作者 韓明麗

很多人容易把羞恥和內(nèi)疚弄混，其實(shí)它們大不相同。內(nèi)疚說(shuō)的是“我做錯(cuò)了一件事”，而羞恥感更傷人，它指向“我這個(gè)人就是錯(cuò)的”。這顆種子往往埋在童年，在社會(huì)期待的風(fēng)吹雨打下慢慢長(zhǎng)大，遇到創(chuàng)傷時(shí)還會(huì)瘋長(zhǎng)，最后藏在潛意識(shí)里，悄悄影響著我們每天的行為。

生活里，羞恥感的影子隨處可見(jiàn)。

討好型的人總怕被否定，小心翼翼迎合別人，像在人際舞臺(tái)上不停調(diào)整舞步的舞者，只為博得觀眾的掌聲，卻忘了自己原本的節(jié)奏和全身心投入舞蹈的樂(lè)趣。

回避親密關(guān)系的人，怕真實(shí)的自己被看見(jiàn)，就像在危險(xiǎn)的環(huán)境緊緊裹住自己心理的鎧甲，把溫暖和親近都擋在門(mén)外。

還有那些總攻擊自己的人，心里像住著個(gè)嚴(yán)苛的審判官，不停地貶低自己，用言語(yǔ)在心上劃下一道又一道劃痕。

羞恥感和完美主義更是容易糾纏在一起，形成一個(gè)惡性循環(huán)。“我必須完美，不然就不配被愛(ài)”的想法像緊箍咒一樣，逼著人拼命追求完美，好躲開(kāi)羞恥的坑?？涩F(xiàn)實(shí)總有落差，“我做不到完美，所以我是個(gè)失敗者”的念頭又會(huì)冒出來(lái)，失敗的經(jīng)歷讓羞恥感更重，把人沉陷在自我否定的泥沼里。而“別人看到真實(shí)的我會(huì)失望”的恐懼，像個(gè)沉重的枷鎖，讓人藏起真實(shí)的自己，在孤獨(dú)里越走越遠(yuǎn)。

打破這個(gè)循環(huán)不容易，但并非沒(méi)可能。

首先要認(rèn)出那些“羞恥觸發(fā)器”：可能是被批評(píng)時(shí)心里說(shuō)不出的屈辱，可能是犯錯(cuò)時(shí)內(nèi)心深處的自我譴責(zé)，也可能是暴露弱點(diǎn)時(shí)突然垮掉的臉?？辞暹@些觸發(fā)點(diǎn)，就像在迷霧里點(diǎn)亮一盞燈，知道該往哪個(gè)方向走了。

接著，要敢挑戰(zhàn)“非黑即白”的思維，打破“必須100%成功，否則就是徹底失敗”的想法，學(xué)會(huì)在生活的灰色地帶尋找平衡，接納自己的不完美。

最重要也最難的，是練習(xí)自我慈悲。

當(dāng)你犯錯(cuò)或感到痛苦時(shí)，注意內(nèi)心的聲音， 是嚴(yán)厲的（“我真蠢”“我不配”）？還是溫和的（“這很難受，但我理解自己”）？寫(xiě)下自我批判的話，如“我太沒(méi)用了”。改寫(xiě)為友善的回應(yīng)，如“犯錯(cuò)是人之常情，我可以從中學(xué)習(xí)”。

像對(duì)待朋友一樣對(duì)待自己。 想象朋友遇到同樣困境時(shí)，你會(huì)怎么安慰TA？用同樣的方式對(duì)待自己。把手放在胸口，輕聲說(shuō)：“我知道你現(xiàn)在很難受，我在這里陪著你?！?/strong>

痛苦時(shí)容易覺(jué)得“只有我這么糟糕”，但事實(shí)上，所有人都會(huì)經(jīng)歷失敗、羞恥、焦慮。 對(duì)自己說(shuō)：“我不是唯一經(jīng)歷這個(gè)的人，這是人類體驗(yàn)的一部分?！?/strong>

書(shū)寫(xiě)是個(gè)很有用的自我療愈工具，自由書(shū)寫(xiě)像一把精巧的鑰匙，能幫我們打開(kāi)羞恥感的大門(mén)，把它從模糊的影子變成具體的存在：“羞恥清單”練習(xí)，讓我們把藏在心底的喚起羞恥感的事情寫(xiě)下來(lái)，并追溯羞恥感的源頭：是社會(huì)的刻板標(biāo)準(zhǔn)？家庭的嚴(yán)格要求？還是過(guò)去的傷痛？重新看這些自我批判，會(huì)發(fā)現(xiàn)它們不是鐵打的事實(shí)，大部分時(shí)候只是被別人的聲音帶偏的誤解。“未寄出的信”練習(xí)，可以給我們一個(gè)安全的空間，向曾經(jīng)讓我們羞恥的人或事，說(shuō)出心里的憤怒、悲傷和委屈，然后再用支持的語(yǔ)氣給自己寫(xiě)封回信，給過(guò)去的傷痛一份遲到的安慰。“羞恥轉(zhuǎn)化”練習(xí)，則能把那些讓人沮喪的羞恥經(jīng)歷，變成成長(zhǎng)的養(yǎng)分，讓它們成為生命里發(fā)光的珍珠。如果傷害了他人，去真誠(chéng)道歉或者采取補(bǔ)救措施。如果是能力不足導(dǎo)致的羞恥，就針對(duì)性去制定學(xué)習(xí)計(jì)劃。向信任的人傾訴，減少羞恥的孤立感。

從羞恥走到自我接納，是段漫長(zhǎng)又艱難的路，但每一步都很重要。

先承認(rèn)羞恥感的存在，不逃避、不否認(rèn)，正視它就像勇敢面對(duì)心里的“惡魔”。然后學(xué)會(huì)區(qū)分“事實(shí)”和“感受”：“我演講搞砸了”是事實(shí)，“我是個(gè)廢物”只是感受，別讓感受遮住了事實(shí)。同時(shí)，找能接納你脆弱的人建立支持關(guān)系，他們是這條路上的同行者，理解和支持會(huì)給你無(wú)窮的力量。另外，試試暴露療法，慢慢做些讓自己“羞恥”但沒(méi)壞處的事，比如素顏出門(mén)、承認(rèn)自己不懂，每一次嘗試都是向自我接納邁進(jìn)一步。

其實(shí)，我們不用徹底消除羞恥感，它本就是人類情感的一部分，是生命經(jīng)歷的見(jiàn)證。我們要做的，是不讓它主宰我們，不讓它左右人生。當(dāng)學(xué)會(huì)和羞恥共處，坦然面對(duì)它的存在時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，心里的自由之樹(shù)正在悄悄伸展枝椏，我們比想象中更有力量，更有勇氣去擁抱這個(gè)復(fù)雜又美好的世界。（韓明麗 國(guó)家二級(jí)心理咨詢師）

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