“飯后走一走” 并非對所有糖友適用，飯后運動效果差異大，關(guān)鍵在 “動得對不對”。

今天，邀請到糖尿病專家楊小紅主任來和大家詳解飯后運動 “時間密碼” 與 “安全紅線”。

一、按強度 “對表”：不同運動的最佳打開時間

1. 低強度運動：飯后 30-60 分鐘

瑜伽、太極、慢走等適合此時啟動，助腸胃蠕動、控血糖。建議 “負(fù)重擺臂走”（手持水瓶，擺臂 45 度，每分鐘 100-110 步），每次 20-30 分鐘。

2. 中強度運動：飯后 1-2 小時

慢跑、游泳、騎車等（微喘能說話）選此時，避免血液供需沖突，精準(zhǔn)控糖。研究顯示，飯后 1 小時運動可降血糖峰值 20%-30%，每次 30 分鐘為宜。

3. 高強度運動：飯后 3 小時內(nèi)禁做

打球、沖刺跑等劇烈運動易致腸胃供血不足、低血糖，HIIT 建議兩餐間進(jìn)行。

二、3 個 “隱藏變量”：比時間更關(guān)鍵的細(xì)節(jié)

1. 抓準(zhǔn)血糖高峰：飯后 60-90 分鐘

此時運動控糖效果最佳，避開 “飯后立馬動”（血糖波動增 30%）和 “錯過高峰動”（易低血糖）。

2. 吃的、用的不一樣，時間全改寫

看食物：高脂高蛋白食物（如炸雞）后等 2-3 小時，易消化主食（如粥）后 30 分鐘可動；

看藥物：用胰島素 / 磺脲類藥物者，避開飯后 1 小時藥效高峰運動。

3. 血糖 “三色燈”：運動前必看

綠燈（5.6-13.9mmol/L）：可運動，先熱身 5 分鐘；

黃燈（＜5.6mmol/L）：先吃 15 克碳水（半片面包 / 5 顆葡萄），15 分鐘后復(fù)測；

紅燈（＞13.9mmol/L）：暫停運動，空腹超 16.7mmol/L、有酮癥酸中毒 / 急性感染者禁動。

楊小紅主任溫馨提醒：運動不是 “藥”，但能幫藥更有效。運動是糖尿病治療 “剛需”，推薦飯后 1 小時變速健步走（快走 3 分鐘 + 常速走 2 分鐘，循環(huán) 6 組），堅持 3 個月或降糖化血紅蛋白 0.8%?？靥浅志脩?zhàn)，動對每一步都加分～