晚飯的廚房里，阿姨邊翻著米袋，邊在心里嘮叨：家里老伴查出血糖高，自己做米飯總是不敢多吃一口……可米飯又是中國餐桌離不開的主角，真的控嗎？其實，還真沒那么貴的道理。有研究發(fā)現(xiàn)，只要蒸米飯時加一個小改變，餐后血糖反應(yīng)能下降約20%，還讓米飯變得更香更有營養(yǎng)。

你也許和阿姨一樣，習(xí)慣純白米飯，覺得粘糯好吃?？砂酌罪埖?strong>血糖生成指數(shù)（GI）高達(dá)80以上，意味著吃了后血糖容易快速升高，對糖友和“三高”人群真的不太友好。不過，是不是只能和米飯說再見？并不是，下面這些改變，幫米飯控糖，還能讓全家人吃得香、吃得穩(wěn)。

為什么白米飯容易讓血糖升高？

很多人覺得白米飯是最健康的主食。其實，白米飯屬于高GI食物，GI值反映了食物讓餐后血糖升高的快慢。吃高GI的米飯，血糖很快就“蹭蹭蹭”往上躥。

高血糖并不是糖友的專利。普通人飯后血糖反復(fù)激升，也會讓胰島素功能慢慢變差，增加糖尿病和心腦血管疾病風(fēng)險。有數(shù)據(jù)表明，亞洲人長期高GI飲食，糖尿病患病風(fēng)險高出31%。
還有，白米中精細(xì)碳水含量高，膳食纖維極低，吃飽但不頂餓，容易誘發(fā)多吃，這就是飯后犯困和晚飯后嘴饞的誘因。

蒸米飯這樣搭配，血糖反應(yīng)真能降20%

科學(xué)家們沒少研究“健康米飯”。其實，廚房就藏著免費的控糖法寶。只要煮米飯時做點“加法”，普通大米也能變身“降糖飯”。下面這幾招，有研究、有效，關(guān)鍵是好吃不貴：

加雜豆，控糖降血糖第一名

豆類真的是降血糖里最牛的小當(dāng)家。比如黑豆、鷹嘴豆、蕓豆、豌豆，含有大量膳食纖維和植物蛋白，GI值遠(yuǎn)低于白米。有實驗做過對比，把一半大米換成扁豆一起煮飯，餐后血糖反應(yīng)明顯下降20%左右。豆類里的抗性淀粉含量高，消化速度慢，還能增加飽腹感，減少飯量。

吃雜豆飯時，米和豆保持1:1或2:1都可以，根據(jù)家里口感微調(diào)?；c時間提前泡豆，煮出來更香還不會夾生。

加全谷物，特別是燕麥米和糙米

全粒燕麥、糙米這些“粗糧米”，和大米混煮，血糖反應(yīng)明顯更平穩(wěn)。燕麥米1:1混合大米煮飯，GI值能比白米飯低20%以上。
燕麥中有水溶性β-葡聚糖，能吸水膨脹，讓碳水慢慢消化吸收，保持長時間飽腹感。而糙米富含微量元素和膳食纖維，對改良胰島素敏感性、防肥胖也贊。

吃米飯冷一點更控糖

這不是段子?？茖W(xué)證明，剛煮好的熱米飯GI值比冷了的要高。冷藏后再回溫的米飯，其中部分淀粉轉(zhuǎn)變成抗性淀粉，減少了小腸吸收，血糖上升慢如老牛。
有人實驗用冷藏過夜后回溫的米飯，血糖反應(yīng)和熱飯相比降低了15%~20%。天氣太冷不愛吃冷飯？用微波爐“低火回溫”，不要加熱太透，一樣見效。

加點根莖蔬菜，讓每一口更健康

比如胡蘿卜丁、白蘿卜粒，不僅讓米飯香甜還降低整體GI。蔬菜的膳食纖維、抗氧化成分和β-胡蘿卜素，有助于保護(hù)視力和心腦血管。

改變米飯做法，這樣吃血糖更穩(wěn)定

上面說了怎么搭配食材，還有四個生活小妙招，讓米飯更控糖：細(xì)嚼慢咽。用筷子而不是勺子或手，把咀嚼速度放慢，米粒夾得少，吃得細(xì)。新加坡營養(yǎng)學(xué)團(tuán)隊的研究發(fā)現(xiàn)，用筷子吃飯的人血糖上升速度最慢，大約比用勺子吃慢20%。

飯前先喝湯或吃蔬菜。湯和蔬菜的膳食纖維，形成一層“保護(hù)膜”，讓主食中的米飯消化慢點。

每頓只盛一次飯。不要邊吃邊加，容易一不小心吃多。盛好一碗，不加第二次，飯量控制得清清楚楚。

米飯別煮得太軟糯。煮得越爛，淀粉糊化更徹底，GI越高。顆粒分明、帶點硬度的米飯更適合控糖人群。

還有一點要提醒，糙米別提前泡一夜，短時間泡一兩個小時就夠了。泡太久米會預(yù)先糊化，變得很好消化，血糖反應(yīng)反而更高。

除了控糖，這幾個做法還有哪些好處

用雜豆、全谷物、蔬菜一起煮米飯，不只是降血糖，對身體還有很多額外益處：降低心腦血管風(fēng)險。高纖維和低GI主食有助于平穩(wěn)血脂，控制膽固醇，對“三高”人群是利好消息。

增加飽腹感，減少肥胖風(fēng)險。膳食纖維、植物蛋白讓你一碗飯頂很久，不太容易餓。

補(bǔ)充維生素和微量元素。雜豆和粗糧里的鐵、鋅、鎂、維生素B族，是精白米飯比不了的。

日常家常米飯，通過這幾個小改變，全家人輕松吃得營養(yǎng)、穩(wěn)血糖。就算是糖友，也不用遠(yuǎn)離“米飯的快樂”。

健康飯桌，掌握主動權(quán)

其實，控糖不是讓你拒絕主食，而是吃對了主食。那些花高價買的“控糖大米”，“保健大米”，還不如咱們自己家廚房簡單改改。無論是老年人還是年輕人，煮飯多加點雜豆、燕麥、蔬菜，讓米飯冷一冷，每天的血糖都能慢慢降穩(wěn)。