作者：薛麗

青島西海岸新區(qū)醫(yī)院

主管護(hù)師，從事護(hù)理工作20余年，擅長(zhǎng)各種疾病的臨床護(hù)理，通過飲食調(diào)理對(duì)高血壓病、高血糖病和超重肥胖等慢性非傳染性疾病的目標(biāo)管理。多次走進(jìn)學(xué)校、社區(qū)，進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)科普宣傳活動(dòng)，普及科學(xué)飲食文化知識(shí)，倡導(dǎo)健康生活方式，大力推廣合理膳食。

提到骨質(zhì)疏松，很多人腦海里會(huì)立刻跳出“補(bǔ)鈣”二字。牛奶天天喝，鈣片按時(shí)吃，骨頭湯也沒少喝……這些努力當(dāng)然值得肯定。然而，很多人卻萬萬沒想到，廚房里那個(gè)看似尋常、甚至帶著煙火氣的習(xí)慣——炒菜時(shí)“豪邁”地多放兩勺鹽，正成為全家骨骼健康的隱形殺手。

（圖片來自：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

骨質(zhì)疏松，遠(yuǎn)非“骨頭松了點(diǎn)”那么簡(jiǎn)單。它意味著支撐我們身體的這座“骨大廈”的內(nèi)部結(jié)構(gòu)正在悄然崩塌。

健康骨骼內(nèi)部如同堅(jiān)韌的海綿，布滿了縱橫交錯(cuò)的骨小梁，它們儲(chǔ)存鈣質(zhì)，既支撐身體又保護(hù)器官。骨骼每天都在進(jìn)行著新陳代謝：即一部分舊骨組織溶解吸收，同時(shí)新骨組織不斷生成，兩者平衡方能維持骨頭的堅(jiān)固。一旦這種平衡被打破，新骨生成慢于舊骨流失，骨組織便會(huì)日益變細(xì)、變薄、變脆，甚至斷裂，最終導(dǎo)致“骨質(zhì)疏松”。

鹽，廚房里的魔術(shù)師，能消除苦味、激發(fā)鮮甜、調(diào)和百味，是提升菜肴色香的核心調(diào)味品。但這份美味背后，隱藏著對(duì)骨骼的巨大威脅。

鹽與鈣的“捆綁交易”：當(dāng)我們攝入過量的鹽后（主要成分是氯化鈉），身體必須通過腎臟將其排出，而腎臟在排泄鈉的同時(shí)，會(huì)無情地“順手”帶走體內(nèi)寶貴的鈣！腎臟每排出約2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），就會(huì)損失掉40-60毫克的鈣。也就是說，鹽吃得越多，被強(qiáng)行帶走的鈣就越多。

骨骼被迫“割肉”：當(dāng)排出的鈉過多，而日常攝入的鈣又遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠時(shí)，身體只能啟動(dòng)“應(yīng)急預(yù)案”——溶解骨骼中的鈣來應(yīng)急。日復(fù)一日，年復(fù)一年，高鹽飲食就這樣持續(xù)“掏空”了我們的骨庫(kù)，也就在很大程度上增加了骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。大量研究證實(shí)[3]，高鈉鹽攝入與髖部和脊椎骨密度降低存在著明確的關(guān)聯(lián)。

現(xiàn)實(shí)的雙重暴擊！

更令人憂心的是，我國(guó)居民普遍面臨著雙重困境：

1. 鈣攝入嚴(yán)重不足：人均每日鈣攝入量?jī)H約330毫克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于推薦攝入量（成人800毫克），90%以上人群攝入不足。 2. 鹽攝入嚴(yán)重超標(biāo)：我們吃下去的鹽，幾乎是健康推薦量的兩倍！

高鹽攝入，如同在原本就鈣源枯竭的土地上又刮起一陣狂風(fēng)，讓骨骼健康“雪上加霜”。正因如此，國(guó)內(nèi)外所有權(quán)威的骨質(zhì)疏松防治指南都明確強(qiáng)調(diào)：必須限制鹽的攝入！都說鹽是百味之首，咸鮮可口的“下飯菜”是飲食文化的重要部分。然而，這份美味卻讓我們付出了健康代價(jià)。2019年《柳葉刀》關(guān)于中國(guó)飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致死亡率的研究指出[1,2]，中國(guó)因飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)在全球排名中靠前，其中鹽攝入過量是重要原因之一?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》明確推薦：成人每日食鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)[3]。然而現(xiàn)狀與目標(biāo)之間，依然橫亙著巨大的鴻溝。

（圖片來源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)）

80%的鈉來自家庭廚房——這既是挑戰(zhàn)，也是我們守護(hù)家人骨骼健康的突破口。因此，改變烹飪習(xí)慣，刻不容緩！

1. 推薦使用限鹽勺:

告別“憑感覺撒鹽”的習(xí)慣。準(zhǔn)備2克、3克的限鹽勺，精準(zhǔn)量化每一餐的用鹽量，這是控鹽最直觀有效的第一步。

2. 出鍋前再放鹽:

放鹽過早，咸味容易融入食物的內(nèi)部，而出鍋前再放鹽調(diào)味，咸味就主要附著在食物的表面，這樣，少量的鹽就能帶來鮮明咸感，從而減少了鹽的攝入。

3. 借力天然風(fēng)味：

用酸、辣、鮮來提味。善用醋（陳醋、香醋、米醋）、檸檬汁、番茄的自然酸味，或蔥姜蒜、花椒、八角、香葉、辣椒、胡椒等香辛料，替代部分鹽來豐富菜肴層次，滿足味蕾。

4. 警惕“隱形鹽”：

①零食快餐是大坑！警惕咸味零食，如薯片、話梅、肉干、海苔、瓜子、部分餅干（尤其是夾心/蘇打）等咸味零食中鈉的含量驚人。

②當(dāng)心快餐陷阱，如漢堡、披薩、炸雞等快餐是“鈉大戶”。

③提防廚房“含鹽大戶”，如醬油、蠔油、豆瓣醬、辣醬、腐乳、豆豉、榨菜、咸菜、酸菜、咸鴨蛋、蝦皮、味精、雞精等食材中都含有大量的鈉鹽。使用它們時(shí)，務(wù)必大幅減少甚至不放額外的食鹽。

5. 學(xué)會(huì)看標(biāo)簽：

購(gòu)買包裝食品時(shí)，務(wù)必翻到背面看看“營(yíng)養(yǎng)成分表”，重點(diǎn)關(guān)注“鈉”的含量。選擇同類產(chǎn)品中鈉含量偏低的。記?。?克鈉 ≈ 2.5克鹽！

6. 優(yōu)選低鈉鹽：

低鈉鹽中用約30%的氯化鉀替代了部分的氯化鈉，使咸味相近，卻直接減少了約30%的鈉攝入，同時(shí)增加了鉀的攝入（鉀對(duì)心血管有益）。注意：腎功能異常者需遵醫(yī)囑選擇。

7. 破除味覺假象：

不咸≠無鹽！面包、掛面、早餐谷物、某些餅干、果凍、甚至一些甜飲料中，都含有用于防腐、增筋、調(diào)節(jié)口感的“隱形鈉鹽”。它們吃起來可能根本不咸，但卻悄悄增加了鈉的攝入總量。

那個(gè)在灶臺(tái)前隨手多撒一勺鹽的習(xí)慣，看似微不足道，卻像水滴石穿般，日積月累地侵蝕著全家人的骨骼根基。鹽與鈣在身體里的“捆綁交易”，讓每一口過咸的菜肴，都可能加速鈣的流失，為骨質(zhì)疏松埋下隱患。

（圖片來自：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

面對(duì)人均鹽攝入量高于健康標(biāo)準(zhǔn)的嚴(yán)峻現(xiàn)實(shí)，改變始于廚房的方寸之地是關(guān)鍵的措施之一。從精準(zhǔn)使用限鹽勺開始，到巧用天然香料替代鹽，再到火眼金睛識(shí)別包裝食品里的隱形鈉鹽，每一個(gè)微小的調(diào)整，都是對(duì)骨骼健康的切實(shí)投資。

守護(hù)家人的骨骼健康，不必等待明天。今天炒菜時(shí)，就請(qǐng)輕輕抖落勺中那多余的鹽?！@一看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，終將匯聚成支撐全家人挺拔未來的堅(jiān)實(shí)力量。

參考文獻(xiàn)：

[1]醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道.飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)結(jié)果公布[J].糖尿病之友,2019,(第5期).

[2]姜飛熊,本刊.《柳葉刀》發(fā)布全球吃飯報(bào)告[J].中華針灸電子雜志,2019,(第4期).

[3]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食指南（2022）》人民衛(wèi)生出版社