你還在為單薄的背部而煩惱嗎？想要擁有令人艷羨的倒三角背部線條，下面這套精心設(shè)計的背部訓(xùn)練計劃，結(jié)合多種器械動作與降組訓(xùn)練法，精準(zhǔn)刺激背部肌群，助你快速打造寬厚、立體的背部！

動作1、反手下拉

完成10-12次

動作：坐在高位下拉機前，反手握桿（掌心朝自己），將橫桿拉至鎖骨位置，感受背闊肌收縮，緩慢回放。

作用：反手握法側(cè)重刺激背闊肌內(nèi)側(cè)與肱二頭肌，單降組加深肌肉刺激，提升背闊肌厚度與分離度。

動作2、單臂啞鈴劃船

完成12次

動作：手撐住長椅，對側(cè)手持啞鈴，手肘向后拉將啞鈴拉至腰部，感受背部發(fā)力。

作用：孤立訓(xùn)練單側(cè)背部，改善背部肌肉不對稱，強化斜方肌中下束與背闊肌，提升背部立體感。

動作3、坐姿托臂劃船

完成10-12次

動作：趴在劃船機的托板上，中立握法（掌心相對）握住把手，向后拉動手臂，擠壓背部肌肉。

作用：托板輔助穩(wěn)定身體，專注刺激菱形肌與斜方肌中下束，雙降組突破肌肉疲勞，雕刻背部細節(jié)線條。

動作4、寬距高位下拉

完成10-12次

動作：寬距正手握桿（掌心朝前），將橫桿下拉至胸部上方，感受背闊肌向兩側(cè)展開。

作用：經(jīng)典的背闊肌訓(xùn)練動作，拓寬背部寬度，單降組進一步撕裂肌肉纖維，促進肌肉生長。

動作5、窄距高位下拉

完成12次

動作：窄距正手握桿，下拉橫桿至鎖骨下方，收縮背闊肌與背部深層肌群。

作用：側(cè)重刺激背闊肌中下部與背部內(nèi)側(cè)，增加背部厚度，塑造緊致背部線條。

動作6、反手握器械劃船

完成10-12次

動作：坐在坐姿劃船機上，反手握把手，向后拉動至手臂貼緊身體兩側(cè)，擠壓背部。

作用：固定器械確保動作穩(wěn)定，持續(xù)刺激背闊肌與斜方肌中下束，強化背部整體力量。

?完成一個動作休息45秒，以上動作全部完成為一輪；建議完成4輪，每輪之間休息90秒！

注意事項：訓(xùn)練后使用泡沫軸放松背部肌肉，重點滾動背闊肌、斜方肌區(qū)域；進行動態(tài)拉伸（如肩部繞環(huán)、背部貓牛式伸展），緩解肌肉酸痛，提升柔韌性。每周安排2 - 3次背部訓(xùn)練，間隔至少48小時，給肌肉充足修復(fù)時間。