在我們門診，經常會遇到一些老年朋友，拿著血糖報告皺著眉頭說：“醫(yī)生，我飯吃得很少，米飯都不敢碰，怎么血糖還是高？”

這時候我總會先問一句：“您是不是為了降血糖，連主食都不敢吃了？”許多人點點頭，然后一臉疑惑。

這種現象在中老年人群中很常見，尤其是剛被查出血糖偏高的朋友，總覺得主食是“禍根”，不吃就能控糖。

可事實真的是這樣嗎？今天我們就來說說這個事兒，主食吃得太少，真的可能加重糖尿病。

主食不是糖尿病的罪魁禍首

很多人一聽到血糖高，就立馬和米飯、面條劃清界限，覺得不吃主食就能“餓死糖尿病”。其實這是個誤區(qū)。糖尿病不是因為吃了主食才得的，而是因為身體“用不好”這些主食里的糖分。

主食中的碳水化合物，像大米、面粉、玉米、紅薯這些，是身體最主要的“燃料”。就像汽車要加油，人也得靠碳水來維持體力和思維。尤其是腦子，幾乎全靠葡萄糖供能。

長期不吃主食，身體缺乏足夠的能量，就會動用脂肪和蛋白質來“救急”?？雌饋硎鞘萘耍鋵嵤莻松眢w。

更嚴重的是，脂肪分解多了，會產生一種叫“酮體”的東西，容易讓人感到頭暈、乏力，嚴重的還會引起酮癥酸中毒，尤其是老年人，身體調節(jié)能力差，更容易出問題。

主食吃太少，反而讓血糖更難控制

你沒聽錯，不吃主食，不但不一定降糖，反而可能讓血糖忽高忽低，更難控制。這是為什么？

我們身體里有一種“血糖平衡機制”，吃進去的主食變成葡萄糖，血糖升高，胰島素就出來工作，把糖送到細胞里當燃料。

但如果長時間不吃主食，血糖長時間維持在較低水平，身體就會過度敏感，一旦吃點甜的，血糖就會飆升。

這就像一個油箱空了的車，突然加了點油，油泵一下子反應不過來，就會出問題。

更糟糕的是，不吃主食的日子里，很多人會忍不住吃點餅干、蛋糕、糖果這些“嘴巴舒服”的東西，這些食物血糖升得快，容易造成“血糖過山車”，對身體的傷害更大。

血糖穩(wěn)定，比血糖低更重要。忽高忽低的血糖，比高一點但平穩(wěn)的血糖，更容易引發(fā)并發(fā)癥，比如眼睛、腎臟、神經受損。

合理吃主食，才是真正的控糖之道

不是不吃主食，而是要會吃、吃對、吃得巧。對中老年朋友來說，主食要選“升糖慢”的，也就是“粗糧”。

粗糧的好處是含有豐富的膳食纖維，能延緩糖分吸收，不讓血糖升得太快。

比如，早上可以吃點燕麥粥，搭配一個水煮雞蛋和小半個玉米，中午吃點糙米飯或者蕎麥面，配上苦瓜、胡蘿卜和豆腐炒青菜，晚上來點紅薯粥，再加點炒西蘭花和蒸南瓜，這樣搭配下來，血糖不容易波動，人也精神。

每頓飯里，都要保留適量的主食，一般成人每餐建議吃1小碗左右的粗雜糧主食，不要完全拿蔬菜或肉類替代。

而且主食最好不要吃太精，比如精白米、白面包、白饅頭這類，升糖太快，吃完沒多久又餓了。

記住，不是主食不能吃，而是要吃對種類，控制好量，還要搭配好其他食物。

營養(yǎng)不良也可能誘發(fā)糖尿病

有些人年輕時營養(yǎng)不良，年紀大了反而容易得糖尿病。聽起來有點反常，但醫(yī)學上確實有這種現象。

長期攝入主食不足，身體代謝紊亂，胰島功能變差，反而容易發(fā)生胰島素抵抗。這也是很多農村老人，雖然沒吃多少肉，飯也吃得不多，但血糖就是高的原因。

身體不是越瘦越健康，營養(yǎng)不良也可能誘發(fā)糖尿病。特別是老年人，肌肉少、基礎代謝低，如果主食吃得太少，反而更容易“省著用胰島素”，久而久之，胰島功能越來越差。

所以，不要一味追求“控糖”，把自己餓瘦了，反倒把身體餓壞了。真正的健康，是營養(yǎng)均衡、血糖平穩(wěn)、身體有勁。

別被“控糖焦慮”綁架了

現在各種糖尿病信息鋪天蓋地，很多老年人一聽“糖高”，就開始焦慮，生怕吃錯一口飯就出事。其實，糖尿病是個慢性病，不是一天兩天吃出來的，也不是靠一頓飯就能控制住的。

關鍵在于長期、規(guī)律、科學的飲食習慣，而不是靠“餓”來降糖。把主食都戒了，不但生活沒了滋味，還容易出別的毛病，比如低血糖、營養(yǎng)不良、便秘、注意力下降等等。

真正聰明的做法，是學會平衡，把主食當朋友，而不是敵人。

適合中老年人的主食搭配建議

說到底，科學吃主食，不是難事。以下是幾個適合中老年人的搭配方式，簡單實用：

早餐可以吃點小米粥、燕麥粥，搭配一個雞蛋和一小塊紅薯，再配點炒菠菜或涼拌黃瓜。中午吃點糙米飯或者蕎麥面，配上黃豆燉南瓜或炒苦瓜，再來點燉豆腐或清蒸魚，營養(yǎng)又不油膩。

晚上可以來點玉米粥，配炒西蘭花、煮胡蘿卜，加上一點雞胸肉或者瘦肉片，既清淡又有營養(yǎng)。

飯量控制在七八分飽，不用吃撐，也別吃太少，餐餐有主食，血糖更穩(wěn)、人更有勁。

血糖高，不是主食的錯，而是吃法出了問題

很多人把糖尿病的“鍋”都甩給主食，這是對主食的誤解。真正的問題，不在吃主食，而在于吃得不對、吃得不合理。

就像車要加油，人也得吃飯。關鍵是加什么油、怎么加。如果加的是劣質汽油，當然容易出問題；但不加油，車也動不了。

所以，與其天天擔心主食，不如花點心思，學會怎么吃。少吃精白米，多吃粗糧、雜糧，搭配蛋白質、多吃綠葉蔬菜，才是控制血糖的穩(wěn)妥之道。

小結：別再冤枉主食了

血糖高，不是主食的原罪。主食吃得太少，反而可能讓血糖更不穩(wěn)定，身體更虛弱。尤其是老年人，長期不吃主食，可能營養(yǎng)不良、代謝紊亂，甚至加重糖尿病風險。

科學控糖的路上，主食該有它的一席之地。選對主食、吃對方式、控制好量，比一味戒主食，要聰明得多，也健康得多。

健康不是餓出來的，而是吃得對、吃得好、吃得平衡。讓我們一起走在科學控糖的路上，吃好每一頓飯，過好每一天。

參考文獻： 1. 國家衛(wèi)生健康委員會疾病預防控制局. 《中國居民膳食指南（2022）》. 人民衛(wèi)生出版社, 2022年版. 2. 中華醫(yī)學會糖尿病學分會. 《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》. 中華糖尿病雜志, 2021, 13(4): 315-409. 3. 北京協和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科. 《老年人糖尿病飲食指導手冊》. 北京科學技術出版社, 2021年版.

聲明：本文內容根據權威醫(yī)學資料及作者個人觀點撰寫，僅用于健康科普，不構成任何醫(yī)學建議，若有身體不適，請及時就醫(yī)。