林大爺今年65歲，是退休后的“養(yǎng)生達人”，每天一大早天還沒亮就出門快走。他堅信“早晨空氣最好，鍛煉效果最棒”。

可上個月，晨練時突感頭暈，險些摔倒，幸虧鄰居李阿姨及時攙扶才沒出事。這讓他開始懷疑，自己起早貪黑的鍛煉方式，真的對健康有好處嗎？

這樣“早起運動”，是不是一直以來的誤區(qū)？越來越多的研究顯示，不同時間運動，身體收益可大不一樣甚至影響“壽命長短”！有人說早上清新，有人說晚上不累，真相到底如何？

今天，我們就來破解“最佳運動時間”背后的玄機，告訴你到底幾點動身體，能最大程度延年益壽尤其是你很可能一直忽略的那一段黃金時段。

大多數(shù)人都相信“越早鍛煉越好”，可專家卻提示，要想運動收獲最大健康回報，不僅要看“動多少”，更要關注“啥時候動”。

來自哈佛大學公共衛(wèi)生學院的一項涉及92000人、8年跟蹤的大型研究，赫然發(fā)現(xiàn)：選擇下午3點到晚上7點規(guī)律運動的人，因全因死亡風險比全天隨意鍛煉者低25%。

而英國《心臟》雜志發(fā)表的另一項數(shù)據(jù)也顯示，“下午運動組”患心血管疾病風險比“晨練組”低近20%！

人體的生物鐘決定了幾個重要變化：

清晨6~8點，交感神經(jīng)興奮、血壓驟升、心率加快，血液粘稠度高，更易導致心腦血管意外。中老年人尤其如此！

而下午3點到7點，體溫逐漸上升至高峰，關節(jié)、肌肉更柔韌，反應靈敏度最佳，氧氣利用率提高，運動代謝最適合。

不是隨便動都能長壽，關鍵在時間點！

堅持下午運動，真的和別的時間有如此不同嗎？不少人嘗試后，身體發(fā)生了“你想不到的變化”：

心腦血管風險顯著下降。

2022年歐洲心臟病學會會議數(shù)據(jù)：下午鍛煉，可讓高血壓患者的收縮壓下降12.6%，清晨運動下降僅5.3%。血管在“黃金時段”擴張和彈性恢復能力更好，降低“突發(fā)事件”概率。

血糖、胰島素水平更穩(wěn)定。

北京協(xié)和醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)：下午鍛煉的人，糖耐量測試提升幅度比清晨多近18%，有助預防和改善糖尿病，更利于體重管理。

睡眠質量更高、入睡更容易。

美國國家睡眠基金會調(diào)查，下午運動群體自評深睡時長較早晨和晚運動高出約22分鐘。不過，過晚（晚上8點后）運動則可能影響入眠質量。

免疫力提升，感冒和小病概率顯著降低。

《新英格蘭醫(yī)學雜志》報告稱，下午至傍晚運動后，NK細胞（機體抗病毒主力）活性上升10%~16%，身體防御更有力。

需要特別提醒的是，身體虛弱、慢性病患者，應根據(jù)醫(yī)囑調(diào)整動作與強度，量力為宜。

“黃金時間”運動固然有利，但要想把收獲最大化，以下三點更是“壽命密碼”：

把運動安排在下午3點到7點之間，堅持每周≥5次，每次30~60分鐘。這時段人體機能最興奮，有利于健康收益最大化。

堅持“循序漸進、量力而行”。尤其是中老年朋友，建議選擇快走、太極、慢跑、游泳等中等強度項目，初期目標：心跳能增加、全身微微出汗，但說話不喘；勿追速度與強度。

鍛煉前注意補水，避免空腹或飯前后立即劇烈運動。合理安排飲水，運動前后做好熱身和拉伸，有助規(guī)避猝倒及關節(jié)損傷等意外。