每天靠咖啡“續(xù)命”的職場(chǎng)人，您是否有過(guò)這樣的困擾：下午喝完還是昏昏欲睡，甚至心慌手抖，晚上又輾轉(zhuǎn)反側(cè)……咖啡不是簡(jiǎn)單的“提神飲料”，喝對(duì)是“生產(chǎn)力助推器”，喝錯(cuò)就是“健康隱形殺手”。

上海市消保委美麗健康專業(yè)辦

就來(lái)解鎖咖啡“續(xù)命”的

正確姿勢(shì)

找準(zhǔn)您的“咖啡因窗口期”

很多小伙伴一進(jìn)辦公室就立刻沖上一杯咖啡，但其實(shí)，這并非最佳時(shí)機(jī)。

身體在起床后，會(huì)自然分泌一種叫皮質(zhì)醇的壓力激素，保持清醒、血壓升高，為一天的活動(dòng)做好準(zhǔn)備。

健康成年人在起床后30～60分鐘（通常對(duì)應(yīng)早8～9點(diǎn)，具體隨作息略有波動(dòng)）會(huì)出現(xiàn)第一個(gè)分泌峰值。

此時(shí)身體本身處于“自然清醒狀態(tài)”，對(duì)咖啡因的需求和敏感度較低，此時(shí)攝入咖啡因，不僅效果會(huì)打折扣，還可能導(dǎo)致身體對(duì)咖啡因產(chǎn)生耐受性。

最佳推薦時(shí)間：

上午9:30—11:30：此時(shí)皮質(zhì)醇水平開始回落，一杯咖啡能完美接棒，提振精神。

午休后13:30—15:00：幫助克服午后困倦，但要注意至少睡前6小時(shí)不要飲用，以免影響夜間睡眠。

劑量是底線

對(duì)于健康成年人，咖啡因的安全攝入底線是：

每日上限：每公斤體重3～5毫克。對(duì)一個(gè)60公斤的成年人，約等于每天不超過(guò)300毫克咖啡因（部分機(jī)構(gòu)放寬至400毫克，但因個(gè)體差異300毫克為更保守的安全范圍）。

單次上限：每次攝入不超過(guò)200毫克咖啡因。

常見咖啡咖啡因含量（約值）：

一杯中杯美式（360ml）：約150～200毫克。

一杯拿鐵/卡布奇諾（360ml）：約150毫克（濃縮咖啡量決定）。

一包速溶咖啡：約50～100毫克。

這不僅是咖啡的量，還包括茶、能量飲料、某些可樂(lè)中的咖啡因。

咖啡、焦慮與睡眠的關(guān)系

咖啡因與焦慮：咖啡因作為中樞神經(jīng)興奮劑，會(huì)促進(jìn)腎上腺素、去甲腎上腺素等 “應(yīng)激激素” 分泌——若本身處于壓力狀態(tài)（皮質(zhì)醇基礎(chǔ)水平高）或空腹（咖啡因吸收更快、血藥濃度峰值更高），會(huì)進(jìn)一步放大焦慮反應(yīng)，導(dǎo)致心悸、手抖、坐立不安。

咖啡因與睡眠：腺苷是大腦中隨清醒時(shí)間累積的 “疲勞信號(hào)分子”，與受體結(jié)合后引發(fā)困意；咖啡因通過(guò)競(jìng)爭(zhēng)結(jié)合腺苷受體，暫時(shí) “掩蓋” 疲勞，但腺苷本身仍在累積，當(dāng)咖啡因代謝完畢（半衰期約3～5小時(shí)），大量腺苷會(huì)迅速與受體結(jié)合，導(dǎo)致比之前更強(qiáng)烈的困倦感（即 “咖啡因崩潰”）。即使是下午攝入的咖啡因，也會(huì)減少夜間 “慢波睡眠”（深度睡眠，負(fù)責(zé)身體修復(fù)和精力恢復(fù)）的時(shí)長(zhǎng)，導(dǎo)致“睡了但不解乏”。

這些“提神方案”同樣給力

當(dāng)您感到疲倦時(shí)，咖啡不是唯一的選擇。試試這些更溫和的“充電”方式：

“微運(yùn)動(dòng)”充電法：困意來(lái)襲時(shí)，站起來(lái)走動(dòng)5分鐘，做一組拉伸。身體活動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，增加大腦供氧，提神效果立竿見影。

“陽(yáng)光呼吸”充電法：走到窗邊，沐浴幾分鐘自然光，同時(shí)做幾次深長(zhǎng)的腹式呼吸。陽(yáng)光有助于調(diào)節(jié)生物鐘，深呼吸能為大腦輸送更多氧氣。

“智慧飲水”充電法：疲倦有時(shí)是輕微脫水的信號(hào)。立刻喝下一大杯涼白開，是喚醒身體最基礎(chǔ)、最有效的方式。

“能量小憩”充電法：如果條件允許，一個(gè)10～20分鐘的午睡，其恢復(fù)效果遠(yuǎn)勝于一杯咖啡。

“健康零食”充電法：吃一個(gè)蘋果、一把堅(jiān)果或一份酸奶。這些食物能提供穩(wěn)定的能量和營(yíng)養(yǎng)，避免血糖驟升驟降帶來(lái)的困倦。

由于個(gè)人體質(zhì)不同

不是所有人都適合攝入咖啡因

喝咖啡后如有不適

請(qǐng)及時(shí)停止

↘來(lái)源：奉賢區(qū)衛(wèi)健委