這是達(dá)醫(yī)曉護(hù)的第5706篇文章

我是肝病科的方醫(yī)生。這些年在門診，我遇到太多朋友拿著體檢報(bào)告來(lái)咨詢，最常發(fā)現(xiàn)的問(wèn)題之一就是——脂肪肝。很多人的脂肪肝，確實(shí)和體重超標(biāo)有關(guān)。但別擔(dān)心，絕大多數(shù)輕、中度的脂肪肝，通過(guò)科學(xué)的生活方式干預(yù)，是完全有可能逆轉(zhuǎn)的。今天，我就和大家好好聊聊，具體該怎么做。

一、先明白：為啥胖了，肝先“喊累”？

咱們的肝臟就像是身體的“化工廠”和“物流中心”，負(fù)責(zé)加工、儲(chǔ)存、轉(zhuǎn)運(yùn)各種營(yíng)養(yǎng)和能量。當(dāng)你長(zhǎng)期吃得多、動(dòng)得少，身體消耗不完的熱量就會(huì)變成脂肪。這些多余的脂肪沒(méi)地方去，就容易堆積在肝臟里。當(dāng)肝臟里的脂肪含量超過(guò)肝臟重量的5%時(shí)，就成了脂肪肝。你可以想象一下，正常的肝臟是清爽的，而脂肪肝就像是肝臟被油給“泡”著了，它的正常工作自然會(huì)受到影響。

早期脂肪肝可能沒(méi)啥不舒服，但如果不理它，可能會(huì)慢慢出現(xiàn)乏力、右上腹隱隱不適等癥狀，甚至可能一步步發(fā)展成更嚴(yán)重的肝病。所以，咱們得重視它，但不必過(guò)度焦慮，因?yàn)樵缙诟深A(yù)效果非常好。

二、合理運(yùn)動(dòng)：燃燒脂肪，強(qiáng)健肝臟

運(yùn)動(dòng)是減肥和改善脂肪肝的關(guān)鍵手段之一。它不僅能夠消耗熱量，減少體內(nèi)脂肪堆積，還能提高身體的代謝能力，增強(qiáng)心肺功能，改善胰島素抵抗，對(duì)肝臟健康大有裨益。但對(duì)于肥胖型脂肪肝患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)需要講究科學(xué)合理，避免因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成身體損傷。

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運(yùn)動(dòng)類型選擇

1. 有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是肥胖型脂肪肝患者的首選運(yùn)動(dòng)方式。它能夠提高心肺功能，消耗大量熱量。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、游泳、騎自行車、有氧操等。

快走：速度一般控制在每分鐘100 - 120步左右，每次堅(jiān)持30分鐘以上。

慢跑：相比快走，慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍大一些。建議從慢速開(kāi)始，逐漸適應(yīng)后再適當(dāng)提高速度。每周進(jìn)行3 - 5次，每次30 - 60分鐘。

游泳：游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)的壓力較小，適合大多數(shù)肥胖型脂肪肝患者。建議每周游泳3 - 4次，每次30 - 50分鐘。

騎自行車：可以選擇戶外騎行或使用室內(nèi)健身自行車。每次騎行時(shí)間在30 - 60分鐘左右，強(qiáng)度以微微出汗、呼吸加快但仍能正常交談為宜。

2. 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時(shí)也能消耗更多熱量。常見(jiàn)的力量訓(xùn)練包括俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、啞鈴訓(xùn)練等。對(duì)于肥胖型脂肪肝患者，建議每周進(jìn)行2 - 3次力量訓(xùn)練，每次20 - 30分鐘。

俯臥撐：可以鍛煉上肢、胸部和核心肌群的力量。如果一開(kāi)始無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，可以從跪姿俯臥撐開(kāi)始練習(xí)，逐漸過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。每組進(jìn)行8 - 12次，進(jìn)行3 - 4組。

仰臥起坐：主要鍛煉腹部肌肉。躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手抱頭，利用腹部力量將上半身抬起。注意不要用手臂過(guò)度拉扯頭部，以免損傷頸椎。每組進(jìn)行10 - 15次，進(jìn)行3 - 4組。

深蹲：能夠鍛煉腿部和臀部肌肉。雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保持背部挺直。每組進(jìn)行10 - 12次，進(jìn)行3 - 4組。

啞鈴訓(xùn)練：可以根據(jù)自身情況選擇合適重量的啞鈴，進(jìn)行手臂彎舉、肩部推舉等動(dòng)作，鍛煉手臂和肩部肌肉。每組進(jìn)行8 - 12次，進(jìn)行3 - 4組。

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運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力來(lái)確定。一般來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度可以通過(guò)心率來(lái)控制，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持在（170 - 年齡）的范圍內(nèi)較為合適。

運(yùn)動(dòng)頻率方面，建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)結(jié)合2 - 3次的力量訓(xùn)練。

三、科學(xué)飲食：合理搭配，控制熱量

飲食在控制體重和改善脂肪肝方面起著舉足輕重的作用。對(duì)于肥胖型脂肪肝患者來(lái)說(shuō)，合理的飲食搭配不僅能夠減少熱量攝入，還能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，幫助修復(fù)受損的肝細(xì)胞。

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控制總熱量攝入

肥胖型脂肪肝患者需要根據(jù)自身的年齡、性別、身高、體重和活動(dòng)量來(lái)計(jì)算每天所需的熱量，并適當(dāng)減少熱量攝入，以達(dá)到減輕體重的目的。一般來(lái)說(shuō)，成年女性每天的熱量攝入宜控制在1200 - 1500千卡，成年男性控制在1500 - 1800千卡。但要注意，熱量攝入不宜過(guò)低，否則會(huì)影響身體的正常代謝和健康。

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均衡飲食結(jié)構(gòu)

1. 碳水化合物

成年女性每天碳水化合物攝入量約150 - 225克，成年男性約187.5 - 270克，占總熱量的50% - 60%。

全谷物：燕麥?zhǔn)呛芎玫倪x擇，早餐可食用50克燕麥片。糙米可以替代白米作為主食，每餐食用50 - 100克（生重）。全麥面包每天可吃1 - 2片，每片約25克，含15克左右碳水化合物。

薯類：紅薯每100克（可食部分）含碳水化合物20.1克、熱量86千卡，每天食用100 - 150克；土豆也是不錯(cuò)的選擇，每天食用量控制在100 - 150克。

雜豆類：紅豆、綠豆等雜豆可煮成雜糧粥，每餐使用30 - 50克（生重）。

2. 蛋白質(zhì)

每天蛋白質(zhì)攝入量約每公斤體重1 - 1.2克，成年女性總量約50 - 75克，成年男性約60 - 90克，占總熱量的15% - 20%。

瘦肉：雞肉脂肪含量較低，每天食用量50 - 100克；魚(yú)肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，每天食用50 - 100克；牛肉蛋白質(zhì)含量高，每天食用50 - 100克 。

豆類及其制品：豆腐是常見(jiàn)的豆制品；豆?jié){也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，一杯200毫升的豆?jié){約含蛋白質(zhì)6克，可作為早餐飲品。

蛋類：雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，一個(gè)雞蛋（約50 - 60克）含蛋白質(zhì)7 - 8克，可水煮、蒸蛋羹，每天吃1個(gè)即可。

奶類：牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，每天可飲用200 - 300毫升，可選擇低脂或脫脂牛奶，減少脂肪攝入。

3. 脂肪

每天脂肪攝入量占總熱量的20% - 30%，成年女性約27 - 50克，成年男性約33 - 60克，其中飽和脂肪攝入量應(yīng)低于總熱量的10%。

健康脂肪選擇：橄欖油、魚(yú)油富含和堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，是優(yōu)質(zhì)脂肪的來(lái)源。

限制脂肪攝入：減少動(dòng)物油的使用，炒菜時(shí)盡量用植物油替代。避免食用油炸食品；糕點(diǎn)類食物如奶油蛋糕應(yīng)少吃。

4. 維生素和礦物質(zhì)

蔬菜：每天蔬菜攝入量不少于500克，且盡量多樣化，可涼拌、炒制，每天可搭配2 - 3種不同蔬菜。

水果：每天水果攝入量控制在200 - 350克，可在兩餐之間食用，避免餐后馬上吃大量水果導(dǎo)致血糖升高。

5. 膳食纖維

除了從全谷物、薯類、雜豆類、蔬菜和水果中獲取膳食纖維外，還可以適當(dāng)食用一些富含膳食纖維的食物，如魔芋、奇亞籽。

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飲食原則

1.定時(shí)定量：養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣，避免暴飲暴食?？梢圆捎蒙偈扯嗖偷姆绞剑瑢⒚刻斓氖澄锓殖? - 6餐，這樣既能滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需求，又能避免一次進(jìn)食過(guò)多導(dǎo)致熱量堆積。

2.清淡飲食：減少食物中鹽、糖和油的用量，每天鹽的攝入量不超過(guò)5克。烹飪方式盡量選擇蒸、煮、燉、涼拌等健康的方式。

3. 控制零食和飲料：少吃薯片、餅干等高鹽高油的零食，以及碳酸飲料、果汁飲料、奶茶等高糖飲品?？梢赃x擇無(wú)糖茶、黑咖啡或白開(kāi)水作為日常飲品。

4. 注意飲食細(xì)節(jié)：吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽，這樣有助于更好地感受飽腹感，避免進(jìn)食過(guò)量。進(jìn)餐時(shí)先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)食物，最后吃主食，也有助于控制食量和餐后血糖。

四、堅(jiān)持是關(guān)鍵

控制體重和改善脂肪肝是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要患者具備堅(jiān)定的決心和持之以恒的毅力。在這個(gè)過(guò)程中，可能會(huì)遇到各種困難和挑戰(zhàn)，如體重反彈、運(yùn)動(dòng)疲勞、飲食誘惑等。但只要我們保持積極的心態(tài)，嚴(yán)格遵循合理運(yùn)動(dòng)和科學(xué)飲食的原則，定期復(fù)查肝功能和肝臟超聲，及時(shí)調(diào)整治療方案，就一定能夠?qū)崿F(xiàn)體重的有效控制和脂肪肝的逆轉(zhuǎn)，恢復(fù)肝臟的健康。

作者：深圳市第三人民醫(yī)院

王方 肝炎肝硬化科

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