核心提示

• 飲水安全是底線，含適量天然礦物質更有助于日常健康
• 10~40℃溫水最易被人體吸收，過熱易傷食道，過涼易刺激腸胃
• 天然水與白開水各有特點，可依據(jù)自身需求、生活習慣和經濟條件靈活選擇
• 少量多次、主動補水，比"口渴再喝"更利于維持水合狀態(tài)

h2 飲水分級：安全、健康與功能中國工程院院士王浩在《自然—人工二元水循環(huán)理論》中提出，飲用水可分為三個層次：

1. 安全水：無致病菌、重金屬等有害物，是健康飲水的起點
2. 健康水：在安全的基準上，保留鈣、鎂、鉀、鈉、偏硅酸等天然礦物元素，可彌補膳食缺口
3. 功能水：通過特殊工藝賦予抗氧化等額外作用，目前多屬研究或小范圍應用階段

對普通人群而言，滿足前兩個層次即可。長期飲用礦物質含量極低的純凈水，可能出現(xiàn)鎂攝入不足等情況，但尚無明確證據(jù)表明會對健康人群造成嚴重影響，可根據(jù)自身情況及醫(yī)生建議酌情選擇。

h2 水溫為何建議10~40℃

• 高于50℃的熱水易對食道黏膜造成反復刺激，增加慢性炎癥風險
• 低于10℃的冰水可能使胃腸血管收縮，個別敏感人群會出現(xiàn)痙攣或腹瀉
• 10~40℃的溫水與體液溫度接近，吸收速度較快，也能減少刺激

h2 天然水與白開水比較h3 天然水

• 以地表水或地下水為原水，經沉淀、過濾、殺菌等"最小化"處理，保留原有礦物質
• 礦物含量相對穩(wěn)定，pH值多呈弱堿性，適合日常飲用
• 購買正規(guī)品牌、查看標簽上的執(zhí)行標準（如GB 8537或企業(yè)標準）即可判斷質量

h3 白開水

• 把自來水加熱至沸騰，可殺滅微生物、揮發(fā)部分余氯，成本低廉
• 高溫對鈣、鎂等礦物質含量影響有限，但無法去除重金屬、消毒副產物等潛在污染
• 若當?shù)毓芫W(wǎng)老化或原水硬度較高，可考慮搭配濾水設備，并定期維護

綜合來看，兩種水均可作為日常飲品，居民可結合口味偏好、經濟條件和當?shù)厮|自行決定，無需盲目追求高價產品。

h2 不同人群飲水參考h3 兒童與青少年

• 骨骼發(fā)育對鈣、鎂需求增加，可優(yōu)先選擇鈣、鎂含量適中的天然水，也可通過牛奶、豆制品、綠葉菜等多渠道補充
• 每日總水參考量：7~10歲約1000mL，11~13歲約1200~1500mL（含食物水分）

h3 孕期、哺乳期女性

• 孕期血容量增加，每日飲水應在普通成年女性基礎上再加200~300mL
• 鈣、鎂需求上升，若膳食攝入不足，可選用含礦物質水作為輔助，但不要超過每日總鈣上限（孕晚期2000mg）
• 
  

h3 中老年人

• 口渴敏感度下降，應定時補水，每次100~150mL
• 含適量偏硅酸、鈣的天然水可能對心血管和骨骼有益，但仍應以均衡飲食為主

h3 運動或高溫作業(yè)者

• 汗鈉流失明顯，可在天然水之外，通過水果、淡鹽水或電解質飲料補充鈉、鉀
• 避免一次性大量灌飲，防止低鈉血癥

h2 日常飲水習慣建議

1. 少量多次：每次100~150mL，每1~2小時一次，保持尿液呈淡黃色
2. 主動補水：起床、上午茶歇、午餐前、下午茶歇、晚餐前、睡前1小時都是易忘記的時段
3. 觀察身體信號：口渴、乏力、頭暈、尿量明顯減少均提示需要補水
4. 控制含糖飲料：奶茶、碳酸飲料能量高，易增加肥胖和齲齒風險，不宜替代白水

h2 常見疑問解答問：長期喝純凈水會不會缺鈣？答：純凈水礦物質含量極低，但鈣的主要來源仍是食物。若飲食均衡，一般不會出現(xiàn)急性缺乏；若長期偏食或特殊人群（如青少年快速生長期），可適量增加奶制品、豆制品，或選擇含礦物質水。

問：喝天然水會得結石嗎？答：結石形成多與高草酸、高嘌呤飲食及個體代謝異常相關。天然水里的鈣為離子態(tài)，吸收率高，目前未見正常飲用直接導致結石的證據(jù)。既往有草酸鈣結石病史者，應遵醫(yī)囑控制總鈣及草酸攝入，并保持足量飲水。

問：自來水有氯味怎么辦？答：將自來水煮沸并開蓋小火續(xù)煮1~2分鐘，可揮發(fā)大部分余氯；或使用符合國標的活性炭濾芯，并按時更換。

問：嬰兒沖泡奶粉用什么水？答：建議使用煮沸后冷卻至40~50℃的自來水或低礦化度天然水，礦化度≤100mg/L、鈉≤20mg/L可減少嬰兒腎臟負擔。不建議直接使用山泉水或未經處理的地下水。

問：網(wǎng)上高價"功能水"值得買嗎？答：目前功能水（富氫水、小分子團水等）尚缺乏大規(guī)模人群研究證據(jù)，價格普遍偏高，消費者應理性看待營銷宣傳，優(yōu)先滿足安全、健康兩個基本層次。

h2 結語選擇安全、清潔、符合自身經濟條件的飲用水，并保持適量、適溫、分散攝入，比盲目追求"高端水"更實際。若有特殊疾病或個體差異較大，建議在營養(yǎng)師或醫(yī)生指導下調整飲水方案。