咖啡和茶，早已融入許多人的生活日常：早晨一杯咖啡喚醒自己，下午一盞清茶滋養(yǎng)心神。如果你也有這樣的習(xí)慣，那么恭喜你這可能真的會(huì)為你的健康加分。

怎樣喝才能讓咖啡+茶發(fā)揮“1+1＞2”的效果？最新一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)了咖啡與茶的“最佳長壽配方”，很多人可能都沒喝對。

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咖啡與茶的“最佳長壽配方”出爐

人們常說“一天喝夠8杯水”，但你是否曾想過——這8杯，不一定全是白水？2025年9月，《英國營養(yǎng)雜志》的一項(xiàng)長達(dá)13年、追蹤18萬余人的研究發(fā)現(xiàn)：在總飲水量充足的前提下，用適量的咖啡和茶替代部分白開水，不僅能補(bǔ)水，還能顯著降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)！

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)咖啡和茶的“黃金搭配比例”——2:3。不過要達(dá)到最佳延壽效果，需同時(shí)滿足三個(gè)條件：

? 1. 每日總飲品量：7～8杯（每杯240毫升）

? 2. 咖啡與茶的飲用比例為2:3（2杯咖啡+3杯茶）

? 3. 需保證一定量的基礎(chǔ)飲水。

健康時(shí)報(bào)圖

研究發(fā)現(xiàn)：與單純只喝白水的人群相比，按照上述搭配方式的人在多項(xiàng)健康指標(biāo)上表現(xiàn)更優(yōu)：

· 全因死亡率降低45%

· 癌癥死亡率降低41%

· 心血管疾病死亡率降低31%

· 呼吸系統(tǒng)疾病死亡率降低72%

· 消化系統(tǒng)疾病死亡率降低65%

不過值得注意的是，這種“健康效果”并非越多越好，而是存在于一個(gè)明確的“健康窗口”之內(nèi)。研究也清晰指出了兩個(gè)關(guān)鍵邊界：

? 每日總飲品攝入≤4 杯時(shí)，用咖啡/茶替代白水，沒有明顯健康好處。

? 每日總飲品攝入超過9杯，尤其是用咖啡/茶大量替代水，反而可能增加心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。①

以上研究并非孤立，2022年天津醫(yī)科大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)就發(fā)現(xiàn)，與既不喝咖啡也不喝茶的人相比，每天喝2~4杯茶和小于1~2杯咖啡的參與者具有更低的全因死亡、心血管疾病死亡和呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。②

不止長壽，

咖啡+茶這些好處也值得期待

1. 護(hù)心：降低心臟代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)

2024年9月，蘇州大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》發(fā)表了一項(xiàng)涵蓋17萬人的研究，結(jié)果表明：適量飲用咖啡或茶，能顯著降低與心臟代謝相關(guān)的多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。具體來看，與不飲用者相比，每天飲用3杯咖啡，風(fēng)險(xiǎn)降低48.1%；每天飲用5杯茶，風(fēng)險(xiǎn)亦可降低39.7%。③

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2. 健腦：降低癡呆與中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)

2021年，天津醫(yī)科大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《公共科學(xué)圖書館·醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的研究指出，不論是喝咖啡還是喝茶，都可以降低患癡呆癥和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，而且如果既喝茶又喝咖啡更能產(chǎn)生“雙重效果”。④

3. 防癌：降低多種癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

2020年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，喝茶可以降低癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，尤其是口腔癌。同時(shí)，喝茶與胃癌、結(jié)直腸癌、膽道癌、肝癌等多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。⑤

4. 護(hù)眼：對視網(wǎng)膜健康更有益處

2023年，中山大學(xué)中山的研究人員在《營養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，每天喝2～3杯咖啡與黃斑區(qū)視網(wǎng)膜神經(jīng)纖維層厚度增加16%相關(guān)，而每天喝超過4杯茶與其增加15%相關(guān)。這意味著，適量的咖啡和茶攝入對視網(wǎng)膜健康有益。⑥

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健康喝咖啡/茶，記住這4點(diǎn)

1. 控制咖啡因總量

咖啡與茶都含有咖啡因，其含量因種類、沖泡方式而異。例如，一杯咖啡的咖啡因含量約在80-180毫克⑦，而一杯300毫升的綠茶則約含28毫克⑧。對于健康成年人，每日咖啡因攝入總量建議控制在400毫克以下。

因此，在搭配飲用時(shí)應(yīng)有“總量”意識(shí)：若當(dāng)天咖啡飲用量較大，茶就應(yīng)酌情減少，將兩者統(tǒng)籌考慮，避免咖啡因過量。

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2. 喝對時(shí)間很重要

盡量在下午3點(diǎn)前完成咖啡因飲品的攝入，以避免影響夜間睡眠質(zhì)量。建議在早餐后或午休前后飲用，既能有效提神，也有助于減少對胃腸的刺激。

3. 少加點(diǎn)糖更健康

咖啡與茶的健康益處主要源于其本身。額外添加的糖、奶精、風(fēng)味糖漿等，會(huì)增加不必要的熱量與糖攝入，反而可能抵消其原有的健康價(jià)值。建議優(yōu)先選擇黑咖啡、清茶等無添加形式的飲品。

4. 適合自己才最好

“咖啡和茶2:3”是基于研究的參考，并非硬性規(guī)定。個(gè)人對咖啡因的耐受度、口味偏好及生活節(jié)奏各不相同。核心在于將咖啡與茶視為一個(gè)健康飲品組合，在控制咖啡因總量的前提下，根據(jù)自身情況靈活調(diào)整。

本文綜合自：

①Shi C, Wang YK, Yan MQ, Peng Z, Zhang JL, Tao YM, Yang L, Li L, Ou CQ. Relative associations of coffee, tea and plain water with all-cause and cause-specific mortality: a prospective cohort study. Br J Nutr. 2025 Sep 22:1-10. doi: 10.1017/S0007114525104248. Epub ahead of print. PMID: 40977336.

②Chen Y, Zhang Y, Zhang M, Yang H, Wang Y. Consumption of coffee and tea with all-cause and cause-specific mortality: a prospective cohort study. BMC Med. 2022 Nov 18;20(1):449. doi: 10.1186/s12916-022-02636-2. PMID: 36397104; PMCID: PMC9673438.

③ Lu, X., Zhu, X., Li, G., Wu, L., et al. Habitual Coffee, Tea, and Caffeine Consumption, Circulating Metabolites, and the Risk of Cardiometabolic Multimorbidity, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024.

④ Zhang, Y., Yang, H., Li, S., Li, W., & Wang, Y. (2021). Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLOS Medicine, 18(11), e1003830. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003830

⑤Kim TL, Jeong et al. Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452.

⑥Yuan, Y.; Bulloch, G., et al.,Consumption of Coffee and Tea Is Associated with Macular Retinal Nerve Fiber Layer Thickness: Results from the UK Biobank. Nutrients 2023, 15, 1196.

⑦2025-02-04科普中國《這幾種悄悄藏著咖啡因的食物，可能讓你整夜睡不好！》

⑧2024-02-20人民網(wǎng)科普《喝茶VS喝咖啡哪個(gè)好？別選了，這樣更好……》