很多人嘗試過各種“花里胡哨”的養(yǎng)生方法，吃了各種營養(yǎng)品，錢也沒少花，到頭來卻收效甚微。其實(shí)相比過去，現(xiàn)代人并不是缺營養(yǎng)，反而是營養(yǎng)過剩、吃得過多。

是時(shí)候換種思路了：最好的養(yǎng)生有時(shí)不是做加法，而是做減法，適當(dāng)“餓一餓”反而是最簡單的養(yǎng)生方法。

近日，一項(xiàng)來自復(fù)旦大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：適度饑餓，本身就是一劑“良藥”——不僅有益健康、調(diào)理身體，還能對(duì)抗癌癥！

人民日報(bào)健康客戶端資料圖 任璇攝

適度保持饑餓

是給身體一次“大掃除”

2025年11月，復(fù)旦大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《自然》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：適度讓自己處于饑餓狀態(tài)，不僅有助于維持健康，還能在對(duì)抗癌癥方面發(fā)揮積極作用。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)適度保持饑餓時(shí)，我們體內(nèi)的“乙酰輔酶A”會(huì)直接與細(xì)胞線粒體自噬受體結(jié)合，這就像給細(xì)胞發(fā)出了“大掃除”的信號(hào)，啟動(dòng)清理老化細(xì)胞器的過程。①

其實(shí)近年來流行的“輕斷食”，背后的道理可能就在這里。不需要什么復(fù)雜的操作，讓身體簡單地保持適度饑餓狀態(tài)，不僅能調(diào)動(dòng)脂肪、穩(wěn)定血糖，還能給身體來一次“大掃除”，清除那些廢舊代謝物。

適度保持饑餓

帶來5大驚喜改變

1. 或能延長壽命

2022年發(fā)表在《科學(xué)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，只需少吃就能改寫衰老基因，延長壽命35%。適當(dāng)保持饑餓感，能加速“細(xì)胞自噬”，清理了衰老細(xì)胞，保持了細(xì)胞的年輕活力。②

2. 或能延緩衰老

2018年《細(xì)胞》刊登的一項(xiàng)研究顯示，限制飲食攝入可以延緩皮膚纖維細(xì)胞的衰老過程，相反吃高脂飲食則會(huì)加速衰老。③

3. 大腦會(huì)更年輕

2024年發(fā)表在《自然》子刊的研究顯示，在飲食限制下，某些基因能夠維持逆轉(zhuǎn)錄酶以延緩大腦衰老，這對(duì)神經(jīng)元的健康和壽命至關(guān)重要。④

4. 預(yù)防這些肝病

2024年發(fā)表在《細(xì)胞·代謝》上的研究顯示，適當(dāng)餓一餓，可有效預(yù)防脂肪肝和肝硬化，并阻止其向肝癌發(fā)展。⑤

5. 預(yù)防多種慢病

2022年《臨床醫(yī)學(xué)》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，熱量限制能改善動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病、胰島素抵抗和2型糖尿病的相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)標(biāo)志物。⑥

人民日報(bào)健康客戶端資料圖 任璇攝

適度饑餓不是盲目節(jié)食

記住這9個(gè)方法

“餓一餓”不是盲目節(jié)食，而是在營養(yǎng)均衡的前提下，控制熱量、偶爾適度輕斷食。以下9個(gè)飲食建議，幫你“吃少又吃好”：

一、三餐能量有比例

推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

二、學(xué)東方膳食模式

“東方膳食模式”具有食物多樣化、飲食較清淡、新鮮蔬果充足等特點(diǎn)。

1. 增加全谷物，減少精米精面；

2. 推薦植物油，低溫烹飪；

3. 增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

4. 蔬菜多多益善，保證適量水果；

5. 推薦適量堅(jiān)果、奶類；

6. 強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

三、食材多吃天然的

熱量和熱量是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對(duì)健康有益的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。 ⑦

四、主食選熱量低的

平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對(duì)較低。而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。 ⑦

五、肉類選脂肪低的

肉類可以多選擇一些脂肪少的?！吨袊用裆攀持改?016》指出，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，其次是羊肉、牛肉。魚肉的脂肪含量低。 ⑧

六、吃足夠蔬菜水果

每天至少要吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜來說，水分大、熱量低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，它們還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。

七、進(jìn)餐可先素后葷

有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量多選一些粗糧雜豆，這些食物在胃部會(huì)占據(jù)一定的空間，它們熱量低但飽腹感卻很強(qiáng)。

八、吃飯時(shí)換成小碗

用餐時(shí)，用小碗進(jìn)食可在減少食量的同時(shí)吃得舒心。用高細(xì)杯取代矮寬杯喝飲品，也能幫助減少熱量攝入。

九、細(xì)嚼慢咽很重要

“細(xì)嚼慢咽”是對(duì)健康最有益的嚼法，每口飯嚼20多次有點(diǎn)夸張，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

精選

文章

本文綜合自：

①Cytosolic acetyl-coenzyme A is a signalling metabolite to control mitophagy. Nature (2025). https://doi.org/10.1038/s41586-025-09745-x

②Victoria Acosta-Rodríguez et al.Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice. Science, 2022,

③Identity Noise and Adipogenic Traits Characterize Dermal Fibroblast Aging. Salzer, Marion Claudia et al. Cell, Volume 175, Issue 6, 1575 - 1590.e22

④Wilson, K.A., Bar, S., Dammer, E.B. et al. OXR1 maintains the retromer to delay brain aging under dietary restriction. Nat Commun 15, 467 (2024).

⑤A 5:2 intermittent fasting regimen ameliorates NASH and fibrosis and blunts HCC development via hepatic PPARα and PCK1. Gallage, Suchira et al. Cell Metabolism, Volume 36, Issue 6, 1371 - 1393.e7

⑥Kim M. Huffman, Leanne M. Redman, etal., (2022). Calorie restriction improves lipid-related emergingcardiometabolic risk factors in healthy adults without obesity:Distinctinfluences of BMI and sex from CALERIE a multicentre, phase 2, randomisedcontrolled trial.

⑦2019-03-19健康時(shí)報(bào)《挑出低熱量食物》

⑧ 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國居民膳食指南2016》

編輯：王 真

審核：魯 洋