“動作明明跟視頻里一樣，為何找不到目標肌肉的發(fā)力感？”“以前練完肌肉酸痛得下不了床，是不是動作做錯了？”“得了慢阻肺病本來就喘不上氣，再做抗阻訓練豈不是‘火上澆油’？”……

在《看呼吸》日前推出的直播節(jié)目“如何給呼吸‘添把力’？分步教學居家鍛煉技巧”中，評論區(qū)被觀眾們一連串的疑問刷屏。大家不僅道出了心中困惑，同時還暴露了對抗阻訓練的錯誤認知。（）

中國人民解放軍總醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學部呼吸治療師、康復治療師吳佳夢逐一拆解這些高頻且關(guān)鍵的誤區(qū)，幫助大家安全高效地訓練。

誤區(qū)一：認為抗阻訓練會導致咳喘加重

科學合理的抗阻訓練不僅不會導致咳喘加重，還能幫助大家打破“呼吸困難-不活動-肌肉萎縮-更呼吸困難”的惡性循環(huán)、改善功能活動能力和生活質(zhì)量、降低急性加重風險和住院率。

曾給大家講過，慢阻肺病患者常常因為呼吸困難而減少活動，導致肌肉進行性萎縮、無力，尤其是下肢和核心肌群更加明顯，無力的肌肉需要更高的氧氣消耗來完成同樣的活動，反過來又加重了呼吸困難感，形成惡性循環(huán)。抗阻訓練是打破這個循環(huán)最有效的非藥物干預手段之一，通過增強肌肉力量和耐力，讓患者能以更低的能量消耗完成日?；顒?，從而減輕呼吸困難的感覺。

另外，肌力增強意味著患者能更輕松地完成爬樓梯、步行、提物、家務等日?；顒??；顒幽芰Φ奶嵘苯訋砩瞠毩⑿缘脑鰪姾蜕鐣⑴c度的提高，顯著改善生活質(zhì)量，減少因疾病帶來的沮喪和無助感。

更值得注意的是，研究表明，更強壯的肌肉與更好的疾病預后相關(guān)。具體來說，肌力訓練能增強整體體質(zhì)和抵抗力，可能有助于降低呼吸道感染的易感性。而且，身體活動能力的提升也意味著患者能更有效地清除痰液，減少肺部感染風險。這些因素綜合起來，有助于減少急性加重的頻率和嚴重程度，從而降低急診就診和住院的需求。

誤區(qū)二：用抗阻訓練取代其他類型的訓練

針對慢阻肺病患者，我們制定了多元化的訓練方案，包括前面提到的抗阻訓練、增強心肺功能的有氧訓練、提升平衡性和協(xié)調(diào)性的柔韌性訓練，改善通氣效率和緩解呼吸道癥狀的吸氣肌訓練，具體訓練安排可參考下表。

△點擊圖片查看清晰大圖

慢阻肺病患者的訓練方案需要靈活調(diào)整，當病情急性加重、出現(xiàn)感冒癥狀或者自覺明顯虛弱不適時，應當暫停常規(guī)的訓練，轉(zhuǎn)為低強度的活動，比如縮唇呼吸、腹式呼吸等呼吸控制練習，或者是進行動作舒緩的瑜伽、太極拳等等。等到呼吸困難顯著緩解了、日常活動不再明顯氣促了、感冒或其他不適癥狀基本消退后，再循序漸進地重啟有氧訓練和抗阻訓練。

總結(jié)來說，各類型的訓練不可互相取代，訓練計劃也并非一成不變，要響應身體狀況進行靈活調(diào)整。

誤區(qū)三：覺得肌肉酸痛就是動作做錯了

我們做抗阻訓練的目標是通過施加外部阻力來刺激和強化肌肉組織，在這個過程中，肌肉纖維出現(xiàn)微小的損傷和訓練后產(chǎn)生酸痛感不可避免，同時也是肌肉修復與重建必不可少的一環(huán)。

適當?shù)挠柧氈螅∪猱a(chǎn)生適度的疲勞，先經(jīng)過疲勞恢復階段，然后達到超量恢復階段。在疲勞恢復階段，訓練過程中消耗的能源物質(zhì)、收縮蛋白、酶蛋白恢復到訓練前水平。在超量恢復階段，這些物質(zhì)繼續(xù)上升并且超過訓練前水平，然后又逐漸降到運動前水平。

所以，當下一次訓練在前一次超量恢復階段進行，就能以前一次超量恢復階段的水平為起點，起到鞏固和疊加超量恢復的作用。如果沒有明顯的肌肉疲勞也就沒有超量恢復，抗阻訓練就難以取得明顯效果。

△超量恢復原則示意圖

但也不能過度疲勞，否則會對較弱的肌肉造成損傷，當出現(xiàn)速度減慢、幅度下降、肢體明顯不協(xié)調(diào)、明顯疲乏勞累，就要立即停止訓練。另外，假如在訓練后反而出現(xiàn)了肌力下降的跡象，也說明前段的訓練強度過大，肌肉岀現(xiàn)了過度疲勞，這種情況下就要減少強度或者暫時休息一段時間。

總的來說，訓練間隔時間太短，肌肉疲勞還沒能完全恢復，繼續(xù)訓練會加重疲勞，會引起肌肉勞損，而間隔時間太長，超量恢復已經(jīng)消退，不利于肌力增強。因此，合理的訓練頻度應該是每天1次或者隔天1次。

誤區(qū)四：強行完成動作，以至于動作變形、肌肉代償

抗阻訓練時如果強行完成動作導致動作變形和肌肉代償，比如身體向支撐腿一側(cè)傾斜、骨盆抬高活著旋轉(zhuǎn)、出現(xiàn)聳肩和憋氣，可能會引發(fā)一系列連鎖危害。

就拿聳肩和憋氣來說，這兩個代償動作會打破正常的膈肌-胸廓協(xié)調(diào)，加重呼吸能耗，誘發(fā)氣促。另外，動作變形可能使阻力無法施加給目標肌群，而是轉(zhuǎn)移給了腰椎、頸椎等部位，不僅訓練效果不理想，而且會新增腰椎間盤突出、膝蓋壓力過大等問題。

我們的訓練沒有固定要求，訓練強度以感到微微呼吸困難為宜。建議大家在初始階段先從無負重開始練習，過程中也可以適當放慢速度、減小幅度，確保動作模式正確和肌肉發(fā)力感良好之后，再考慮用彈力帶、更大重量的水瓶、沙袋等增加阻力，或者循序漸進地提升幅度和次數(shù)。

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專家簡介 吳佳夢

呼吸治療師、康復治療師，就職于中國人民解放軍總醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學部，于2020年獲中國醫(yī)師協(xié)會頒發(fā)的呼吸康復證書，于2021年獲中國醫(yī)師協(xié)會頒發(fā)的呼吸治療證書，承擔全國呼吸支持專項技術(shù)規(guī)范化培訓班、301呼吸疾病高峰論壇部分板塊的講者任務，參與多篇呼吸康復指南及專家共識撰寫，對重癥超聲、肌骨超聲、EIT、ECMO、重癥康復、肺移植康復等具有豐富的臨床經(jīng)驗。

本文完

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排版：張彥

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