有人說，成年人的世界里，沒有“早睡”這兩個(gè)字。無論是夜班、加班，還是帶娃、寫報(bào)告，熬夜幾乎成了當(dāng)代生活的常態(tài)。

我們也清楚，熬夜的代價(jià)不只是黑眼圈。研究表明，長期睡眠不足與心血管疾病、糖尿病、肥胖、抑郁乃至癌癥的風(fēng)險(xiǎn)上升都有關(guān)[1]。然而，現(xiàn)實(shí)往往讓人無可奈何——有時(shí)我們無法不熬夜，只能學(xué)著健康地熬夜。

如果你也是那群不得不與夜色為伴的人，不妨從這五個(gè)簡單的習(xí)慣做起，讓身體少受一點(diǎn)熬夜的傷。

1

有規(guī)律地熬夜

很多人一周五天通宵加班，周末又睡到中午，作息像“時(shí)差過山車”。事實(shí)上，這樣的“補(bǔ)覺式熬夜”反而更傷身。研究發(fā)現(xiàn)，作息時(shí)間經(jīng)常變動(dòng)的人更容易出現(xiàn)代謝紊亂、血糖和血脂波動(dòng)等問題。相較固定作息，晝夜節(jié)律被頻繁打亂會(huì)干擾胰島素分泌和代謝節(jié)奏[2]。

如果你的工作性質(zhì)決定了必須夜班或熬夜，規(guī)律是關(guān)鍵。

• 盡量在固定時(shí)間入睡、起床，讓身體逐漸形成新的節(jié)律。
• 熬夜時(shí)保持明亮的燈光，讓大腦認(rèn)為仍處于白天。
• 白天睡覺時(shí)拉緊窗簾、戴上眼罩，創(chuàng)造黑暗環(huán)境，促進(jìn)褪黑素分泌。

這樣一來，身體會(huì)慢慢適應(yīng)夜間工作模式，免疫系統(tǒng)與代謝系統(tǒng)受到的沖擊也會(huì)小一些。

2

熬夜不宵夜

夜深人靜時(shí)，一碗泡面或一杯奶茶往往是最安慰人的東西。但深夜進(jìn)食是代謝的大敵。晚上進(jìn)食會(huì)降低胰島素敏感性，使血糖代謝效率下降，從而增加肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)[3]。

所以，如果真的餓了，不妨換一種選擇：

• 吃點(diǎn)玉米、水果、全麥面包、雞蛋或牛奶，既能補(bǔ)充能量，又不至于血糖飆升；
• 避免含糖飲料、油炸食品、燒烤等高熱量食物。

別忘了，胃腸在夜里同樣需要休息。深夜吃重口味的食物，不僅擾亂消化，還可能影響第二天的睡眠質(zhì)量。

3

久坐熬夜記得動(dòng)

夜里加班、寫報(bào)告、剪片子……一坐就是四五個(gè)小時(shí)。千萬別以為久坐只是腰酸腿麻，其實(shí)它的危害遠(yuǎn)比你想的深。長期久坐會(huì)讓下肢血液循環(huán)變慢，增加下肢靜脈血栓風(fēng)險(xiǎn)，尤其是對(duì)長時(shí)間面對(duì)電腦不動(dòng)的人來說，風(fēng)險(xiǎn)更高。

建議：

• 每工作2~3小時(shí)，站起來活動(dòng)10分鐘；
• 轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子、伸伸腰，做幾個(gè)深呼吸；
• 有條件的可做幾個(gè)深蹲或靠墻站立。

這些小動(dòng)作能有效改善血液流動(dòng)，讓大腦獲得更多氧氣，也能緩解久坐導(dǎo)致的頸肩腰疼。

4

吃對(duì)東西

熬夜的人，身體常處于輕度炎癥和氧化壓力狀態(tài)。皮膚變差、免疫力下降、注意力渙散，其實(shí)都是信號(hào)。想讓身體更抗熬夜，可以從飲食中補(bǔ)一點(diǎn)抗氧化力。

1.富含膳食纖維的食物

豆類、菌菇類、燕麥、蘋果、魔芋等，都能延緩糖吸收，增強(qiáng)飽腹感，幫助控制體重。

2. 富含抗氧化物的食物
睡眠不足時(shí)，體內(nèi)自由基積累加快，會(huì)讓皮膚暗沉、衰老。深色蔬菜（如紫甘藍(lán)、菠菜）、漿果類（如藍(lán)莓、草莓）、堅(jiān)果（如核桃）、綠茶中，都富含抗氧化物質(zhì)如多酚、花青素[4]。

3. 不必迷信“保健品”
普通食物中的營養(yǎng)更容易被吸收，規(guī)律飲食遠(yuǎn)勝于額外補(bǔ)劑。能早睡早起當(dāng)然最好，實(shí)在不行，吃得聰明一點(diǎn)也能少掉幾分傷害。

5

足量飲水

熬夜后，很多人會(huì)覺得嗓子干、頭暈、注意力難集中，這可能與輕度脫水有關(guān)。夜間空氣濕度低、精神緊張、長時(shí)間說話或盯屏幕，都會(huì)加速水分流失。

建議每天保證1500–2000毫升水?dāng)z入，除了白開水，還可以選擇：

• 淡茶（如綠茶、菊花茶）：提神、抗氧化；
• 蜂蜜水、紅棗水：輕度補(bǔ)糖、緩解疲勞；
• 綠豆湯：清熱、補(bǔ)水。

注意控制糖分，市售養(yǎng)生茶飲往往糖分驚人，反而加重負(fù)擔(dān)。如果第二天還要上班，盡量避免咖啡和能量飲料，以免進(jìn)一步擾亂睡眠節(jié)律。

此外，還有一些小技巧可以幫助降低熬夜的傷害。一是多曬太陽，幫助調(diào)節(jié)褪黑素分泌；二是堅(jiān)持規(guī)律飲食；三是保持輕度運(yùn)動(dòng)。記住這些小習(xí)慣，它們聽起來普通，卻是你在不得不熬夜時(shí)最實(shí)用的護(hù)體符。

參考資料：

[1]Shah AS, Pant MR, Bommasamudram T, et al. Effects of Sleep Deprivation on Physical and Mental Health Outcomes: An Umbrella Review. Am J Lifestyle Med. 2025 May 27:15598276251346752. doi: 10.1177/15598276251346752.

[2]Zuraikat FM, Makarem N, Redline S, et al. Sleep Regularity and Cardiometabolic Heath: Is Variability in Sleep Patterns a Risk Factor for Excess Adiposity and Glycemic Dysregulation? Curr Diab Rep. 2020 Jul 23;20(8):38. doi: 10.1007/s11892-020-01324-w.

[3]Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354.

[4]Rudrapal M, Khairnar SJ, Khan J, et al. Dietary Polyphenols and Their Role in Oxidative Stress-Induced Human Diseases: Insights Into Protective Effects, Antioxidant Potentials and Mechanism(s) of Action. Front Pharmacol. 2022 Feb 14;13:806470. doi: 10.3389/fphar.2022.806470.