減肥，不要不吃主食，長(zhǎng)期不吃主食的人會(huì)出現(xiàn)各種健康問(wèn)題（脫發(fā)、肌肉流失、脾氣暴躁、發(fā)力等問(wèn)題），甚至反而會(huì)越減越肥。

主食是身體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，可以給身體補(bǔ)充碳水化合物，提供代謝動(dòng)力。但是，在減肥期間，我們要選擇身體比較慢、膳食纖維豐富的復(fù)合碳水，才能避免血糖的劇烈波動(dòng)，避免脂肪的堆積。

減肥的人，不如更換你的主食，選擇這幾種低GI主食代替包子、面條、粥等精制主食，可以降低炎癥水平，提升整體健康指數(shù)，體重下降速度也會(huì)更快！

第一種、燕麥

燕麥?zhǔn)且环N優(yōu)質(zhì)碳水，GI值在55左右，100 克燕麥的蛋白質(zhì)含量應(yīng)在 10 克以上（可以補(bǔ)充蛋白），膳食纖維含量在 6 克以上，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)廢物的排出。

燕麥中富含β-葡聚糖（一種可溶性膳食纖維），有助于平穩(wěn)血糖、降低膽固醇、增強(qiáng)飽腹感。

建議，早餐用無(wú)糖牛奶或豆?jié){煮燕麥，加一些藍(lán)莓、堅(jiān)果，營(yíng)養(yǎng)豐富，飽腹感強(qiáng)。注意，燕麥分為幾種，鋼切燕麥優(yōu)于快煮燕麥（煮 3 - 5 分鐘），快煮燕麥優(yōu)于即食燕麥。

注意，辨別市面上一些含有添加糖的即食甜燕麥片（通常加糖和油，升糖快），熱量高，是不利于減肥的。

第二種、雜糧飯

糙米、紅米、黑米、小米、薏仁等都是雜糧飯，雜糧飯的GI值是55-65之間（相比白米飯顯著降低，約55~65）。

相比白米飯，雜糧飯保留了更多的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，消化吸收更慢，血糖波動(dòng)小，更扛餓。建議，雜糧飯跟和白米按1:1或2:1混合煮飯，可提前浸泡，更易煮軟。

第三種、藜麥

藜麥被稱為“超級(jí)食物”，GI值是53左右，升糖比較慢。藜麥富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白（含有人體全部9種必需氨基酸）、膳食纖維、鎂、鐵等礦物質(zhì)，是少有的“全蛋白”谷物，非常適合減脂增肌人群。

建議，藜麥可以蒸熟后拌沙拉，蔬菜和雞胸肉，營(yíng)養(yǎng)全面，也可以做藜麥粥、藜麥飯團(tuán)，搭配一份時(shí)蔬，飽腹感滿滿。

第四種、薯類食物

薯類食物包括土豆、紅薯、芋頭、淮山等食物，這些食物GI值比米飯低，而且含有豐富的鉀（有助于平衡鈉，緩解水腫）、維生素C、β-胡蘿卜素（紅薯）、抗氧化物質(zhì)等，山藥還富含黏液蛋白，對(duì)脾胃養(yǎng)護(hù)也有幫助。

建議選擇蒸、煮、烤（不加油）的烹飪方式，避免油炸（如薯?xiàng)l、薯片）、加糖（拔絲地瓜）、放黃油奶油等高熱量吃法。每餐吃拳頭大小（約100~150g熟重）即可，搭配蛋白質(zhì)和蔬菜更均衡。

第五種、豆類食物

豆類食物比如紅豆、綠豆、鷹嘴豆、黑豆、黃豆等，豆類的特點(diǎn)是高蛋白 + 高纖維 + 低GI（GI值大多在25~50之間），不僅可以穩(wěn)定血糖，還能提供長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，有助于減少總體熱量攝入。

建議，初次食用較多豆類（尤其扁豆、鷹嘴豆）時(shí)，注意循序漸進(jìn)，以免腸胃不適。黃豆類制品可以選擇豆腐、豆?jié){，但注意選擇無(wú)糖、無(wú)添加的原味產(chǎn)品。