你是因?yàn)槭裁撮_(kāi)始跑步的？

James 是在一次稱體重的時(shí)候被自己震驚到了，他實(shí)在不能相信自己已經(jīng)有119.1公斤重了。在經(jīng)歷了幾天消沉之后，James 最終決定踏出運(yùn)動(dòng)減肥這一步。

為了讓自己堅(jiān)持下去，James 給自己設(shè)定了一個(gè)小計(jì)劃——每天運(yùn)動(dòng)30分鐘并堅(jiān)持30天。

為了更健康的身體，James 同時(shí)決定改變了自己的飲食習(xí)慣，將薯?xiàng)l、披薩、漢堡、冰淇淋、巧克力含糖飲料這類高脂肪高糖的食物換成健康的青菜，同時(shí)戒掉含糖飲料。

下面我們就一起看看 James 在完成計(jì)劃的同時(shí)，發(fā)生了哪些變化吧。

萬(wàn)事開(kāi)頭難！

第一天出門(mén)跑步的時(shí)候，剛過(guò)了5分鐘James就開(kāi)始?xì)獯跤?，他說(shuō)感覺(jué)自己每跑一步都能引起一場(chǎng)小型“地震”，身上的每塊肉都在亂顫。同時(shí)，James 也意識(shí)到自己指定的這個(gè)目標(biāo)比想象的更難完成。因?yàn)檫^(guò)大的體重和很久沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，每跑幾分鐘，James 就不得不休息一會(huì)，最終他在斷斷續(xù)續(xù)的跑步中結(jié)束了第一天的30分鐘跑步。

第二天因?yàn)檫€沒(méi)有休息好，James 有些肌肉酸痛，他根本沒(méi)法讓自己跑起來(lái)，最終選擇用快走的方式完成運(yùn)動(dòng)。

更痛苦的是James的乳頭也因?yàn)槟Σ炼弁?，他說(shuō)，終于明白為什么很多跑者的會(huì)乳頭出血了。

第三條，James 20分鐘慢跑了2.5公里，雖然腿部肌肉依舊很緊，身體也還沒(méi)有完全適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但他覺(jué)得很開(kāi)心，因?yàn)橐呀?jīng)連續(xù)3天完成了自己設(shè)定的目標(biāo)。

隨后的幾天，James 開(kāi)始慢慢適應(yīng)并開(kāi)始享受每天跑步的30分鐘。他開(kāi)始欣賞每天跑步的河邊風(fēng)景，并發(fā)現(xiàn)在河邊玩耍的天鵝、鴨子……

逐漸適應(yīng)

第二周是James最快樂(lè)的一周，身體已經(jīng)逐漸適應(yīng)了每天30分鐘的跑步強(qiáng)度，腿部肌肉的酸痛也開(kāi)始有所緩解，他開(kāi)始覺(jué)得每天跑步就是生活的一部分。

不過(guò)，第14天時(shí)意外發(fā)生了，James 的腳踝在早上起床后就一直很痛，他開(kāi)始掙扎到底要不要出門(mén)跑步。雖然最終他還是選擇出門(mén)跑步完成計(jì)劃，但是他的腳依舊很痛。

為了緩解傷痛，James 在回家后開(kāi)始進(jìn)行拉伸恢復(fù)。

隨后的幾天James 狀態(tài)保持的都很好，在第18天的時(shí)候甚至連續(xù)跑了7公里。James 越發(fā)覺(jué)得這個(gè)計(jì)劃改變了自己，他說(shuō)很多時(shí)候面對(duì)一些事情總是喜歡選擇逃避，但如果能夠試著開(kāi)始，也許就能做得很好。

養(yǎng)好傷病，要更健康的奔跑

隨著時(shí)間的推進(jìn)，James 也也發(fā)習(xí)慣了跑步，但從第19天起，他的左腳跟腱就一直很痛，每次跑步他都是咬著牙堅(jiān)持。所以，到了第23天的時(shí)候，James 決定提前7天終止這次挑戰(zhàn)。他說(shuō)，自己只是想真實(shí)地記錄這個(gè)過(guò)程，不得不提前結(jié)束，也許并不是一個(gè)壞的結(jié)果。

盡管提前了7天結(jié)束挑戰(zhàn)，但James說(shuō)在跑步的這些天中他仍然有很多的收獲。首先是直觀的體重變化：初始體重是119.6公斤，最后一天的體重是111.9公斤，成功減重7.7公斤。

生活習(xí)慣上，James 也從每天宅在家日夜顛倒的作息變得規(guī)律起來(lái)；飲食上，從以前的薯?xiàng)l漢堡披薩變成了每餐都加入了蔬菜攝入；更可貴的是，在養(yǎng)好了腿傷之后，他也一直保持著跑步習(xí)慣。

與James 一樣的大體重跑者請(qǐng)注意

雖然James 的挑戰(zhàn)最終因?yàn)槭軅Ｖ?，但從他的故事中我們可以吸取一些?jīng)驗(yàn)，尤其是對(duì)于剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的大體重跑者，可以注意以下幾點(diǎn)：

走跑結(jié)合

因?yàn)轶w重基數(shù)大，所以一開(kāi)始直接跑步很容易導(dǎo)致受傷。更建議采用走+跑結(jié)合的方式，先通過(guò)快走來(lái)靈活身體，等到身體能夠適應(yīng)后逐步增加跑步時(shí)間。

比如第一天你可以快走10分鐘，然后慢跑2分鐘，再快走10分鐘慢跑2分鐘；第二天將跑步的時(shí)間增加1-2分鐘，以此來(lái)讓身體慢慢適應(yīng)。

制定一個(gè)可行的計(jì)劃

目標(biāo)定得太高不容易堅(jiān)持，定得太低效果差，所以目標(biāo)的設(shè)定其實(shí)并不容易?？梢詤⒖枷旅孢@個(gè)：

每周運(yùn)動(dòng)3次，每次拿出30分鐘。將30分鐘分成10段，每3分鐘做1組訓(xùn)練，共做10組。

第一周：（跑30秒，走2分30秒）*10

第二周：（跑1分鐘，走2分鐘）*10

第三周：（跑1分30秒，走1分30秒）*10

第四周：（跑2分鐘，走1分鐘）*10

第五周：（跑2分30秒，走30秒）*10

第六周：（跑3分鐘）*10

然后，逐漸增加你的跑步時(shí)間，直到你能持續(xù)地跑10分鐘，然后從10分鐘到12分鐘，以此類推，直到你能夠連續(xù)跑30分鐘。

跑前熱身和跑后拉伸

關(guān)注我們的朋友都知道，一次完整的跑步流程對(duì)于跑者很重要，這不僅有助于提高身體靈活度，更有助于避免受傷。

增加力量訓(xùn)練

在跑步一段時(shí)間后，你的心肺功能和體能都會(huì)得到很好地提升，這個(gè)時(shí)候很多人會(huì)開(kāi)始給自己增加跑量、增加強(qiáng)度以期待能有更好的減脂效果。

但這個(gè)時(shí)候，更應(yīng)該增加的是力量訓(xùn)練。畢竟人的身體是由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結(jié)締組織互相整合而成的系統(tǒng)。當(dāng)你的目標(biāo)是把身體往前移動(dòng)時(shí)，你必須要有足夠的力量才能維持動(dòng)作的穩(wěn)定性。比如核心力量不夠，就會(huì)在跑步時(shí)大部分體重都由膝蓋來(lái)承擔(dān)，從而導(dǎo)致受傷。

可以放心的是，做力量不會(huì)讓你渾身長(zhǎng)滿肌肉，變得更重，反而會(huì)幫助你遠(yuǎn)離受傷。所以，每周安排一到兩天進(jìn)行全身的力量訓(xùn)練，有時(shí)間有條件的可以到健身房，時(shí)間不方便的在家練習(xí)也可以，徒手或是啞鈴?fù)瑯涌梢詫?shí)現(xiàn)你的訓(xùn)練目標(biāo)。