傍晚六點(diǎn)，老張拿著血糖儀，站在廚房門口，眉頭緊皺。他今年剛滿58歲，三個(gè)月前查出空腹血糖達(dá)到7.2mmol/L，醫(yī)生一紙“高血糖”診斷單，把他和加糖的生活劃了界限。面對(duì)白米飯、饅頭還是燕麥粥，老張犯了難：是不是飯吃得越少血糖越穩(wěn)？是不是粗糧主食越多越健康？低碳水飲食真能將血糖降下來(lái)嗎？

就像老張這樣的困惑，每天都在無(wú)數(shù)糖友和家屬的飯桌邊上演。許多人習(xí)慣自學(xué)“網(wǎng)紅低碳飲食法”，期待一招制糖，有人則死守“主食越少越安全”?？涩F(xiàn)實(shí)總是比簡(jiǎn)單的口號(hào)復(fù)雜——主食吃太少，竟然也有風(fēng)險(xiǎn)！

2024年7月，國(guó)家衛(wèi)健委權(quán)威發(fā)布最新《高血糖癥營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則》。主食，到底怎么吃？三大核心要點(diǎn)——“不低碳”+“低生糖”+“粗細(xì)配”，公布之后，徹底顛覆了不少傳統(tǒng)認(rèn)知。這套新政，不僅關(guān)乎每一位糖友的血糖穩(wěn)定，更與長(zhǎng)遠(yuǎn)的健康息息相關(guān)。很多人對(duì)第三點(diǎn)“粗細(xì)配”細(xì)節(jié)一知半解，而真正能做好這三點(diǎn)的人，血糖改善效果往往出人意料！

1、“不低碳”——主食不能一味少吃！

很多人相信“低碳水化合物飲食”對(duì)控糖有效。事實(shí)上，從短期來(lái)看，低碳水飲食（每天碳水供能≤40%）的確能讓血糖和體重短期下降。但根據(jù)2024年衛(wèi)健委最新發(fā)布，主食總碳水供能比應(yīng)維持在45%-60%，不推薦長(zhǎng)期低碳！

為什么？長(zhǎng)期低碳飲食帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)不容小覷。多項(xiàng)中國(guó)權(quán)威臨床指南顯示：極低碳水模式（供能比＜20%），易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡、心血管事件風(fēng)險(xiǎn)上升。供能＞70%（高碳水）或＜40%（低碳水），均有死亡率升高的相關(guān)報(bào)道。

其實(shí)，人體三大供能營(yíng)養(yǎng)素：碳水、蛋白、脂肪，協(xié)同作用平衡健康。極端派如生酮飲食、生理狀態(tài)改變后反而易導(dǎo)致代謝紊亂、高脂血癥等問(wèn)題。

結(jié)論很清楚：主食不能長(zhǎng)期吃得太少，長(zhǎng)期堅(jiān)持45%-60%能量來(lái)自碳水，是科學(xué)且安全的選擇。

2、“低生糖”——主食要注重GI和GL！

如果說(shuō)主食數(shù)量有下限，那么主食的種類和結(jié)構(gòu)，對(duì)控糖更關(guān)鍵?！吧侵笖?shù)”（GI）和“血糖負(fù)荷”（GL）成了這兩年科普的“流量詞”。權(quán)威解釋如下：

GI：指食物升高血糖的速度，＞70為高GI，55-70為中等，＜55為低GI。

GL：綜合考量一種食物所含GI和實(shí)際攝入量的指標(biāo)。

比如，100克西瓜碳水很少，雖然GI高但GL低，偶爾適量無(wú)妨；白吐司、糖米粥則屬于雙高，需要限制。

臨床循證證據(jù)顯示：長(zhǎng)期堅(jiān)持低GI/低GL飲食，可有效降低餐后血糖波動(dòng)，并減少糖尿病并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。低GI主食如燕麥、糙米、藜麥、紅薯等，推薦作為日常主糧。換句話說(shuō)，與其死盯飯量，不如精挑主食：低生糖主食，吃得飽還能穩(wěn)血糖！

3、“粗細(xì)配”——主食一半要選全谷豆雜！

對(duì)于很多家庭來(lái)說(shuō)，主食標(biāo)配是白米、精面?？?024新規(guī)提出：“每頓主食，至少一半是全谷物、雜豆等粗糧。” 為什么要這樣粗細(xì)搭配？答案在于全谷/雜豆富含豐富膳食纖維，能顯著減緩碳水的消化吸收，降低血糖飆升速度，避免“高GI高GL食物”造成餐后血糖突升。

權(quán)威數(shù)據(jù)顯示：全谷粗糧GI平均低于55，膳食纖維為白米4-6倍。臨床發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期粗細(xì)配合，HbA1c（糖化血紅蛋白）平均下降0.5%-1.2%，并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)減少約30%。

具體實(shí)踐建議：用糙米、燕麥、薏米、紅小豆、豌豆、苦蕎等替換一半白米可混合成多糧飯，或輪換粗細(xì)口感。

粗細(xì)合理搭配，不僅讓血糖變穩(wěn)，還讓腸胃健康加分。

調(diào)理飲食，想立竿見(jiàn)影并不現(xiàn)實(shí)，但只要科學(xué)堅(jiān)持這三點(diǎn)，幾周至數(shù)月后，很多糖友會(huì)有明顯的三大收益——

1、空腹和餐后血糖波動(dòng)顯著減小

數(shù)據(jù)顯示，嚴(yán)格遵循“低生糖+粗細(xì)配”后，空腹血糖下降幅度可達(dá)10-15%，餐后兩小時(shí)血糖穩(wěn)定性提高。

2、體重合理下降、代謝綜合癥風(fēng)險(xiǎn)減低

配合整體能量控制，堅(jiān)持三大要點(diǎn)，超重糖友3個(gè)月可減重3-5kg，高血壓、高脂血癥指標(biāo)也同步改善。

3、糖尿病并發(fā)癥延緩和控制

長(zhǎng)期高血糖導(dǎo)致眼、腎、神經(jīng)并發(fā)癥。數(shù)據(jù)顯示，HbA1c下降1%，主要并發(fā)癥發(fā)生率最多減少33%！

科學(xué)飲食怎么做？最實(shí)用的控糖主食建議：主食總量每天按醫(yī)生建議調(diào)整，既不是越少越好，也不是無(wú)節(jié)制。優(yōu)先用全谷雜豆、薯類代替白米面，“粗細(xì)1:1”，餐餐不重樣。粗糧可以提前浸泡、合理混搭，細(xì)糧煮飯時(shí)加一點(diǎn)雜糧更易消化吸收。有條件時(shí)，關(guān)注食物“GI/GL”表，選擇波動(dòng)小的主食種類。

特別提醒：主食在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上，更要服從減重與整體控糖目標(biāo)——適當(dāng)減少總熱量，才能讓減重和血糖改善協(xié)同見(jiàn)效。

主食的智慧，不只在“吃什么、怎么吃”，更在“吃得科學(xué)、吃得堅(jiān)持”。衛(wèi)健委2024飲食新規(guī)給了我們明確方向?！安坏吞?低生糖+粗細(xì)配”，這三點(diǎn)不是暫時(shí)的飲食“花招”，而是科學(xué)防控糖尿病的長(zhǎng)期之道。你做到了幾項(xiàng)？