（來源：科普中國）

轉(zhuǎn)自：科普中國

近年來，網(wǎng)絡(luò)上越來越多人開始討論“主動羞恥”。

不少網(wǎng)友在線確診自己為“主動羞恥”人群，“一直很害怕主動給別人發(fā)消息，為了抑制自己的分享欲，平時會把聊天界面的好友都不顯示該聊天”“很希望別人給我發(fā)消息，但是主動聯(lián)系就會有種羞恥感，也不敢和朋友分享以及傾訴，即使是現(xiàn)實中比較要好的朋友”……

諸多討論引起了不少共鳴，也能看出，很多網(wǎng)友深陷此困擾，甚至陷入內(nèi)耗。

截圖

生活中，你有沒有因為自己不夠“主動”而錯過的經(jīng)歷？為什么我們會陷入“主動羞恥”？如何才能走出這樣的心理？

不敢主動還內(nèi)耗，為什么？

“主動羞恥”一直都是社交平臺的熱門話題，指的是把主動爭取、主動表達(dá)或主動溝通等當(dāng)做一種羞恥的行為，而習(xí)慣于被動地等待別人來為自己做些什么，或是發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)點。

這樣的現(xiàn)象很常見，反映了許多人面對機遇時普遍存在的心理困境。羞于主動爭取的人，往往會在退縮中錯過本該抓住的晉升、值得表白的感情或者是理應(yīng)爭取到的權(quán)益。這種看似“謹(jǐn)慎”的選擇背后，其實有復(fù)雜的心理潛臺詞：

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“我的需求不重要”

許多不敢主動表達(dá)需求的人，從小生活在過分強調(diào)“懂事、謙讓才是好孩子”的評價體系中。舉個例子，如果一個人從小就被灌輸強調(diào)“提要求就是給別人添麻煩”，就會在認(rèn)知里埋下“說想要就是錯誤”的不合理信念。

久而久之，這種持續(xù)的負(fù)面暗示會逐漸內(nèi)化，以至于每次動了“想要/想表達(dá)”的念頭時，第一反應(yīng)卻是“這樣做是錯的”和“我的需求不重要”，最終形成一個“不敢主動—自我否定—更不敢主動”的惡性循環(huán)。

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“我不配”

另外，不配得感則像植入大腦的一款“病毒程序”，篡改著人對現(xiàn)實的判斷，它本質(zhì)上是一種“我不值得擁有”的深層信念。

例如，有人在職場中能力出色，高效地主導(dǎo)并完成了項目，但在有機會申報獎項時卻猶豫著沒有行動，感覺自己肯定不夠格：“那么多有本事的人都爭這個獎，我根本配不上?！?/p>

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“不主動就不會被拒絕”

有的人習(xí)慣于在行動前就給自己預(yù)設(shè)失敗場景，這正是自我妨礙的典型表現(xiàn)；用可控的失敗來逃避不可控的否定，來追求一種“我只是沒做，并不是我不行”的心理平衡。例如，原本不難說開的矛盾，因為怕被對方拒絕而不去主動聯(lián)系，最終導(dǎo)致關(guān)系漸行漸遠(yuǎn)。

但實際上，這種策略只能在短期內(nèi)緩解被否定的焦慮，時間久了，這種退縮總會付出代價，帶來更強烈的自我懷疑和無力感。

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“我害怕被評價或比較”

當(dāng)下這個信息爆炸的時代，人們無時無刻不在進(jìn)行著或明或暗的比較；主動表達(dá)或爭取必然會引來更多審視的目光。

這樣的感覺令人緊張焦慮，有些時候，我們不敢主動踏出一步去爭取或展示，正是擔(dān)心被別人進(jìn)行評價或者比較，更怕在這種比較中落了下風(fēng)，讓自己的主動爭取變成了缺陷暴露。

變主動，先享受世界

我們要真誠地說一句，真實需求被看見、被認(rèn)可并不是“別人”的特權(quán)，每個人都有自己的價值所在，更有權(quán)利去追求自己想要的。如果能以更主動積極的方式應(yīng)對生活，你一定會有“豁然開朗”的感受，也不會再為了自己的“不主動”而內(nèi)耗和失落。

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覺察和面對

想要變被動為主動，不妨照著下面的方法試一試：

首先，也是最重要的一點：覺察和直接面對自己的“主動羞恥”。

我們需要先觀察和思考一下：哪些場景會引發(fā)自己的羞恥感，當(dāng)時的想法是什么？如果在那個場景里“主動”了，會怎樣評價自己呢？這個評價是正面的還是負(fù)面的？

接下來，要明確自己的真實需求?？梢詥枂栕约?，在當(dāng)下這個“既想爭取又猶豫”的情境中，你看重的是什么？如果真能邁出主動這一步，你會有哪些收獲，讓自己覺得這次爭取也“值了”？

羞恥感的反面是尊重和接納自己，是看到自己的價值并加以肯定。因此，當(dāng)你確認(rèn)了自己真正想要的是什么，就盡可能多地列出“我有資格主動爭取”的理由，給自己建立一個正循環(huán)。例如：

這次比賽我有資格主動報名參加，理由如下：

·我進(jìn)行了大量的練習(xí)；

·我有過類似的參賽經(jīng)驗；

·我符合賽事組隊參賽者的各項要求；

當(dāng)你能夠列出足夠多的理由證明自己“配得”，主動爭取也就成了順理成章的行為。

需要強調(diào)的是，這種思維訓(xùn)練需要持續(xù)練習(xí)，人的思維定式并沒有那么容易改變。最開始，這樣的方法可能顯得有些“刻意”，但正是通過這種不斷的強化，讓人能夠以一種新的方式覺察和自我溝通。

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小步前進(jìn)

如果你對“主動”行為可能產(chǎn)生的影響有災(zāi)難化的想象，擔(dān)心自己主動會帶來糟糕的評價、反饋等，可以試著挑戰(zhàn)一下這個假設(shè)——在生活中進(jìn)行一些實驗，先嘗試“邁出一小步”。

例如，有些人從不在工作會議中“拋頭露面”，發(fā)言或做演講、匯報。即使是自己很擅長的工作，也不敢主動展現(xiàn)能力或是爭取機會，原因是擔(dān)心自己說錯話被嘲笑和批評，而這樣的退縮自然會影響工作狀態(tài)和職涯前景。

如果希望改變，就可以做這樣的嘗試：從最小規(guī)模的會議、最簡短的主動提議開始，每次只做在自己可接受范圍內(nèi)最小的改變。

比如，在類似的工作場景里，第一次只主動搭一句話。隨后，給自己一段時間循序漸進(jìn)；嘗試更多地表達(dá)自己的想法，同時也觀察其他人的反饋。慢慢地就會發(fā)現(xiàn)，自己最擔(dān)心的“說錯話就會被群嘲和批評”的事情，其實大概率不會發(fā)生；就算偶爾說錯話，同事們多數(shù)也就是一笑帶過，并不會影響大家對自己的印象。

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主動隔離

如果身邊有一些人總讓你感到挫敗、羞恥和自我懷疑，那么別猶豫，梳理一下自己的通訊錄，主動隔離掉這些“凝視”，分組或者屏蔽他們。

同時也可以問問自己：我出于什么理由會在意他們的想法？這理由真的重要嗎？如果自己失敗了，就算他們真的在背后“碎碎念”，或是給一些負(fù)面評價，會給我?guī)韲?yán)重的、實質(zhì)上的影響嗎？

在你試著突破自己，更加積極主動生活的過程中，那些樂觀、有勇氣，能給你帶來支持鼓勵的人才是最需要關(guān)注的。主動去接近那些對你認(rèn)可、以你為豪的人，認(rèn)真聽他們對你的評價，也可以和他們分享你每一個點滴的進(jìn)步。

自豪是羞恥感的解藥，盡管不能完全治愈羞恥感，但它是將羞恥感轉(zhuǎn)化為真正自尊的基本情緒要素。當(dāng)我們逐漸培養(yǎng)起自豪感時，羞恥感就會變得不那么重要和普遍，不再具有決定性。

積極的主動嘗試不會帶來更大壓力，反而能讓人穩(wěn)定、平和、有成就感。所有的勇敢，都始于承認(rèn)自己的害怕；所有的成長，都來自對自我的接納。

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作者丨竇媛媛 心理咨詢師 中國科普作家協(xié)會會員

審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員、中國心理學(xué)會會員

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平