今天給大家分享8個全身塑形動作，無負(fù)重、不用跳躍，不傷膝蓋，在家就可以練。

每天堅持練習(xí)2-3組，減小肚子、瘦兩側(cè)腰，防止臀部下垂，改善臀凹陷，假胯寬，還能瘦腿，超級有效，一起練起來吧。

動作1:

練習(xí)步驟：

• 跪立，雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 大臂雙腿垂直墊面，頭頸脊柱延展
• 吸氣，抬右腿向外打開，腳尖點地
• 呼氣，抬起右腿從右到左向上劃圈
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
• 交換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，脊柱延展，小腿腳背壓墊面，膝蓋不要太用力，髖部穩(wěn)定，不要翻髖，身體盡量保持穩(wěn)定，練習(xí)效果更好。

動作2:

練習(xí)步驟：

• 跪立，雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 屈左手臂，小臂支撐墊面
• 吸氣，抬起右腿向外打開，與地面平常
• 呼氣，右腿順時針劃圈
• 重復(fù)劃圈10-15次，交換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊，小腿腳背壓墊面，膝蓋放松，保持身體穩(wěn)定不要動，只有腿做運動，臀部感受超級強烈。

動作3:

練習(xí)步驟：

• 跪立，手臂雙腿垂直墊面
• 腹部核心收緊，吸氣，抬起右腿向后向上
• 呼氣，屈手臂，大臂夾胸腔兩側(cè)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
• 交換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，屈手臂的時候，腿不要掉下來，保持身體穩(wěn)定，感受更強烈。

動作4:

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腳外展45度，小腿垂直墊面
• 呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動，抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點：腹部核心收緊，骨盆一定先向后轉(zhuǎn)動，再抬起，腹股溝盡量打開，雙手臂壓墊面協(xié)助抬高臀部，臀大肌收縮感更強。

動作5:

練習(xí)步驟：

• 在動作4的基礎(chǔ)上，踮起左腳腳后跟
• 呼氣，抬起髖部向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15次，交換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，髖部不要掉下來。

動作6:

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 雙手放在頭部兩側(cè)
• 吸氣，頭帶領(lǐng)脊柱向上至肩胛骨離開墊面
• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，右手摸左腳
• 吸氣，還原，呼氣，右手胖側(cè)摸腳踝
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
• 交換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊，腰背貼實墊面，頭帶領(lǐng)脊柱向上，脖子后側(cè)放松，如果頸椎代償酸痛，可以直接仰臥，減小幅度。

動作7:

練習(xí)步驟：

• 側(cè)跪在墊面上，手臂垂直墊面
• 兩側(cè)腰等長，腹部核心收緊
• 右手扶髖，吸氣，右腿伸直點地
• 呼氣，抬右腿向上到最高，吸氣和，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15次，交換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊，側(cè)腰不要掉下來，兩側(cè)腰等長，抬腿的時候，髖部穩(wěn)定，不要歪斜，練習(xí)效果更好。

動作8:

練習(xí)步驟：

• 在動作7的基礎(chǔ)上
• 增加一個肘碰膝的動作
• 吸氣，抬右腿向上，吸氣，還原
• 呼氣，抬左腿向上，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 膝蓋與手肘相觸碰，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15次，交換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定不要歪斜，髖部不要掉下來。