下班后你要出席一個(gè)很重要的晚宴，所需的衣服還在洗衣店。

到你下班時(shí)，干洗店就要關(guān)門了。所以你的伴侶貼心地答應(yīng)幫你取衣服。但當(dāng)你回到家，你的伴侶一個(gè)猛回頭、手捂住嘴，倒吸一涼口氣道：“你的要干洗！”

你簡直不敢相信！你的心跳開始加快，面紅耳赤，想要尖叫。

下一步你要做什么？

你會(huì)先靜氣凝神放慢節(jié)奏嗎？是發(fā)泄怒火還是努力把糟糕的情緒壓下去？憤怒本身就是一種完全健康甚至有用的情緒。但是你表達(dá)憤怒情緒的方式可能比最初讓你生氣的東西更有害。

“憤怒作為一種我們想要避免的情緒，往往會(huì)被認(rèn)為是不好的，但實(shí)際上憤怒是一種非常合理且重要的情緒。”密蘇里大學(xué)心理服務(wù)診所主任Erin S. Bullett博士說。“但并不是所有憤怒的表達(dá)或與憤怒相關(guān)的行為都是有用的?！?/p>

憤怒是為了什么？

憤怒是一種生物反應(yīng)——是“戰(zhàn)或逃”（“fight-or-flight”） 反應(yīng)的一部分。這種生存機(jī)制可能幫助早期人類在面臨威脅時(shí)存活下來。它會(huì)促使身體在危急關(guān)頭做出反應(yīng)，無論這種反應(yīng)是反擊還是逃跑。

我們需要把憤怒的能量從身體里釋放出來?！狝shley Hicks, PhD

雖然今天的人們可能不會(huì)像他們最早的祖先那樣面臨同樣的生命威脅，但憤怒仍然有一個(gè)重要的用途。

“例如，如果一個(gè)重要的目標(biāo)受阻，我們關(guān)心的人受到了威脅或攻擊，或者我們感到不受尊重或失去了權(quán)力，憤怒可以激勵(lì)我們做出改變，”Bullett說。“身體和精神上的痛苦都會(huì)引發(fā)我們的憤怒?！?/strong>

當(dāng)你生氣時(shí)，它也可能是所謂的繼發(fā)性情緒(secondary emotion)。也就是說，它是另一種情緒的結(jié)果，比如嫉妒或恐懼。

俄亥俄州立大學(xué)夫婦和家庭治療診所主任Ashley Hicks博士說，你通?？梢员磉_(dá)一種繼發(fā)性情緒，這種方式不會(huì)讓你像主要情緒那樣感到脆弱(vulnerable) 或暴露(exposed) 。

?？怂拐f：“所以，通常當(dāng)我們認(rèn)為自己生氣的時(shí)候，我們真正的感受是受傷(hurt)、尷尬(embarrassed)、害怕(afraid)、被拋棄(abandoned) ，或者好像我們失控了?！?/p>

那么憤怒有什么害處呢?

的確，憤怒是一種重要的情緒，它告訴你，“有些事情是錯(cuò)的，失衡的(off balance)，或不公平的，需要改變。”

但當(dāng)你的身體處于戰(zhàn)斗或逃跑模式(fight-or-flight mode)時(shí)，你就處于壓力之下。偶爾的壓力是必要的，但持續(xù)的壓力，包括憤怒，對(duì)你的健康有害。

研究表明，憤怒是誘發(fā)心臟病的一個(gè)危險(xiǎn)因素。人們?nèi)绻偸歉械綉嵟?，其患高血壓、中風(fēng)、潰瘍和腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。憤怒還可能延緩傷口愈合，增加患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)?；谶@些原因，明智的做法是學(xué)會(huì)以健康的方式管理和驅(qū)散(diffuse)這頭野獸。

火冒三丈時(shí)的警示

首先，你必須知道憤怒在你的身體生起時(shí)有什么感覺，然后才能評(píng)估它是建設(shè)性(constructive)的還是破壞性的(destructive)。?？怂拐f，“因?yàn)槲覀兘?jīng)常認(rèn)為憤怒是一件我們應(yīng)該完全忽視或避免的壞事，我們開始忽視它的癥狀?！?/p>

下次你感到生氣的時(shí)候，停下來，評(píng)估(take stock of)你身體的狀況，以幫助你建立覺察(awareness)。

你的心跳加快了嗎？

你的下巴會(huì)緊繃嗎？

你哭了嗎？

有些跡象表明你可能快要大發(fā)雷霆了，包括覺得熱或臉紅、心跳加速或提高聲音。布利特說:“這些跡象可能表明，我們傾向于以不太適當(dāng)?shù)姆绞絹響?yīng)對(duì)憤怒?！?/p>

她補(bǔ)充說，也許最危險(xiǎn)的信號(hào)是，你的過激情緒是否會(huì)導(dǎo)致你做出讓自己懊悔的行為。也許你會(huì)對(duì)那個(gè)讓你心煩的人說不公平或傷人的話。也許你怒氣沖沖地走了，引發(fā)了你們之間持續(xù)數(shù)天的冷戰(zhàn)。

但是，你如何才能避免這種沖突，在為時(shí)未晚之際控制住自己呢?

七竅生煙的時(shí)候要小心

毫無疑問，人在暴怒之時(shí)很難看清楚局面。但如果你想以健康而不是有害的方式表達(dá)你的感受，這就是你需要學(xué)習(xí)的事情。

當(dāng)你不生氣的時(shí)候練習(xí)正念(Mindfulness)可以幫助你建立在憤怒時(shí)保持覺知(be mindful)的技能。正念是一種完全活在當(dāng)下而不被環(huán)境所壓倒或過度反應(yīng)的能力，意識(shí)到你在想什么和體會(huì)到什么，甚至是最細(xì)微的感覺(sensations)。

學(xué)習(xí)如何在平和的情況下——比如在吃飯或刷牙的時(shí)候——保持專注，這可以幫助你在緊張的時(shí)刻用上這些技能。

當(dāng)憤怒襲來時(shí)，正念的好處是很多的。

當(dāng)你開始真正思考你對(duì)情況到底了不了解時(shí)，你就不太可能輕率地做出反應(yīng)——Erin S. Bullett博士

Bullett說：“它可以幫助你調(diào)節(jié)情緒，并幫助你在瞬間放慢速度，這樣你就不會(huì)有那些暴跳如雷的行為?！?/strong>

當(dāng)你放慢腳步，或者放慢節(jié)奏的時(shí)候，你更能思考下一步應(yīng)該做什么。在某些情況下，憤怒可能會(huì)自己走掉。而有些情況下，憤怒可能是告訴對(duì)方你不高興以及為什么不高興。當(dāng)你能與人交流你的感受時(shí)，你會(huì)更冷靜，也會(huì)讓對(duì)方做出更好的反應(yīng)。

對(duì)每個(gè)人來說，在不同的情況下，對(duì)憤怒最健康的反應(yīng)是不一樣的。如果你容易發(fā)脾氣，你可能需要學(xué)會(huì)離開。

但是，Bullett說：“如果你是一個(gè)動(dòng)不動(dòng)就發(fā)脾氣的人，你可能需要學(xué)會(huì)用一種自信的方式，用‘I’語句(“I” statements)來面對(duì)這種情況?！?/p>

“I”語句(“I” statements)指的是在情緒激動(dòng)的時(shí)候只談?wù)撟约?，以避免?duì)別人說一些你可能會(huì)后悔的話。所以，與其說“你從來不聽我的”，不如說“我覺得沒人聽我說話?！?/p>

當(dāng)你放慢節(jié)奏時(shí)，你也可以提醒自己從別人的角度看問題。也許你會(huì)明白他們?yōu)槭裁床扇∽屇闵鷼獾男袆?dòng)的原因——即使你并不認(rèn)同。

“正念還可以幫助我們核查事實(shí)，這是一件大事，”Bullett說。

做一些事實(shí)核查

當(dāng)你生氣時(shí)，在你做出反應(yīng)之前，Bullett建議你問問自己，你對(duì)這個(gè)事件的假設(shè)是什么，而不是你知道的事實(shí)是什么。

例如，你可能會(huì)假設(shè)那個(gè)差點(diǎn)追尾你的司機(jī)是一個(gè)自私的混蛋。但實(shí)際上，你可能并不知道他人的任何情況。那個(gè)司機(jī)可能遇到了緊急情況，又或者過了很糟糕的一天，這讓他們?cè)诮煌ㄖ写中拇笠狻?/p>

你也可以在那一刻核查關(guān)于你自己的事實(shí)。例如，問問你自己，你的感覺是否有根據(jù)，或者你是否覺得累或有壓力，這就是你憤怒回應(yīng)的原因。

“當(dāng)你開始真正思考你對(duì)情況是否了解時(shí)，你就不太可能草率回應(yīng)”，”Bullett說。

正念是當(dāng)今一種流行的做法——這是有充分理由的：研究表明，這種做法可以緩解憤怒。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，正念可以減少工作場(chǎng)所的憤怒(anger)、敵意(hostility)和焦躁(irritation)。其他研究則發(fā)現(xiàn)，這種做法減少了患有癌癥和糖尿病等疾病的人的憤怒和痛苦。

鑒于它的受歡迎程度，讀者自己去了解它并不難。在許多城市，線上和線下的正念研討會(huì)比比皆是。還有很多正念應(yīng)用程序可用。

當(dāng)你選擇離開時(shí)

情緒在身體中以物質(zhì)的方式表達(dá)自己，Hicks說?！八晕覀冃枰褢嵟哪芰繌纳眢w里釋放出來?！?/p>

如果你正處于正念的狀態(tài)，決定不去就那些讓你生氣的事件進(jìn)行討論或辯論，你可能需要以其他方式釋放消極的能量。也許就像埋在枕頭里大叫，或者深吸一口氣，然后數(shù)到10。

但你可能需要持續(xù)的獲取憤怒能量的渠道。Bullett建議找到你的觸發(fā)器。也許你在一整天的工作或賬單到期后最容易生氣。在那些你被觸發(fā)并可能容易出現(xiàn)不良行為的時(shí)候，找到一個(gè)發(fā)泄憤怒能量的渠道。

“你可以學(xué)會(huì)用一種有用的方式來引導(dǎo)憤怒。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) (Intense exercise)可以幫助改善我們的情緒，”Bullett說，“或者，你知道，為什么‘清洗憤怒癥’是有原因的。”

只要記住，憤怒，就像你所有的其他感覺一樣，是一種有效的情緒。事實(shí)上，這往往是無可爭(zhēng)辯的。不要讓憤怒控制了你，破壞你的人際關(guān)系。

— the end —

作者 /Smitha Bhandari

譯者 / 云半山

整理/ Zoli 薩沙shirl

審校/ Zoli

編輯 / 阿乾

插圖/ 《光榮的憤怒》

原文：

https://www.webmd.com/balance/features/good-mad-healthy-way-be-angry

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