血糖管理中，空腹血糖是 “總閘”，餐后血糖是 “分閘”。餐后 2 小時(shí)血糖穩(wěn)定在 7.8mmol/L 以下，可降低心血管疾病與代謝異常風(fēng)險(xiǎn)。從下頓飯開始，按 4 步操作即可平穩(wěn)血糖。今天，邀請(qǐng)?zhí)悄虿＜?span search-type="3" search-href="newsapp://nc/search?entry=articleKeyword&word=%E4%B8%87%E6%99%93%E5%88%9A">萬曉剛主任來和大家聊聊。

一、吃飯遵循 “123 法則”，給血糖 “減速”

1 個(gè)黃金順序：餐前 15 分鐘喝 150-200 毫升清淡蔬菜湯 / 蛋白湯，再按 “菜→蛋白→主食” 順序進(jìn)食，可使餐后血糖峰值降 15%-20%。

2 類精準(zhǔn)搭配：每 1 口主食配 2 口粗纖維蔬菜（如芹菜、西蘭花），延緩碳水吸收。

3 種堅(jiān)決避免：不湯泡飯、不選精制主食、餐后不立即喝湯飲水。

二、選對(duì)主食 “換著吃”，打造 “低 GI 組合”

將一半精制主食（白米、白面）換成低 GI 粗糧 / 豆類，遵循公式 “白米 + 雜豆 / 雜糧 = 更低 GI + 更穩(wěn)血糖”。

經(jīng)典搭配：燕麥：黑豆 = 3:1 煮粥、糙米：綠豆 = 2:1 蒸飯、玉米：小米 = 2:1 煮紫薯粥、大米 100 克配黑豆 / 紅豆 / 鷹嘴豆各 20 克蒸飯。

關(guān)鍵技巧：粗糧浸泡 1-2 小時(shí)，豆類浸泡 4-8 小時(shí)（或冷藏過夜），避免久泡升高 GI。

三、餐后 “動(dòng)一動(dòng)” 有講究，抓住 “黃金 30 分鐘”

最佳時(shí)機(jī)：餐后休息 30 分鐘（消化弱 / 餐后低血壓者延至 40-60 分鐘）再活動(dòng)。

推薦輕運(yùn)動(dòng)：慢走 15-20 分鐘（步速 3-4 公里 / 小時(shí)，≤2000 步）、做輕度家務(wù)、靠墻站立 15 分鐘（配合抬腳跟）、練嬰兒式 / 貓牛式溫和瑜伽。

絕對(duì)禁忌：餐后 1 小時(shí)內(nèi)不做劇烈運(yùn)動(dòng)（跑步、跳繩等），防低血糖與消化不適。

四、監(jiān)測(cè)頻率要跟上，精準(zhǔn)掌握 “血糖動(dòng)態(tài)”

計(jì)時(shí)從吃第一口飯開始，按人群調(diào)整頻率：

健康人群：每年測(cè) 1 次餐后 2 小時(shí)血糖，異常時(shí)調(diào)整飲食后復(fù)查。

高危人群（40 歲 +、BMI≥24、有糖尿病家族史、高血壓 / 高血脂）：每 3 個(gè)月測(cè) 1 次，家用血糖儀需校準(zhǔn)，異常時(shí)及時(shí)就醫(yī)查靜脈血。

關(guān)鍵提醒：采血前忌吸煙、劇烈運(yùn)動(dòng)，確保手部清潔干燥。

管好每一餐，就是守護(hù)長(zhǎng)期健康。餐后血糖平穩(wěn)需從吃飯順序、主食選擇、餐后活動(dòng)入手，無需極端控糖。用科學(xué)方法與食物共處，管好每餐 “分閘”，才能守住長(zhǎng)期健康 “總閘”。

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