剛剛過去的這個(gè)國慶中秋假期

不少人在闔家歡聚、好友聚餐后

開始被腹脹、乏力、體重悄然上漲的

“節(jié)后綜合征”纏上

對此記者走訪了多學(xué)科專家

希望能為大家排憂解難

湖南省人民醫(yī)院

臨床營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師蔡華建議

首先，需要理性對待身體變化

面對節(jié)后的體重上升

有人急于求成“極端節(jié)食”

卻不知這會打亂身體代謝規(guī)律

不僅容易導(dǎo)致低血糖、乏力

還會觸發(fā)后續(xù)的報(bào)復(fù)性進(jìn)食

陷入“節(jié)食-暴食-體重反彈”的

惡性循環(huán)

其次，節(jié)后飲食的核心原則是

“清淡、均衡、適量”

重點(diǎn)抓好控鹽、控油、控糖

“三控”工作

就能讓超負(fù)荷的消化系統(tǒng)

快速恢復(fù)常態(tài)

蔡華說，成人每日食鹽攝入量

建議控制在5克以內(nèi)

（約一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)啤酒瓶蓋的量）

↓下面是醫(yī)生建議的日?？佧}tips

控油是減重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)

油脂熱量高

是導(dǎo)致體重飆升的重要因素

成人每日烹調(diào)用油

應(yīng)嚴(yán)格控制在25-30克（約2-3湯匙）

↓下面是醫(yī)生建議的日?？赜蛅ips

湖南省人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任張弛建議

控制體重首先要做好控糖工作

穩(wěn)定血糖，才能避免脂肪堆積

成人每日添加糖攝入量

最好控制在25克以下

↓下面是醫(yī)生建議的日?？靥莟ips

充足飲水也至關(guān)重要

成年女性每日至少飲用1.5升水

成年男性需要飲用1.7升水

湯、咖啡、飲料不能替代白開水

因?yàn)闇泻宣}分和油脂

咖啡有利尿作用

過量飲用反而可能加重身體負(fù)擔(dān)

　　這是中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院近期推出的健康減脂餐。受訪者供圖

為了幫助更多人節(jié)后科學(xué)減重

蔡華醫(yī)生還制作了節(jié)后一日健康食譜

早餐：

蒸土豆/芋頭100克（約半個(gè)中等大?。? 水煮蛋1個(gè) + 涼拌黃瓜100克（用少量醋和香油調(diào)味）

午餐：

糙米飯50克 + 清蒸鱸魚80克 + 白灼西藍(lán)花150克（用少許生抽提味）

晚餐：

香菇豆腐湯1碗（豆腐50克、香菇30克）+ 蒜蓉炒菠菜150克

加餐：

蘋果1個(gè)或無糖酸奶100克

　　這是湖南省人民醫(yī)院食堂近期推出的健康減脂餐菜品。新華社記者帥才攝制、拼圖

此外

科學(xué)運(yùn)動

更可以幫助大家健康增肌減脂

長沙市第四醫(yī)院副院長

骨科專家魏利成提醒

假期久坐少動后

身體的運(yùn)動能力會暫時(shí)下降

此時(shí)不要突然進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練

節(jié)后首推恢復(fù)有氧運(yùn)動

每周可以安排3到4次有氧運(yùn)動

比如快走、慢跑、游泳、騎行或跳操

這類運(yùn)動能溫和提升心率

運(yùn)動時(shí)以微微出汗為宜

另外可適當(dāng)加入力量訓(xùn)練

比如選擇深蹲、舉啞鈴等動作

肌肉量提升后

人體的基礎(chǔ)代謝率也會隨之提高

即使在休息時(shí)

身體也能燃燒更多熱量

當(dāng)然老年人鍛煉要注意

盡量避免爬樓、爬山等運(yùn)動

每天散步步數(shù)6000步就夠

避免加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)

最后用一首打油詩簡單總結(jié)一下

長假過后要健康

控鹽控油和控糖

循序漸進(jìn)練有氧

身體適應(yīng)再增量

肌肉增加促代謝

科學(xué)減重更健康

您記好了嗎？

那就行動吧！

文案：帥才

制圖：劉佳和