最近，一種新的美食加工方法在社交媒體上非常流行——油浸。油浸小番茄、油浸蘑菇……做起來既方便快手、易于保存，還能讓食物鮮美加倍！

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就連最近非常火的美食做飯綜藝《一飯封神》也出現(xiàn)了“油浸”的做法，曾懷君大廚的燒椒鱸魚，光是看著就讓人口水直流……

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不過肯定也有朋友好奇，用這么多油，真的健康嗎？會不會“吃美食一時爽，進(jìn)醫(yī)院兩行淚”？

油浸，

到底神奇在哪里？

所謂“油浸”，是一種結(jié)合烹飪與保鮮的食品加工技術(shù)。通過將食材浸泡于食用油中，利用油脂的物理隔絕作用減少氧氣接觸，抑制微生物生長和酶促反應(yīng)，減緩脂肪氧化和酶促褐變反應(yīng)，延長食材保存期。

“油浸”并不是一種新出現(xiàn)的烹飪方法，在我國自古有之。起初，“油浸”主要被用于延長食物保存時間。像我國云南地區(qū)就有將肉塊煎干，然后用油浸泡保存的傳統(tǒng)，據(jù)說可以保持肉質(zhì)醇香、多年不腐。

在食品保鮮技術(shù)發(fā)達(dá)的當(dāng)下，油浸保存食物的功能被弱化，但其增加食物風(fēng)味的作用仍廣受歡迎。

它既比清蒸多了脂肪帶來的柔潤口感，又不像油炸那樣容易導(dǎo)致食材過分干燥和油膩。同時，低溫油浸讓食材中一些脂溶性香味物質(zhì)更加突出，也使蔥姜等配料中的揮發(fā)性香味物質(zhì)滲透地更徹底，從而造就了“油香、食材鮮香、配料香”三種香味交疊的美妙風(fēng)味。像油浸筍殼魚、油浸鱸魚就是不少粵菜餐廳的名菜。

油浸后的食物，

營養(yǎng)發(fā)生了哪些變化？

味道好了，那油浸后食物營養(yǎng)會發(fā)生哪些變化呢？更健康了，還是營養(yǎng)價值大大降低了？一起來看看。

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首先，說說油浸對食物營養(yǎng)的積極影響。

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保留脂溶性營養(yǎng)素

食材中的脂溶性維生素，如維生素 A、D，在油浸這種油脂豐富的環(huán)境下比在清蒸等水環(huán)境下能更好地溶出和保留。其他脂溶性營養(yǎng)素也類似。像油浸魚肉罐頭，魚肉中一小部分不飽和脂肪酸（如Omega-3脂肪酸）也會溶解進(jìn)油中。

同時，油浸溫度低于油炸，不容易破壞不飽和脂肪酸等不耐高溫的營養(yǎng)素，不易產(chǎn)生苯并芘等致癌物，油脂中的維生素 E 還能幫助保護它們不被氧化。有研究發(fā)現(xiàn)，水浸金槍魚罐頭的膽固醇氧化產(chǎn)物含量高于油浸保存的金槍魚罐頭[1]。而且，由于油浸通常用的都是植物油，如橄欖油。在油浸過程中，橄欖油中的不飽和脂肪酸也會向食材中滲透，改善其營養(yǎng)品質(zhì)[2]。

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提升食材和配料風(fēng)味

一方面，偏高的油溫能更好地激發(fā)食材本身以及蔥姜蒜等香料中的香味物質(zhì)，如醛類、醇類、烴類化合物。油脂本身作為溶劑，也能使配料中的香味物質(zhì)更易溶出。

另一方面，魚類等食材本身帶有腥味。有研究發(fā)現(xiàn)，用橄欖油油浸處理秋刀魚可以有效降低秋刀魚中腥味化合物（如1-辛烯-3-醇、三甲胺等）含量，使其風(fēng)味更好[3]。

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但油浸如果不注意用量和處理方式，也可能對身體帶來一些負(fù)面影響。

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增加脂肪與熱量攝入

油浸食物的“吸油量”雖然比深度油炸少，但比起清蒸、涼拌等做法，油脂含量還是比較高的，吃太多必然會引起脂肪和熱量攝入增加。對于有減重、調(diào)節(jié)血脂需求的朋友來說，控制油浸食物攝入量和頻次是有必要的。

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可能產(chǎn)生反式脂肪酸和

油脂過氧化

雖然油浸溫度通常不超過 200 度，且加熱時間較短。但由于油浸的油通常是植物油，均含有不飽和脂肪酸，在高溫下仍有可能產(chǎn)生一定量反式脂肪酸。

此外，油脂過氧化問題也值得關(guān)注。在高溫、接觸氧氣或反復(fù)用油等情況下，含有不飽和脂肪酸的油脂可能會生成過氧化物。若產(chǎn)量較大，會導(dǎo)致油脂酸敗、營養(yǎng)價值降低，產(chǎn)生“哈喇味”。這些過氧化物對人體有害，可能增加慢性炎癥、心血管疾病、腫瘤的風(fēng)險。

除此之外，還需要特別注意的是，油浸可能帶來肉毒桿菌中毒風(fēng)險，因為肉毒桿菌是厭氧菌，可以在油浸密封的環(huán)境下存活，過往曾有食用了油浸蒜頭導(dǎo)致食源性肉毒中毒的國外病例報道，不過病例數(shù)量極少，也不用過于擔(dān)心。

怎么做

能讓“油浸”健康又安全

我們就以最常見的油浸小番茄、油浸魚為例，來進(jìn)行說明吧：

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要點一：選對油

各種油浸小番茄的食譜中大多數(shù)用的是橄欖油，這是個不錯的選擇。

原因在于，油脂中的不飽和脂肪酸，特別是多不飽和脂肪酸含量越高，越不穩(wěn)定，越容易在加熱時產(chǎn)生反式脂肪酸。而橄欖油以油酸這種單不飽和脂肪酸為主要成分，多不飽和脂肪酸含量低于亞麻籽油，這使它相對穩(wěn)定，不僅更好保存，也不容易產(chǎn)生反式脂肪酸。另外，橄欖油本身有怡人香氣，能增加油浸食物吸引力。

在傳統(tǒng)油浸魚做法中往往使用花生油、玉米油，或用它們和橄欖油混合使用。這兩種油也比較穩(wěn)定，加熱過程中反式脂肪酸產(chǎn)生的不算多，自身又無特殊氣味，價格上比橄欖油實惠，很適合制作油浸魚這種用油量較大的美食。

而像亞麻籽油、葵花籽油、菜籽油就不太適合拿來做油浸。亞麻籽油多不飽和脂肪酸含量高，溫度高時容易產(chǎn)生反式脂肪酸[4]；葵花籽油、菜籽油經(jīng)研究證實在高溫下也會生成較多反式脂肪酸[5]。

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要點二：控制溫度和時間

想要少產(chǎn)生反式脂肪酸，要盡量降低加熱油溫、縮短加熱時間[6]。如果能將溫度控制在 160 攝氏度以下，會大大降低產(chǎn)生反式脂肪酸的風(fēng)險。做油浸小番茄時將熱油倒入提前烤制的小番茄中進(jìn)行油封浸泡；做油浸魚時魚入油后立即離火，或油沸后立即轉(zhuǎn)小火等做法，都是在控制油溫。

由于熱油保溫性較好，油浸時明火加熱時間無需太長。像小番茄本身可以生吃，因此油浸時沒有明火加熱過程，只需待油溫降下來后放入冰箱冷藏；油浸魚的整體加熱時間一般控制在 10 分鐘以內(nèi)，以保持魚肉鮮嫩。要注意油浸食物冷藏保存時間最好不超過一周，以免油脂過氧化。

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要點三：科學(xué)搭配，控制總熱量

考慮到油浸的脂肪量較大，需要通過科學(xué)搭配，控制同餐其他食物脂肪含量。比如，油浸小番茄可以搭配煮雞蛋、生菜等，用饅頭片或無油歐包、恰巴塔、全麥吐司做成三明治。油浸魚可以搭配涼拌菜、蒸菜等其他少油菜肴，避免總熱量超標(biāo)。

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要點四：找到“健康油浸”小技巧

如果對血脂健康特別關(guān)注，可以考慮下面這些“健康油浸”小技巧。

• 先用烤箱將食材（小番茄、彩椒、菌菇）低溫慢烤至柔軟、表面較干，然后直接用熱油浸泡，不僅縮短加熱時間，也能減少食材對油脂的吸收。
• 先將魚、雞等肉類食材上鍋蒸至將熟，再用稍多的熱油潑肉，激發(fā)香味。即便此時用油量比做油潑涼菜多，但也少于油浸的用油量。
• 油浸美食做好后冷藏存放，吃的時候盡量只取下層的食材，少取油脂，可以減少脂肪攝入。

參考文獻(xiàn)

[1]Natalie Marinho Dantas, Vanessa Sales de Oliveira, Tatiana Saldanha.Lipid profile and high contents of cholesterol oxidation products (COPs) in different commercial brands of canned tuna,Food Chemistry,Volume 352,2021,129334,ISSN 0308-8146.

[2]張美,蔣家樂,朱清澄,等.不同殺菌處理對秋刀魚軟罐頭營養(yǎng)及滋味的影響[J].食品工業(yè)科技, 2023, 44(1):10.

[3]劉明宇,蔣家樂,陶寧萍.不同殺菌方式油浸秋刀魚軟罐頭貯藏期脂肪酸和揮發(fā)性物質(zhì)的變化[J]. 食品工業(yè)科技,2023,20:359-369.

[4]孔夢茹,杜艷麗,陳小蝶,蔡瑞鑫,謝建華,申明月.亞麻籽油熱加工過程中α-亞麻酸的異構(gòu)化研究[J].中國糧油學(xué)報,2025,40(2):135-145.

[5]楊雪蓮,張翔宇,謝建春,王成濤.部分食品煎炸用油的反式脂肪酸比較[J].中國食品學(xué)報,2021,21(1):327-333.

[6]蘇德森,陳涵貞,林虬.食用油加熱過程中反式脂肪酸的形成和變化[J].中國糧油學(xué)報,2011,26(1):69-73.

策劃制作

作者丨王璐 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

審核｜阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校｜徐來 張林林