能幫助宣泄，熟悉民謠可能帶來安全感，關(guān)鍵在于音樂與聽者當(dāng)下需求的匹配度。開車時(shí)避免太舒緩的音樂，睡前避免強(qiáng)勁刺激的音樂，確保音樂與場(chǎng)景匹配。

音樂療愈正從“藝術(shù)”走向“科學(xué)”，未來借助這些新興技術(shù)，將構(gòu)建個(gè)性化、互動(dòng)強(qiáng)的“數(shù)字音樂藥箱”。上海市醫(yī)學(xué)會(huì)科普?？品謺?huì)委員、上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師喬穎指出，

聽音樂如同日常散步，是重要的自我保??；而音樂治療像在康復(fù)師指導(dǎo)下的針對(duì)性訓(xùn)練，具有明確的治療計(jì)劃和目標(biāo)。可以嘗試升級(jí)聆聽體驗(yàn)，專注于自己的呼吸，感受音樂帶動(dòng)呼吸逐漸變深變慢。也可探索更多方式，嘗試跟著音樂哼唱、用手打拍子，或讓身體隨著音樂自由輕輕擺動(dòng)，這些都是將音樂融入生活的更積極方式。

未來，新技術(shù)將推動(dòng)音樂療愈向個(gè)性化、可及化與沉浸化發(fā)展。人工智能可通過分析生理數(shù)據(jù)、聽歌歷史及實(shí)時(shí)情緒，動(dòng)態(tài)生成“音樂處方”。虛擬現(xiàn)實(shí)、增強(qiáng)現(xiàn)實(shí)能構(gòu)建多感官療愈環(huán)境，如幫助社交焦慮者在VR中通過音樂互動(dòng)練習(xí)社交，或?yàn)榕R終患者創(chuàng)建寧?kù)o的視聽世界?？纱┐髟O(shè)備結(jié)合生物反饋，可實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)壓力水平，自動(dòng)觸發(fā)音樂干預(yù)并可視化放松進(jìn)程，形成自主調(diào)節(jié)訓(xùn)練。

全身心投入一項(xiàng)愛好、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、積極視角……這些減壓方法嘗試

中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)婚姻家庭心理健康促進(jìn)專業(yè)委員會(huì)青年委員、上海市精神衛(wèi)生中心副主任心理治療師劉樂提供一些在日常生活中簡(jiǎn)便可行的音樂療愈小方法、小技巧，

“選擇與當(dāng)前情緒相符的音樂，然后逐步過渡。當(dāng)人感到焦慮時(shí)，可以先聽節(jié)奏較快的音樂，逐步過渡到舒緩的旋律，引導(dǎo)情緒恢復(fù)平穩(wěn)；音樂聆聽結(jié)合深呼吸練習(xí)，有助放松神經(jīng)系統(tǒng)，減輕焦慮和壓力。睡覺前30-60分鐘聆聽節(jié)奏緩慢、旋律平穩(wěn)的音樂，可有效縮短入睡時(shí)間，提高睡眠質(zhì)量。聆聽音樂的時(shí)長(zhǎng)為 20-30分鐘，音量控制在40-50分貝，選擇節(jié)奏緩慢、旋律平和的音樂，如每分鐘60-80拍的樂曲，有助放松神經(jīng)系統(tǒng)。還有如雨聲、風(fēng)聲、海浪聲，本身就是大自然的低頻音，也有很強(qiáng)的放松安撫作用。在冥想或正念練習(xí)中，使用輕柔的背景音樂，如古典樂或自然聲音，能幫助集中注意力，增強(qiáng)放松效果?！?/p>

除了音樂療愈，還有許多減壓方法值得嘗試，關(guān)鍵在于找到適合自身且能持續(xù)踐行的方式。喬穎建議，規(guī)律運(yùn)動(dòng)如快走、游泳或團(tuán)隊(duì)球類，能產(chǎn)生內(nèi)啡肽、降低壓力激素，每周3-5次，每次30分鐘以上；正念冥想與深呼吸能直接調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，將注意力拉回當(dāng)下；瑜伽、太極等身心練習(xí)，也是修復(fù)身心的良方。此外，保證充足與高質(zhì)量睡眠有紓解壓力的功效。

其次，用更積極的視角看問題。例如，將“這個(gè)任務(wù)我絕對(duì)完不成了”轉(zhuǎn)變?yōu)椤斑@個(gè)任務(wù)很有挑戰(zhàn)，但我可以把它分解成小步驟，一步步來”，認(rèn)知改變，就會(huì)帶動(dòng)我們的情緒和行為發(fā)生改變。此外，通過寫日記（如感恩日記或情緒宣泄日記）來梳理思緒，或?qū)W會(huì)設(shè)定界限、勇敢對(duì)超出負(fù)荷的要求說“不”，都是從源頭上管理壓力的關(guān)鍵。

最后，在生活與創(chuàng)造中尋找心流和意義也極為有效。全身心投入一項(xiàng)愛好，如烹飪、園藝或?qū)W習(xí)新技能，容易進(jìn)入忘我的“心流”狀態(tài)；抽時(shí)間接觸大自然，哪怕在公園散步，都能顯著降低壓力水平；而通過整理環(huán)境進(jìn)行“斷舍離”，有助帶來內(nèi)心的秩序與控制感。

今年“中國(guó)醫(yī)師節(jié)”前夕，上海市醫(yī)師協(xié)會(huì)在國(guó)內(nèi)首創(chuàng)成立音樂與藝術(shù)療愈專業(yè)委員會(huì)，上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師謝斌、上海民族樂團(tuán)著名二胡獨(dú)奏家馬曉輝等跨界專家與藝術(shù)家們攜手，通過交流與合作推動(dòng)藝術(shù)療愈專業(yè)化發(fā)展，通過音樂與心靈的深度對(duì)話，讓更多人在美妙旋律中獲得情感共鳴與自我療愈的力量。