對(duì)于糖友而言，“怎么吃”的困惑幾乎每天都縈繞在心頭——吃得戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，怕血糖飆升；吃得過(guò)于嚴(yán)格，又怕生活質(zhì)量下降。日常生活中該如何控糖？

一、什么樣的人群應(yīng)該及早篩查糖尿病?

1、成人糖尿病高危人群

有糖尿病前期史:

年齡≥40歲;

體重指數(shù)(BMI)≥28kg/m2和（或）中心型肥胖(男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米);

一級(jí)親屬有糖尿病史:

缺乏體力活動(dòng)者;

有巨大兒分娩史或有妊娠期糖尿病病史的女性;

有多囊卵巢綜合征病史的女性;

有黑棘皮病者;

有高血壓史，或正在接受降壓治療者等。

二、出現(xiàn)前兆要警惕？

通常在糖尿病前期或患病期會(huì)有一些非典型性癥狀，如果出現(xiàn)疲倦、乏力、口干、易饑、視物模糊、皮膚瘙癢、多汗、反復(fù)牙齦炎、泌尿系感染、傷口愈合緩慢等問(wèn)題，也要警惕，必要時(shí)可去醫(yī)院就診。

信號(hào)一：餐后易饑，心慌手抖

信號(hào)二：尿量增多，夜尿頻繁

信號(hào)三：飲水增加，咽干舌燥

信號(hào)三：體重驟降，原因不明

三、日常生活中有哪些控糖技巧？

1、食物多樣，合理膳食

每天保證谷薯類(lèi)、蔬果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶、豆類(lèi)和堅(jiān)果的均衡攝入。減少肥肉攝入，少吃煙熏、腌制等加工肉類(lèi)制品。多選全谷物、雜豆類(lèi)、蔬菜等富含膳食纖維的食物。三高人群需要控制糖、鹽以及脂肪的攝入，購(gòu)買(mǎi)時(shí)建議先看配料表，選擇權(quán)威低GI認(rèn)證、0蔗糖的低糖、低鹽、低脂產(chǎn)品。

2、細(xì)嚼慢咽，調(diào)整順序

細(xì)嚼慢咽，減慢進(jìn)食速度可降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。最好用15-20分鐘吃早餐，午晚餐則用30分鐘左右。建議按照“蔬菜一肉類(lèi)一主食”的順序進(jìn)餐有利于糖尿病患者短期和長(zhǎng)期的血糖控制。

3、清淡飲食，限制飲酒

每日烹調(diào)油使用量控制在25克以?xún)?nèi)。減少攝入咸菜、醬菜等含鹽量高的調(diào)味品和食物的。少吃動(dòng)物脂肪，適當(dāng)控制富含膽固醇的食物。足量飲用白水，可適量飲用淡茶或咖啡不喝含糖飲料，限制飲酒。

4、藥食同源，養(yǎng)生控糖

中醫(yī)講究“藥食同源”很多日常食材都具有調(diào)理作用。正值冬季糖尿病病人進(jìn)補(bǔ)的原則是“一通二補(bǔ)”。一通是指必須保持消化通暢，減少小腸對(duì)糖分的吸收，保持大便通暢有利于氣機(jī)的運(yùn)行。二補(bǔ)是以補(bǔ)陰為主，兼以補(bǔ)氣。因?yàn)樘悄虿≌呋馃嶂C居多，熱必傷陰耗氣，久則氣陰兩虛。如靈芝具有調(diào)節(jié)免疫、增強(qiáng)記憶、降糖降脂、保肝護(hù)肝、抗腫瘤、抗動(dòng)脈粥樣硬化等多種藥理活性。玉竹、葛根以及各類(lèi)衍生藥物、保健品在降低血糖、血脂，預(yù)防糖尿病、高血脂等方面具有一定效果。

5、充足睡眠，避免熬夜

熬夜會(huì)影響激素平衡，導(dǎo)致血糖波動(dòng)。熬夜增加人體胃饑餓素的產(chǎn)生，促進(jìn)人體吃更多食物。因此建議每天睡夠7-8小時(shí)，保持規(guī)律作息。

6、積極運(yùn)動(dòng)，改善體質(zhì)

運(yùn)動(dòng)一般應(yīng)在進(jìn)食后1-2小時(shí)進(jìn)行,每次開(kāi)始前做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，一周運(yùn)動(dòng)3-7天，進(jìn)行不少于150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)；每周最好進(jìn)行2-3次抗阻力運(yùn)動(dòng)，如啞鈴、平板支撐等，每次30分鐘。兩次抗阻力訓(xùn)練需間隔48小時(shí)以上，可鍛煉肌肉力量和耐力。

（來(lái)源：綜合自健康中國(guó)、人民網(wǎng)健康、央視網(wǎng)、北京大學(xué)第一醫(yī)院）