今天是太空與您相伴的【第2694期】

現(xiàn)代科技的發(fā)展給我們的生活帶來了前所未有的便利，卻也悄悄偷走了生活的“真實感”。忙著在虛擬世界中塑造形象，卻忘記了如何在真實世界中存在；焦慮于未來的不確定性，卻無法安心于此刻的生活；不斷追逐 “下一個” 目標(biāo)，卻永遠(yuǎn)不滿足于當(dāng)下……越來越多的人正在經(jīng)歷一種 “存在性不安”。

就像樹木需要向下伸展根系才能站穩(wěn)，我們也需要把注意力重新拉回 “現(xiàn)實的生活”，來對抗這種心靈上的“漂浮感”。今天，我們給大家推薦一種非常有效的心理療愈技巧——正念冥想。

“正念“一詞起源于佛教，最早是由佛陀釋迦牟尼提出的，意為通過對當(dāng)下環(huán)境“身、受、心、法”的如實感知，加強(qiáng)意識與身體的連接。

“冥想“是一種覺知運(yùn)動，通過停止思想，把注意力聚焦在呼吸、身體感覺、肌肉伸展和某個關(guān)注對象等，來提高覺知力，并修復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)。

正念冥想是“正念”方法論和“冥想”實踐兩部分的結(jié)合。初學(xué)者可以嘗試以下3種簡單的練習(xí)：

一、呼吸冥想

呼吸冥想是正念冥想中最基礎(chǔ)也最核心的練習(xí)之一，其核心在于以呼吸為 “錨點”，訓(xùn)練注意力的穩(wěn)定性。呼吸冥想練習(xí)可以讓你專注于呼吸的感覺，并通過深呼吸來緩解壓力，讓頭腦瞬間清醒。

就生理層面而言，深呼吸能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低皮質(zhì)醇（壓力激素）水平，緩解身體的緊張反應(yīng)；從心理層面來看，通過調(diào)整呼吸狀態(tài)，將游離的思緒拉回，能增強(qiáng)情緒覺察能力與調(diào)節(jié)能力，回歸平靜專注的狀態(tài)。

具體步驟：

▲找到一個寧靜的空間

▲以舒適的姿勢高坐

▲放慢呼吸，調(diào)整到深呼吸的狀態(tài)，感受空氣在肺部的進(jìn)出

▲當(dāng)思緒游離于過去或未來，或注意到隔壁房間傳來的聲音時，輕輕地將其帶回，專注于呼吸的狀態(tài)

二、「5-4-3-2-1」感官錨定

這是一種基于正念認(rèn)知療法（MBCT）的技巧。當(dāng)焦慮感襲來或思緒飄忽不定時，「5-4-3-2-1」感官錨定法是最直接的 “拉回” 工具。它能通過激活身體感官，幫助人們快速將注意力從抽象的思緒拉回到具體的現(xiàn)實中。

感官錨定能有效激活負(fù)責(zé)理性思考與自我調(diào)節(jié)的前額葉皮層，同時抑制處理負(fù)性情緒的杏仁核的過度反應(yīng)，幫助人們快速從情緒主導(dǎo)的 “漂浮狀態(tài)” 切換到理性覺察的 “落地狀態(tài)”，重建身體與周圍環(huán)境的真實連接。

具體步驟：

▲視覺錨定：環(huán)顧所處環(huán)境，清晰地說出你看到的5樣?xùn)|西

▲觸覺錨定：伸出手觸摸身邊的物體，說出4樣觸摸到的東西及其具體觸感

▲聽覺錨定：閉上眼睛或保持平視，靜下心來聆聽周圍的聲音，分辨出3種不同的聲音

▲嗅覺錨定：深吸一口氣，留意空氣中的氣味，說出2種你聞到的味道

▲味覺錨定：將注意力集中于口腔內(nèi)部，說出1種你嘗到的味道

整個練習(xí)過程約5分鐘，核心是始終將注意力錨定在感官體驗上。

三、身體掃描

關(guān)注身體各部位，傾聽身體發(fā)出的 “微信號”，從而構(gòu)建內(nèi)在的安全感與掌控感。對身體 “微信號” 的主動回應(yīng)，本質(zhì)上是在踐行正念的 “接納與照顧”，減少身體的隱性消耗。研究表明，長期堅持身體掃描與即時回應(yīng)身體需求，能使心理能量儲備提升30%，讓內(nèi)心逐漸建立起穩(wěn)定的安全場域。

具體步驟：

▲保持舒適的坐姿或躺姿

▲深呼吸放松

▲從腳部或頭部開始掃描身體

▲專注于身體的每個部位，注意感覺

▲如果你的思緒飄忽不定，不要妄加評論，回到身體上

▲最后，確認(rèn)你的整個身體

這種覺察還可以延伸到生活的每一刻：久坐時若察覺腰腹發(fā)緊，便起身做一組轉(zhuǎn)腰動作；穿鞋時感到腳后跟磨痛，及時貼上創(chuàng)可貼或更換舒適的鞋子，等等。

今天，就讓我們一起來學(xué)習(xí)正念冥想，在每一次的正念練習(xí)中，感知生活的細(xì)節(jié)，擁有活在當(dāng)下的能力吧。

作者簡介

韓佳凝，大學(xué)本科在讀，熱愛音樂。

主播簡介

徐天穎，大學(xué)本科在讀，喜歡音樂，熱愛生活。

來源 | 我們的太空（ID：ourspace0424）

作者 | 韓佳凝

主播 | 徐天穎

審核 | 陸崢

編輯 |劉心繼

校對| 劉俞希

主編 | 張文軍

郵箱 | ourspace0424@163.com