如果你打算全馬跑進(jìn)330，那么你最好滿足以下5個指標(biāo)。

一、5 公里跑進(jìn) 22 分鐘

全馬破330的平均配速是4分58秒，如果你的5公里破22分，平均配速保持在4分24秒，意味著你有充足的速度儲備，在全馬中將配速穩(wěn)定在5分以內(nèi)就會更有底氣。

二、10公里跑進(jìn)45分鐘

你能在10公里穩(wěn)定跑進(jìn)45分鐘，說明你具備高配速下的節(jié)奏掌控能力。

注意，不是只跑過一次45分鐘就可以了，而是你平時10公里就能穩(wěn)定跑出這個水平。

三、半馬跑進(jìn)137

半馬是判斷你能否破330的最直接指標(biāo)。

能在半馬中跑進(jìn)137，說明你的心肺能力、肌肉耐力和乳酸耐受水平已經(jīng)接近全馬破330要求。

四、賽前三周至少跑一次30公里

全馬的難點從來不是前25公里，而是30公里之后的撞墻區(qū)。如果你從未在接近比賽配速下完成過30公里，到了比賽日很可能會在跑崩。

這里可能會有人問為什么是三周前？

長距離30公里跑對身體消耗大，太近了會影響比賽，太久了身體容易遺忘跑的感覺，不能最大化模擬比賽狀態(tài)。

五、科學(xué)備賽，每個月跑量至少230km

全馬破330，不光是靠嘴上說說，如果平時跑量不到 200 公里，想靠一次運氣就破330，基本是希望不大。

以比賽前4個月為備賽周期，每個月的跑量最好能保證230公里或者更多，這樣能夠讓你的身體、心理對馬拉松都有足夠的準(zhǔn)備。

以上五個指標(biāo)如果你都滿足了，全馬破330就不遠(yuǎn)了。

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